Alle de årene jeg drev og trente på toppnivå varierte jeg underlaget jeg trente på. Av og til trente jeg på skogsstier, på grus vei, på asfalt, på bane for å nevne noe. Jeg trente også mye på tredemølle både sommeren og vinteren. Om vinteren gikk jeg også en del på ski for å få nok mengdetrening som ikke var så belastende for kroppen.
Jeg var toppidrettsutøver i en tid da det ikke var vanlig med puls klokke, og de pulsklokkene vi brukte viste bare puls. Kanskje det var like greit, slik at vi slapp og måle alt vi gjorde til en hver tid. Det kan jo bli ganske slitsomt i lengden og måtte måle og teste fart, km med mer.
På all trening en gjør. Mange av de løperne (løpere på alle nivåer) jeg møter i dag ”sliter” med dette. Det blir sjelden tatt en løpetur uten og teste alle disse parameterne. Det kan jo bli vel slitsomt i lengden.
De fleste løpere har faste runder de vanligvis løper, og har full oversikt over både kilometerne og den ”vanlige” kilometertida si som skal holdes. Ofte blir disse kilometerne løpt på flate grusveier eller på asfalt.
Det å løpe på forskjellig underlag, får bort noe av denne monotone løpingen og gir en annerledes treningsstimuli og innsats. Variasjon er utrolig viktig for å holde seg friskere og gi formen en boost.
Det å løpe en til to ganger i uka på gress, sand, kuperte skogstier, reduserer støt og slag på muskulaturen betraktelig, og er med på å minimere skaderisikoen for løpere på alle nivåer.
DCIM101_VIRBV0860089.
Jeg vil gi deg noen eksempler på hvordan du kan variere treningen din med forskjellig underlag.
Gress : Har du muligheter å løpe noen av turene dine på gress i stedet for på asfalt (eller annet underlag som er hardt) kan du redusere belastningen med ca. 15 – 17 % forteller en studie som er gjengitt i ”Journal of Sport Sciences”. Selv løp jeg mye av mine treninger på gress eller lignende underlag da jeg løp mer enn 180 km i uka. Jeg løp på disse underlagene for å skåne beina mot slag og støt.
Flere av mine intervall økter løp jeg diagonalt på en fotball bane, pausene var jogg på kortsidene. Intervall økta kan vare fra 20 – 40 min + oppvarming og nedjogg. Dette var fin og skånsom trening for ”sliten” muskulatur. Denne økta kan jeg varmt anbefale dersom du skal kjøre en intervall økt på mykt underlag.
Sand: Å løpe på stranden kan styrke musklene i føttene. Leggene, hoftene, mage og rygg. Jeg løp noe på sand da jeg var konkurranse løper, men jeg synes ofte slik trening ble i tøffeste laget, så jeg gjorde det ikke for ofte. Å løpe på sand er så tungt at det også gir kondisjonen en utfordring.
Er du opptatt av å brenne flest mulig kalorier på løpeturen din er det å løpe i sand effektivt. Skal du løpe på sand må du venne deg gradvis til det, og det kan du gjøre ved å avslutte noen av dine vanlige turer med fem minutter i sanden. Løp der sanden er hardpakket og bruk sko, for å venne deg til den ekstra belastningen det er å løpe på sanden.
Skogsstier: Jeg har løpt mange mil på skogsstier både som tidligere skiløper og senere som toppidrettsutøver på baneløp og maraton. Og jeg tror denne treninga har hjulpet megslik at jeg har unngått skader.
Å løpe i marka på stier tvinger deg til å holde fokus på løpinga. Steiner, kvister, ulendt underlag og svingete stier krever konsentrasjon for ikke å tråkke over eller falle. Du får trent mer enn det å løpe fortest mulig. Det å løpe på skogstier og skifte gir, fart, og holde balansen mens du løper, trener både leggmuskler og stabiliseringsmusklene dine, i en og samme treningsøkt.
Bakker trening: Kan være fin variasjon i treninga di. Finn en sti eller grusvei med flere bakker, kupert og variert terreng. Løp i din vanlige langturfart, du vil da måtte jobbe litt hardere i motbakkene (husk og ikke jobb for hardt dersom du er ute på en lang rolig tur). Desto mer du løper oppover og kupert, desto sterkere blir du. Len deg framover, bruk armene, kort ned stegene.
Aquajogging eller å løpe i vann: er ikke bare ment som en alternativ treningsform for skadede løpere. Det er effektiv trening, restitusjon og god styrketrening i tillegg. Vann er cirka 800 ganger tykkere en luft, og der gir deg ekstra motstand. Sommeren 1987 løp jeg mye i vann, det er en av de få gangene i min idrettskarriere jeg har vært overtrent. Så pass på dersom du prøver deg på den type trening. Det er mye mer krevende enn du tror.