(Sentrumsløpet, Fornebuløpet eller andre 10 km løp)
FØR:
Det er viktig at du spiser og drikker normalt før en 10-kilometer. Ikke gjør ting for vanskelig. Husk på en 10 km utsetter du ikke kroppen din for alt for sterk påkjenning. Du skal tross alt ikke løpe mer enn 40 – 70 min.
Det er individuelt hva som fungerer best, men for de fleste er det bra å spise et lett måltid med mye karbohydrater 2 –3 timer før start. Lurt om væskebalansen er i orden, men ikke drikk altfor mye vann. det kan bare føre til at du må på do mange ganger før du skal starte.
Kroppen kan ikke lagre vannet, og du risikerer å vaske ut viktige salter og mineraler hvis du drikker for mye. ¼ liter vann i timen de siste 3–4 timene før løpet er passe for de fleste.
UNDER:
Dersom du løper 10-kilometerløpet på under 60 minutter, har du ikke behov for å få i deg væske eller energi underveis. Unntaket er hvis du løper i ekstrem varme, eller hvis du svetter mye. I så fall vil 1–2 glass vann etter 5 km være OK.
ETTER:
Etter løpet er det viktig å få i seg raske karbohydrater og væske i løpet av ganske kort tid. Da vil restitusjonstiden gå raskere enn om du venter med å tilføre kroppen næring.
En banan eller en energibar sørger for karbohydratene, mens et par glass vann kan få væskebalansen tilbake. I løpet av en time bør du også spise litt protein, som hjelper med å bygge opp igjen musklene.
En porsjon havregryn med melk eller et rundstykke med magert kjøttpålegg er fine proteinkilder. Selv har jeg god erfaring med en ½ liter sjokolademelk så raskt som mulig etter et løp (ja etter trening også)