Om du ikke har hørt om 4 minutters intervaller, er ikke dette nødvendig å lese. Om du er blitt overbevist om at dette er måten å oppnå bedre maksimalt oksygenoptpak på håper vi du tar deg litt tid til å lese våre kommentarer.

[quote float=”right”]De fleste av oss vet at fysiske prestasjoner ikke bare er avhengige av et viktig nisjeområde, men av et stort kompleks av faktorer[/quote] Det er ikke til å underslå at vi til tider har lurt på om det er noe vi ikke har forstått i det hele tatt. Jeg tenker på den ukritiske, frimodige, frekke og pågående kampanjen om å markedsføre både et treningsprinsipp, men kanskje like mye personene bak og sitt institutt ved NTNU. Vi snakker om prinsippet med 4 minutters intervaller som påstås å være en revolusjon innen utholdenhetstrening. Vi er her inne på området forskere som vi tidligere har omtalt, det serveres mye rart som kalles forskning, og det serveres mye tøv. Vår utfordring som brukere er å kunne analysere og vurdere hva vi kan utnytte av forskningen i vårt praktiske virke. Forskeren går ofte inn i et lite nisjeområde i sitt arbeid, og dette er også ofte meningen. Det er når forskeren ikke forstår at de har undersøkt et lite nisjeområde det begynner å bli betenkelig. De fleste av oss vet at fysiske prestasjoner ikke bare er avhengige av et viktig nisjeområde, men av et stort kompleks av faktorer.

 

Vi skal prøve å gi et saklig resonnement hvordan vi tenker trening:

Formålet med trening er for de fleste å skape størst mulig vekst . Sagt på en annen måte, bli bedre i den idretten man driver. Stikkordet er altså vekst. Vekst kan være så mangt, de flest tenker kanskje vekst i prestasjonsevne, men det kan også være vekst i almenntilstand, humør, helsetilstand, velvære osv. Ordet vekst er lite brukt i idrett, man snakker vanligvis om forbedring, formstigning, osv.

Stikkordet vekst vil alltid ha et annet stikkord sterkt knyttet til seg, og dette kan se ut til å være utelatt og glemt. Greier du å gjette hva vi tenker på?

Riktig, vårt andre viktige stikkord er RISIKO. Det ser ut til å være et universelt forhold mellom vekst og risiko uansett hva det dreier seg om. Forholdet mellom disse to faktorene er oftest: Stor vekst, større risiko oppstår. Forsiktig vekst gir oftest et utslag i lavere risiko. Det er ikke så lett å kvantifisere dette forholdet, det vil jo variere alt etter hva det gjelder. Det som er greit å ta med seg er at det omtrent alltid vil være nevnte forhold mellom disse to faktorene.

Vi har i vår kultur etablerte ordtak som betegner forholdet vekst og risiko, som for eksempel:

• Fort og gæli
• Rolig og kontrollert
• Kortsiktig og risikabelt
• Langsiktig og trygt
• Osv.

[quote float=”right”]De fleste av oss ønsker å bli god fortest mulig med minst mulig innsats, det er et helt naturlig ønske![/quote] Det er kanskje innen økonomi man lettest forstår forholdet vekst/risiko. Sett sparepengene dine i banken: Du får ikke så mye «vekst» eller renter, men risikoen er omtrent null. Plasser sparepengene dine i en spekulativ aksje og du kan oppnå kjempegevinst (vekst) på kort tid, men du har også en annen versjon her, du kan i verste fall tape hele innsatsen.

 

Hvordan skal vi så få mest mulig «utbytte» av vår trening?

Jo, vi bruker anerkjente risikoverktøy! Høres kanskje helt gresk ut, men du vet godt hva det er, du tenker bare ikke over det i hverdagen. Allsidighet, (det å spre innsatsfaktorene) variasjon, å ta seg god tid er vanlige risikoverktøy. Du kjenner sikkert til begrepet å legge alle eggene i en kurv. Snubler du er kanskje konsekvensen at alle egg knuses, men er du heldig er jobben gjort i en omgang. Legger du eggene i flere kurver har du redusert faren for at alt kan knuses, men du har også en ulempe, du må gå i flere omganger, altså bruke mer tid. Ser du vi har fått inn en annen dimensjon, nemlig tiden. Det ser ut som om tiden også har et universelt forhold til faktorene vekst og risiko. Å gi ting tid ser ut til å redusere risiko, og det gir oftere mer stabil vekst.

Det er naturlig å stille seg spørsmålet om vi gjør ting veldig komplisert nå, det håper vi ikke. Tanken vår er at du alltid skal ha resonnementet i hodet uansett hva du gjør. Det er et naturlig og universellt forhold mellom faktorene vekst, risiko og tiden.

Vår vekstteori er stekt påvirket av risiko som igjen ofte er påvirket av tiden. Vår utfordring i treningen blir å finne den rette balansen mellom vekst (forbedring), risiko og tid (tidsforbruk og tidshorisont) Vi gjør ofte slike valg i hverdagen der vi må avveie forskjellige faktorer, vi velger strategi er en «fin» måte å uttrykke det på.

De fleste av oss ønsker å bli god fortest mulig med minst mulig innsats, det er et helt naturlig ønske!

I et strategivalg har vi målet som hovedreferanse, og vi må gjøre et valg hvordan vi skal komme til målet. Her må vi ta stilling til innsatsfaktorer, risiko (som ofte blir glemt), tidshorisont og ikke å forglemme en annen faktor, nemlig konsekvens. Det er ofte konsekvensen som styrer mange av valgene våre, eller i hvert fall burde styre valgene våre. Om det ikke er så farlig å nå målet, vel da kan man jo bruke metoden prøv og feil (stor risiko) , det er ikke så farlig hvor man «ender». Om det er veldig viktig å nå målet vil man normalt være mer forsiktig og langsiktig. Dette er et uttrykk du ofte hører blant investorer, forsiktig og langsiktig. Det underlige er at de som lykkes innen idrett oftest har jobbet etter dette prinsippet. Økonomene kaller det porteføljeprinsippet. Spre innsatsfaktorene i treningen er en parallell til å plassere sparepengene i flere selskap/aksjer, og tenk langsiktig går igjen i begge disse verdene.

[quote float=”left”]Oversatt til trening. Ha en god miks av trening, intervaller i alle varianter, fartslek, og mest av diverse typer langtur[/quote] Oversatt til trening. Ha en god miks av trening, intervaller i alle varianter, fartslek, og mest av diverse typer langtur. Maksimalt oksygenopptak er bare en av mange faktorer som gir en utholdenhetseffekt eller prestasjon. Det blir veldig risikabelt å nesten bare satse på denne faktoren, og det er her det påstås at 4 minutters intervaller har en overlegen virkning.

Det blir dønn kjedelig, fantasiløst og hardt om intervaller stort sett skal dreie seg om 4 minutter. Husk i den «andre enden» i forhold til hjertet jobber musklene i armer, bein og ellers over over hele kroppen. Disse musklene vil da tilvenne seg akkurat denne belastningen og bli gode til akkurat denne spesifikke hastigheten du greier på 4 minutters intervallene. I løping sier vi at vi da utvikler og trener på en «leg speed» eller løpshastighet. Det vil jo da bli sjelden denne løpshastigheten for 4 min intervaller passer akkurat med den farten du har behov for å utvikle for din distanse. Så selv om hjertet får en påstått forbedring, så er det ikke sikkert den arbeidende muskulaturen får det.

Det man i praksis gjør er å simulere farten man skal ha i konkurransen på trening, man velger derfor en intervall lengde som gjør at man ikke blir liggende over terskel, men kanskje bare løper «inn i terskel» er kort stund for så å avbryte for pause.

 

Ingrid hadde et maksimalt oksygenopptak som lå på ca 80ml oksygen/kg/min. En av de norske løpekonkurrentene hennes hadde imidlertid et vesentlig høyere maksopptak, men hun var ca. 3-4 min bak på en 10000m og ca 10 min bak på en maraton. Håper dette kan sette maksimalt oksygenopptak i et perspektiv.

[quote float=”right”]Det er farten Paula kan holde på terskelpuls som har forbedret seg gjennom årene, og ikke maks oksygenopptak[/quote] Paula Radcliffe regner vi i dag som verdens beste kvinnelige langdistanseløper. Ingrid ga henne gode råd da hun ytret ønske om å løpe maraton. Hun var bekymret for å miste hurtigheten sin om hun begynte å løpe maraton. Ingrid beroliget henne om at det motsatte faktisk ville skje, hun ville kunne løpe fortere også på 1500m og 3000m som regnes som sprintdistanser for maratonløpere. Og det var akkurat dette som skjedde, Paula forbedret seg på alle distanser etter at hun begynte med maraton. Hvorfor? Her er det interessant å se på Paulas maksimale oksygenopptak. Det har holdt seg konstant fra tidlig på 90 tallet til i dag. Det er farten Paula kan holde på terskelpuls som har forbedret seg gjennom årene, og ikke maks oksygenopptak. Paula kan løpe fortere og fortere uten at melkesyren hoper seg opp.

 

Vi har ukentlige treningsgrupper med mosjonister innen stavgang, langrenn og løping. Her en dag kjørte løpegruppa 2 minutters intervaller i svak motbakke. Ingrid presenterte teorien om 4 min intervaller til gruppa, hva de syns om den. Ja, da hadde det vel blitt mer gang enn løping var en av reaksjonene. Vi lurer på om forskerne bak teorien selv har erfaring med 4 minutter intervaller i løp? Selv en maratonløper som Ingrid var sjelden oppe i så lange intervaller, og hun har vel i all beskjedenhet gjort noe riktig.

Anbefalingen vår er å ha stor fantasi i intervallarbeidet, det ligger en veldig tvilsom dokumentasjon bak 4 min teorien. Hvordan er «veksten» i det lange perspektiv, det er ikke berørt, og vil ta mange år å dokumentere. Det er kanskje dokumenter blant endel skiløpere som ser ut til å ha gått på den klassiske smellen. Det er veldokumentert at man nesten uansett metode får en rask stigning i maks oksygenopptak de 3-4 første månedene i trening av utrente. Deretter kommer det alltid en utflating av «vekstraten» hvor det blir verre og verre å forbedre seg.

Det fins ingen annen langsiktig metode enn å satse på en treningsmiks av intervall og langtur. Denne miksen er et av risikoverktøyene for å «overleve» i et lengre tidsperspektiv. Du må bare prøve, vi har sett titalls og hundretalls av konkurrenter «gå til grunne» av for hard og ensidig trening. Det er faktisk mye sjeldnere å se utøvere går til grunne pga. for mye trening, de vil bare prestere dårligere. Forskjellen hos de som har trent for hardt er at prestasjonen blir dårligere, enda verre er at mange blir totalt slått ut både fysisk og psykisk i måneder og år. Så hard trening har desidert størst risiko.

[quote float=”left”]For intensive intervaller gjør heller skade enn nytte[/quote] Intensiteten av intervallene er anbefalt å ligge mellom 90 til 95 % av makspuls. (og dette er høyt og hardt om det skal vare i 4 min) Dette kan være en meget farlig generell anbefaling, for mange vil her ligge over terskelen sin med akkumulering av melkesyre underveis, det er ikke alle som har en utnyttelsegrad på 90-95%. Vår erfaring er veldig tydelig her, for intensive intervaller gjør heller skade enn nytte. Det gjelder å holde seg mest mulig på terskel. Det kan se ut som om melkesyre (for ofte og i konsentrasjoner over terskel) kan virke som gift på utholdenheten. Man har kunnskap om at melkesyren skaper et surere arbeidsmiljø i muskelen, og at dette kan skade «veksten» av utholdenhet i muskelcellene. Vær oppmerksom på at virkningen her er veldig individuell, men vi kjenner få som tåler for mye hard trening med mye melkesyre. Det er mulig hjertet tåler disse belastningene, men hva med skjelettmuskulaturen i «den andre enden» med «armer og bein». Hjertet har helt andre celler og har mye mer «sikkerhet» innebygd i seg i forhold til «armer og bein», de kan tross alt ta seg mer av en «pause» i ny og ned, det kan ikke hjertet i samme grad. Har man tenkt på dette? Eller kanskje det er hjertet som ikke tåler disse belastningene i det lange tidsperspektivet?

Det er også viktig å tenke at den trenende også har et hode som opplever mange grader av en viktig følelse, nemlig smerte. For mye ubehag og smerte tar ikke lang tid før det har fullstendig ødelagt motivasjonen, teknikk, koordinasjon og mestringsopplevelsen under trening. Denne dimensjonen ser ut til å være fullstendig glemt.

Vi kan videre fortsette med å gjøre oppmerksom på at den moderne ultralydteknologien som er brukt for å måle hjerteaktiviteten ikke er uten store feilkilder. Den fungerer sikkert fint om du ligger rolig på en benk, men det blir ganske mye bevegelser og uro i en kropp som jobber opp mot maksimalt oksygenopptak. Man har et hjerte som er «urolig», en kropp som beveger seg intenst og målesondene må nødvendigvis bevege seg i alle retninger. Alt dette vil vi anta gir store måleusikkerheter. Det påstås at slagvolumet dobles i området mellom 75 og 95% av makspuls, dette høres veldig utrolig ut. Menes minuttvolumet?

 

Det viktigst treningsrådet vi har til våre kunder er at det ikke går an å tenke lineært: Det vil si, jo hardere er ikke jo bedre. Og, jo mer er ikke jo bedre.

 

Vi blir nesten bekymret her, for i 4 min intervallteorien blir det fortalt at treningsøktene ga en «vekst» på ½ % per intervalløkt. Menes det da at 50 økter har gitt ½ % hver gang og gitt et 25% utbytte? (Bruker man «rentesrente» prinsippet vokser utbyttet til 28%) Du har sikkert hørt ordtaket: «Det er ingenting som går til himmels», og det skulle vel passe her. Regner vel med at ½ % vekst per økt i det lange løp ikke er dokumentert.

Lineærtenkningen er veldig utbredt innen trening, og vi tror det kommer av vår kulturhistorie. Vi har oftest en lineærtenkning når det gjelder belønningsmekanismene våre. Gjør vi litt mer blir vi ofte ekstra belønnet, gjør vi enda mer er vi enda flinkere. I den andre enden har vi straffemekanismer, om vi ikke har tatt hardt nok i eller gjort nok. Straffemekanismene gir seg ofte utslag i skyldfølelse, jeg fortjener jo ikke bedre, jeg kunne jo tatt i litt mer.

Vi bruker naturlove «Alt med måte» her når vi trener våre mosjonister. De blir minnet på å belønne seg selv, og de får ekstra ros når de greier å moderere seg, dvs. ikke ta i for hardt eller gjøre for mye. De lærer således forskjell på trening og konkurranse. Vi trener for å skape vekst, vi konkurrerer for å prestere. Det er så alt for mange som tror hver trening er en konkurranse.

 

Hva har vi så prøvd å formidle?

Det vil alltid lure en «bakside» bak enhver «suksessmetode», den har alltid en viss grad av risiko. Om vi ikke greier å mestre risikograden, kan resultatet bli at vi ikke oppnår det vi ønsker, dette gir seg så utslag i en konsekvens. Konsekvensen kan spenne over et stort spekter fra bagatellmessig til alvorlig og farlig. Vi bør velge vår strategi ved å veie faktorene som innsats, risiko, tidsløp og konsekvens. En plan og en strategi vil omtrent aldri kunne gjennomføres uten at det oppstår uventede avvik og forstyrrelser. De fleste av oss kjenner igjen avviket som presser oss på tiden, rekker vi å være klar. I slike tilfeller må man gjøre forandringer, ofte må man ta en kalkulert risiko, ofte høyere risiko for å nå målet. I det langsiktige arbeidet er det viktig å ikke legge seg på for høy risiko, som f.eks for mye hard og ensidig trening over for kort tid.

Vi bruker alle forskjellige risikoverktøy i hverdagen, ofte uten å tenke over det. Eksempler på slik «verktøy» ved fysisk aktivitet og trening:

• Helhetstenkning
• Kunnskap og erfaring
• Tar tiden til hjelp
• Analytisk evne
• Variasjon
• Balanserer forholdet Trening og Hvile
• Periodisering
• Progresjon
• Interessespredning, dvs. ikke være for opptatt av EN ting

 

Hilsen Ingrid Kristiansen og Arve Kristiansen