Flytt dine grenser:
Melkesyreterskelen er et av de mer forvirrende og omdiskuterte temaene innen trening og treningsfysiologi. Det er også en av de viktigste. Forskerne har alltid visst at løpere med høyt maks VO2 oppnår gode tider på lange løp, men i de senere tider har en funnet ut at melkesyreterskelen er vel så viktig. Det som altså er viktigst for en som ønsker å løpe lengst mulig fort er at melkesyreterskelen er høy. For å forbedre din melkesyreterskel må du trene i ditt melkesyreterskel tempo (NB! bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort) Du kan se i tabellen under for å finne din ca. fart. Terskelfarten er ca.85% av maks VO2, eller litt raskere enn maratonfarten. Tabellen nedenfor er derfor basert på erfaring og skulle være en god veileder for de som ikke har fått testet melkesyreterskelen i en testlab. Jeg har testet tabellen på mine løpekunder, og den stemmer overraskende bra. Ukeplanen din bør inneholde en terskeløkt.
Restitusjonstrening:
Dette er en veldig viktig trening. Det er disse treningene som gjør at kroppen din får så mye hvile (rolig trening) at du tåler de harde dagene. De som tror at dette er bortkastet treningsdager tror feil. Det som oftest blir gjort feil er at disse dagene blir trent med for høy intensitet, slik at intensjonen på disse treningene ikke blir som meningen er. Med restitusjon menes rolig behagelig trening, det vi kaller vanlig rolig langtur. Dersom du ser i tabellen under, så vil du finne din restitusjonsfart eller rolig langtursfart i 4. kolonne.
Uansett hvilken distanse du løper, er det slik at jo høyere melkesyreterskel du har, jo raskere kan du løpe før musklene streiker (stivner)
Finn ditt tempo og tren riktig!!
Finn din 10 – kilometertid i venstre kolonne, så finner du din maks VO2, melkesyreterskel og ditt “økonomiske” treningstempo for langturen på samme linje. Men husk dette er bare ca. tall, det er bedre å løpe litt for saktere enn å løpe litt for fort.
Husk også å ta hensyn til årstid, føre, vind og vær. På vinteren skal du spesielt passe på dette ved utendørsløping, at økta ikke bare blir kjas og mas på glatt underlag i dårlig vær, – for at du skal holde en gitt fart. Her må man som ellers bruke et godt skjønn.
| Din 10 – km tid (minutter) | Ditt max VO2 tempo (min/km) | Ditt melkesyre-terskeltempo (min/km) | Ditt løpsøkonomiske tempo (min/km) |
|
27 |
2;34 |
2;55 |
3;37 |
|
28 |
2;39 |
3;01 |
3;46 |
|
29 |
2;45 |
3;08 |
3;53 |
|
30 |
2;50 |
3;14 |
4;00 |
|
31 |
2;55 |
3;20 |
4;09 |
|
32 |
3;00 |
3;26 |
4;16 |
|
33 |
3;05 |
3;32 |
4;23 |
|
34 |
3;11 |
3;38 |
4;32 |
|
35 |
3;16 |
3;44 |
4;39 |
|
36 |
3;22 |
3;52 |
4;46 |
|
37 |
3;27 |
3;57 |
4;54 |
|
38 |
3;32 |
4;03 |
5;01 |
|
39 |
3;37 |
4;09 |
5;09 |
|
40 |
3;43 |
4;15 |
5;16 |
|
41 |
3;49 |
4;21 |
5;24 |
|
42 |
3;54 |
4;27 |
5;31 |
|
43 |
3;59 |
4;33 |
5;38 |
|
44 |
4;04 |
4;39 |
5;45 |
|
45 |
4;10 |
4;45 |
5;53 |
|
46 |
4;15 |
4;51 |
6;00 |
|
47 |
4;20 |
4;57 |
6;06 |
|
48 |
4;25 |
5;03 |
6;14 |
|
49 |
4;30 |
5;08 |
6;22 |
|
50 |
4;36 |
5;14 |
6;29 |
|
51 |
4;41 |
5;20 |
6;35 |
|
52 |
4;46 |
5;26 |
6;43 |
|
53 |
4;51 |
5;32 |
6;49 |
|
54 |
4;56 |
5;38 |
6;56 |
|
55 |
5;02 |
5;44 |
7;03 |
|
56 |
5;07 |
5;49 |
7;10 |
|
57 |
5;12 |
5;55 |
7;07 |
|
58 |
5;18 |
6;01 |
7;24 |
|
59 |
5;22 |
6;07 |
7;30 |
|
60 |
5;27 |
6;13 |
7;31 |
Syntes du dette er interessant og har du lyst til å bli en bedre løper anbefaler jeg at du kommer innom og prøver en PT time på min løpemaskin. Vi skreddersyr treningen til ditt ferdighetsnivå og dine mål, og du får en personlig oppfølgning og nytte av min unike erfaring som løper!