Hvordan jeg trente på mølle
Jeg brukte faktisk mølla mi hele året, men selvfølgelig mest i vinterhalvåret. Årsaken til helårsbruken var at mølletreningen med en gang fortalte meg hvordan det stod til med formen. Mølla var altså et veldig godt redskap til å teste status. Husk hver økt har mer eller mindre standard betingelser, farten vises, her er det ingen muligheter å lure seg selv (dette kan også være veldig skummelt om du må teste deg selv for ofte).
En vanlig vintermåned hadde følgende fordeling av økter:
- 5-6 økter på ski, langtur og naturlig intervall.
- 5-6 økter løping, de fleste var på mølla. 2 mølleøkter med terskeltrening, dvs. intervall/fartlek, en mølleøkt halvintensiv, resten som langtur
Denne blandingen av langrenn og mølleløping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er en fantastisk fin og lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag i det hele tatt, og alt foregår i inspirerende natur og frisk luft. Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert i langrenn. Var forholdene utendørs helt håpløse, hadde jeg av og til noen ekstreme uker, der all treningen ble gjort på mølla. Jeg løp da opp til 180 km i uka, og kun på mølle.
Min vanligste økt på mølla var en progressiv langtur. Løp rolig i 10-15 min som oppvarming. Startet da f.eks å løpe på 4.30 min/km, løp dette i 5 min, øker så farten til 4.20 min/km, løp dette også i 5 min. Økte jevnt farten med 0.10 min/km hvert 5 minutt til jeg hadde en akseptabel høy puls. Jeg greide å komme ned i en km tid på 3.20 på gode dager. Avsluttet med 10-15 min rolig løping.
Andre typiske mølleøkter
Hurtig langtur: Oppvarming 15 min +10 km i en fart som er ca på terskelpulsen din, dersom du kjenner til terskepulsen. Bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort!!) + 15 min nedjogg
Opp og ned trening: Oppvarming 15 min+ 5 min i 5.00 min/km + 10 min i 4.15-4.20 min/km min/km fart + 5 min i 5.00 min/km fart + 10 min i 4.15 – 4.20 min/km fart + 5 min i 5.00 min/km fart + 5 min i 4.10- 4.15 min/km fart avsluttet med 10 min nedjogg. Denne formen for trening er veldig krevende, den gir [quote float=”left”]Progressiv langtur er en flott treningsform på mølla; den anbefaler jeg ![/quote]ingen rolig hvile, men heller aktiv hvile. Treningen simulere godt det man trener for, nemlig løp uten hvile. Hvilen man gjør i intervall, kanskje total passiv hvile er jo noe kunstig, da ingen løp jeg kjenner til gir rom for hvile (noe langrenn og sykling gir selv i konkurranser) Jeg er ikke sikker på om denne økta kan være i tøffeste laget, da justerer dere farten noe ned (roligere) Dette er en fin økt å kjøre hver 4-5 uke
Fartlek: Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert drag halve lengden av draget i joggefart. Farten på dragene kan være ca. snitt fart på 10 km eller litt fortere. Her finnes det et utall av muligheter når det gjelder drag, vær kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag (gjør mest av det du liker best, det gir den beste vekst)
Kortintervall: Oppvarming 15 min +( 15 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + jogg ned 10 – 15 min + 5 min jogg og gjenta alt en gang til.
En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen. Til min store fortvilelse ser jeg at stoppeklokka fremdeles brukes veldig ofte til måling av trening, en fundamental misforståelse, ei klokke måler kun tid, og ikke noe mer. Det fins så mange variabler som ikke tas hensyn til ved stoppeklokketrening, tiden man måler blir totalt meningsløs. Jeg kan bare nevne noen faktorer, – noen kontrollerbare andre ikke: klima med temperatur, vind, med eller mot osv., underlag, løype, bekledning, sko, årstid, dagsform, puls, melkesyrenivå osv.
Under mølletrening er mange av disse faktorene konstanter stort sett hele tiden, altså mer eller mindre ingen “støykilder”. På mølla brukte jeg ofte pulsmåling, mens jeg sjelden brukte pulsmåling ute i naturen.
Siste del av artikkelen kommer 9. Januar, da får du resten av detaljene rundt Kortintervall samt fordeler og ulemper ved mølletrening.
[hr]
Ønsker du å prøve hvordan det er å løpe på en skikkelig løpemaskin kan du booke personlig trening med Ingrid her –>
