Trener du for å konkurrere på en 10 km, et 1/ 2 – maraton eller kanskje en enda lengere konkurranser? Da vil jeg virkelig anbefale deg og forberede deg skikkelig om du skal få en OK opplevelse under konkurransen. Det er ikke noe som er mer slitsomt enn å løpe et løp (konkurranse) med for dårlig treningsgrunnlag. Nå er vi kommet til August og du har kanskje tenkt å løpe et av de mange løpstilbudene som er i høst.
Kanskje du tenker på å løpe 10 km, ½ maraton eller maraton under Oslo maraton? Jeg skal love deg at dersom du skynder deg langsomt og har det gøy på trening vil resultatene komme etter hvert. Men her finnes ingen smarte snarveier til OK resultater.
Jeg har selv vært i bransjen i mer enn 40 år og har virkelig kjent det på egen kropp. Er du godt forberedt blir løpene moroere også. Det er dessverre altfor mange som løper lange konkurranser uten skikkelig trening. Da jeg var verdens beste kvinnelige maraton løper (midten og slutten på 1980 tallet) trente jeg ganske mye med lav intensitet og noe (par ganger i uka) med høyere intensitet på min terskel puls (der jeg akkurat holder meg på rett side av å bli ”sur”)
Maratontrening skiller seg noe ut fra trening til kortere distanser. Selv hadde jeg minst en lang langtur på ca. 2 timer hver uke, den gikk ganske rolig. Dette for å øke fettforbrenninga, slik at jeg var godt rustet til disse lange konkurransene.
Derfor er det viktig å utvikle evnen til å forbrenne kroppens andre viktige energi kilde, fettet. Slik at en kan spare på karbohydratene så lenge som mulig. Denne miksingen av fett og karbohydrat trening jobbet jeg mye med i mitt treningsarbeid. Med min erfaring med disse lange rolige øktene som forberedelse til lange konkurranser vil jeg anbefale mosjonistene til å gjøre det samme. Ikke gå i intervall fellen, der du raskt blir i bedre form, men skal du løpe lange løp er nok ikke disse intervallturene den aller beste løsningen.
De lange treningsturene
For å løpe langt i konkurranse må du også trene på å løpe langt. (Men selvfølgelig ikke så langt som et maraton løp, det kan lett føre til skader eller utmattelse)
Jeg får stadig spørsmål om hvor lange langturene skal være og hvordan de skal løpes.
Når du starter med forberedelsene til en maraton anbefaler jeg deg at du øker distansen gradvis. Gjerne bare 3-5km mer enn du er vant til. Det tar noen turer før kroppen er klar til lengre distanser. Løp rolig, gjerne sammen med andre, i såkalt pratefart. Farten er ikke uvesentlig, men tiden du er ute på beina er det viktigste. Kommer du som skal løpe maraton til høsten gjennom noen uker med langturer på 2-3 timer er det en kjempe bra start.
Andre viktige økter før du legger ut på lange konkurranser:
- Løp dine halvlange turer på en måte slik at de ikke blir helt monotone. Start gjerne rolig og øk farten litt etter hvert. Bare pass på at disse turene ikke blir for lange, fordi da kan de ta litt for mye energi ut av deg.
- Etter hvert som du har trent noen uker mot løpet ditt (10 km, 1/2 maraton eller kanskje maraton) anbefaler jeg at du trener litt i det tempoet du har tenkt å konkurrere i. Dette for at du skal bli trygg å føle at det er en OK fart som du mestrer.
Bruk gjerne langturene til å trene på å drikke slik at kroppen din er vant med å få litt drikke underveis når den jobber. Da greier kroppen din å nyttiggjøre seg den drikken du tilfører den under konkurransene. Dessuten er det lurt å få i seg karbohydrater så fort som mulig etter en trening og konkurranser, da blir restitusjonstiden raskere og du er fort klar til en ny treningstur.
Lykke til!
Hilsen Ingird Kristiansen