Siden tidlig 90-tall har kreatin blitt brukt til å øke prestasjonene innen idrett og da spesielt idretter med stor kraft og kort varighet. Hva er dette for et vidunder middel og hvordan virker det?
Hva er kreatin? Kreatin har fått navnet sitt fra det greske ordet for kjøtt som er kreas. Stoffet ble oppdaget så tidlig som 1832 av Michel Euguene.
Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre. Dette stoffet finnes naturlig i vanlig mat som rødt kjøtt og laks. Stoffet produseres også naturlig i kroppen av leveren og nyrene ved å kombinere aminosyrene arginin, methionin og glycin. 95 % av kreatinmengden i kroppen finner vi i skjelettmuskulaturen mens resten er fordelt mellom hjernen, leveren, nyrene og testiklene hos menn.
Hva er ATP? Adenosin trifosfat (ATP) består av purinbasen adenin, sukkerarten ribose og tre fosfatgrupper. Det fungerer som valutaenheten i cellene våre og er et molekyl som er viktig for alle levende organismer for å motta og overføre energi.
Kroppen trenger kontinuerlig tilgang på ATP for å utføre arbeid og dette skjer ved nedbrytning og re syntetisering av ATP. Vi kan tenke at det virker som et batteri som tømmes og må lades opp.
Kreatin og ATP: Ved muskelarbeid med høy intensitet så brytes ATP raskt ned til adenosin difosfat (ADP). Den kjappeste måten å re syntetisere ATP fra ADP er ved hjelp av kreatinfosfat1.
Dette skjer ved at det doneres et fosfatmolekyl ved hjelp av enzymet kreatinkinase og er en et trinns prosess som går svært fort. Tilførsel av kreatin fører til økt tilgang på kreatinfosfat og kan derfor hjelpe til med prosessen spesielt ved hardt kort arbeid.
Kreatin og prestasjon: Mange studier har vist at kreatin har en positiv effekt på prestasjon og da spesielt i eksplosive idretter. Selv om man finner kreatin i vanlig mat, det så små mengder at vi spise ca. 1 kg rødt kjøtt eller laks for å få den mengden kreatin som er ønskelige.
Det er derfor vanlig å spise kreatin i form av kosttilskudd og det skal ikke mer til enn 3-5 g per dag i 4 uker for å oppleve en merkbar effekt. Likevel er det mer enn 30 % som ikke opplever noen økt effekt av å spise kreatin som kosttilskudd. Dette kan være fordi disse personene allerede har et kosthold som dekker kreatinbehovet naturlig og har fulle lagre i kroppen.
Kilde:
-
Jeukendrup, M.Gleeson. ”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.
-
Earnest, P. Snell ,R.Rodriguez et al.” The effect of creatine monohydrate ingestion
on anaerobic power indices, muscular strength and body composition” Acta physiologica 1995;153:2:207-209. -
Kreider et al. “Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance” Medicine and Science in Sports and Exercise 1998;30:1:73.