Mange har holdt løpingen ved like gjennom vinteren, men nå er det på tide å starte den spesifikke løpe treningen. Dersom skitrening har vært hovedaktivitet i din vinter trening må du huske at løping er mer belastende for kroppen din enn langrenn. Da mener jeg selvfølgelig muskulært. Går du mye langrenn om vinteren vil du opparbeide en kjempe kondisjon, så da er det ekstra viktig at du tilvenner deg løpetreningen gradvis. Nå må den spesifikke løpsmuskulaturen trenes opp så den kommer på høyde med motoren. Det er her mange gjør feil når snøen forsvinner og veiene/stiene blir bare. Hvordan du legger opp treningen din nå når våren er her er avhengig av om du skal løpe konkurranser eller bare ha løping som en fin treningsaktivitet ved siden av andre aktiviteter som sykling, padling gåing mm.
Noen tips nå når våren er kommet:
1. Jeg anbefaler deg å løpe hver tredje treningsdag (dersom du trener hver dag). De andre treningsdagene kan du sykle, padle, gå, svømme el.l.
2. Viktig at løpeturene ikke blir for lange, øk gradvis.
3. Løp rolig, ikke start med intervalltrening før du har løpt noen rolige turer
4. Velg gjerne mykt underlag dersom det er mulig.
5. Varier gjerne mellom minst to par joggesko, slik at du får forskjellig belastning på sener og ledd
6. Avslutt alle løpeturene under 1 time med 4 – 6 stigningsløp. (Løp 70-90 m med gradvis økende fart)
7. Viktig å tøye legg musklene etter løpeøkter. Leggene får mye juling ved løping.
8. Har du vært veldig aktiv i vinter med langrenn (konkurranse) anbefaler jeg deg og ta en veldig rolig treningsperiode før du setter i gang for fullt. Husk kroppen må ta seg igjen for å få utbytte av nye tøffere treningsperioder.
For å være bedre forberedt til løpesesongen og kunne starte opp løpetreninga raskt etter skisesongen håper jeg at du har trent leggmuskulaturen regelmessig gjennom skisesongen. Da i form av for eksempel tå/hev, som kan gjøres enkelt der du er. Jeg anbefaler deg også å løpe en gang i uka gjennom hele skisesongen.
Dersom du trener fire ganger i uke, (er dette kanskje et fornuftig program for deg?!)
DAG 1:
Rolig løpetur : 45 min –1 time. avslutt med 4 – 6 stigningsløp for å få litt mer spenst i musklaturen
DAG 2:
En intervall økt (velg en av forslagene under) :
1. Varmer opp i 15 min + 3–4 stigningsløp + Fartslek (f.eks. en «pyramide» 1- 2 – 3 – 4 -3 – 2 – 1 min (pausene 1/2 løpedraget) + 10 – 15 min rolig jogg ned
2. Varm opp 15 min + 3 – 4 stigningsløp + 8 – 10 x ( 45 sek (pause 15 sek)) + 5 min jogg + gjenta alt en gang til + 10 – 15 min jogg ned
3. Varm opp 15 min + 3 – 4 stigningsløp + 4 – 6 x 3 min (pause 1 min jogg) + 10 – 15 min jogg ned
DAG 3:
Du løper rolig i 45 min avslutt med 4 – 6 stigningsløp for å få litt mer spenst i musklaturen
DAG 4:
En litt lengre tur, opp mot 1 1/2 time. Gjerne på stie for å spare belastningen på beina. Er det veldig kupert,kan du velge å gå i motbakkene. Et annet alternativ er og ta denne langturen på sykkel
Dersom du synes sykling er OK. Velger du sykkel i stedet for løping kan turen være 2.00 t +++
Trenger du råd og/eller veiledning på treningsarbeidet ditt ta kontakt med oss i Team Kristiansen
Lyst til å løpe intervalltrening i gruppe? Meld deg på en av løpe gruppene til Team Kristiansen