Hvis du tror at fysiske tester kun er for Marit Bjørgen og Henrik Ingebrigtsen, da må du tro om igjen. Pulsklokke er den nye Rolex og joggesko en av de viktigste skoene enkelte av oss har. Kjenner du deg igjen? Eller synes du dette bare er noe tull? Mosjonskonkurransene setter deltakerrekorder hvert år. Mye tyder på at flere og flere av oss driver en eller annen form for fysisk aktivitet, og vi liker og teste oss selv i en konkurranse.
Men slik er det dessverre ikke, da det er flere og flere som er fysisk inaktive. Det er bare det at noen få av oss gjør veldig mye. Kanskje for mye slik at det kan være negativt for helsa. Å gå tur og mosjonere, er for de fleste bra nok for helsen og det er fremdeles den viktigste grunnen til å trene/mosjonere.
Er du en av de som har skaffet deg en pulsklokke så har du kanskje fått beskjed om å taste inn både maksimalt oksygenopptak (den verdien er det jo ikke så mange som har testet, og det trenger du heller ikke som mosjonist) og hvilepuls. Disse faktorene, sammen med puls, kjønn, alder og vekt, bruker pulsklokken for å indikere ditt kaloriforbruk under en treningsøkt. Disse klokkene kan av og til forvirre mer enn de hjelper, men dersom du føler du blir motivert av å bruke en pulsklokke så skaff deg en.
Men mitt råd er å kjøpe en som ikke er for avansert. Enkelt forklart kan vi si at oksygenopptaket ditt er et uttrykk for hvor god «kondis» du har, eller hvor god form du er i. «Form» er individuelt, men mange beskriver at god form måles i at det er lettere å gå i trapper, leke med barna og løpe til bussen. Når de opplever dette, har de antagelig forbedret sitt oksygenopptak og flere andre faktorer, før de begynte å mosjonere.
Hva skjer i kroppen når du trener kondis? Når vi trener utholdenhet, eller kondisjon, er vi avhengig av å frakte oksygen som vi puster inn fra lungene via blodet til de musklene som arbeider. Blodet pumpes rundt i kroppen av hjertet, og via blodårene kommer blodet til musklene.
Her blir oksygenet tatt opp i muskelfibrene, og mesteparten brukes av de arbeidende muskler til forbrenningen. Vanligvis måles VO2 max med et drag på 4-6 minutter på tredemølle, med et munnstykke og neseklype. Munnstykket er koblet til en maskin som måler hvor mye oksygen det er i luften du puster inn og ut. For deg som er en vanlig mosjonist har du ikke så mye igjen for og ta en slik test, men dersom du har lyst til og starte opp med systematisk og langsiktig trening mot et mål, så kan det kanskje være OK. Selv mener jeg du har mer igjen for å teste ut din løps kapasitet over litt lengere tid enn 5 min. Du har mer igjen for å ta en terskeltest
Når vi trener kondisjon, for eksempel jogging, raske gåturer, sykling, langrenn, svømming, roing og lignende, bedrer vi hjertets slagvolum og slagkraft. Et sterkt og trent hjerte klarer å pumpe mer blod per slag. Hvor mye blod som pumpes rundt i kropper vil være av betydning for hvor høyt oksygenopptaket vårt er.
Oksygenopptak er trenbart. En utrent person kan faktisk forbedre oksygenopptaket med opptil femti til seksti prosent. Ved trening med moderat og lav intensitet (moderat anstrengelse, man blir andpusten og svett, men kan fint snakke litt) får vi økt oksygenopptak ved å bedre slagvolumet.
Trening med høy intensitet (svært anstrengende, vi klarer ikke uttrykke setninger, bare enstavelsesord) øker musklenes evne til å trekke oksygen ut av blodet som følge av økt kapilærnettverk, enzymaktivitet og flere og større mitokondrier. Dermed stiger oksygenopptaket ytterligere. For å forbedre ditt maksimalt oksygenopptak bør du derfor trene på alle intensitetsnivåer. Lavt, middels og høyt. NTNU kan opplyse om at gjennomsnittsverdien for kvinner er 35 ml/kg/min, og for menn er den 44 ml/kg/min.
Ta hvilepulsen: Et annet mål for hvor god form du er i er hvilepuls. Den måler du aller best liggende i sengen før du står opp om morgenen. Pulsen kan du finne på innsiden av håndleddet på tommelfingersiden eller på siden av halsen. Legg peke- og langfinger langs pulsåren og tell pulsen i 30 sekunder og gang med to.
Noen foretrekker å telle et helt minutt, eller i 10 eller 15 sekunder for så å gange opp med henholdsvis seks og fire. Start tellingen etter at du har kjent et pulsslag slik at du er sikker på at du starter på et nytt slag med telling fra én.
Normal hvilepuls ligger mellom 60 – 80 slag i minuttet, der 60 regnes for lavt og 80 for høyt. Det er ofte stor variasjon i hvilepuls. Svært godt trente kan ha en hvilepuls på under 30 slag. Da er hjertemuskulaturen sterk og kan pumpe mye blod per slag. Da jeg var topp trent hadde jeg en hvilepuls på ca. 35. Jeg brukte også hvilepulsen som et mål på om jeg var sliten, overtrent osv.