For å spise seg til et sterkere skjelett krever det at en spise sunn og næringsrik mat. Det er viktig at denne maten inneholder de stoffene som påvirker og styrker beinsubstansen som igjen gjør skjelettet sterkere. Jeg skal prøve å gi deg noen gode råd på hva du bør spise dersom du ønsker å styrke skjelettet.
Kalsium, magnesium, D-vitamin, sink, K-vitamin og protein
Melk, ost, kjærner og bønner
Å få i seg nok kalsium krever langt færre meieriprodukter enn mange tror. Grønnsaker og fullkorn er også gode kilder. Så lenge du får i deg nok D – vitamin, er det heller ikke noe som tyder på at du trenger store mengder kalsium. Undersøkelser viser at det er lav forekomst av benskjørhet i land som har en tredel av vårt anbefalte inntak. Det skyldes primært at en kropp som er i ernæringsmessig balanse, er i stand til å utnytte selv små mengder kalsium for å bygge opp et sterkt skjelett.
Du finner kalsium i:
- De fleste meieriprodukter
- Frø og kjerner
- Grønne grønnsaker
- Bønner
Så mye trenger vi: Undersøkelser viser at vi klarer oss med mindre , er det lurt å prøve å få i seg ca.1000 milligram kalsium daglig.
[hr]
Fullkorn og belgfrukter
Har du for lite magnesium, ser det ut til at kalsiumet i maten ikke finner veien inn i skjelettet, ifølge flere undersøkelser. I et forsøk beskrevet i International Clinical Nutrition Review konstaterte forskerne at forsøkspersonene med magnesiumunderskudd ikke klarte å utnytte kalsiumet ordentlig. Selv når det ble gitt sammen med D – vitamin eller sprøytet rett inn i blodbanen, var effekten lik null. Først da deltakerne fikk ekstra magnesium, tegnet det seg et nytt bilde etter få dager: Blodbanen inneholdt nå masse kalsium, som deretter kunne trensporteres ut i skjelettet.
Du finner magnesium i:
- Fullkornprodukter,
- Nøtter,
- Belgfrukter,
- Magre meieriprodukter
- Grønnsaker.
Så mye trenger vi: I følge nordisk nærings anbefaling bør vi spise 280mg magnesium hver dag.
[hr]
Fet fisk og torskerogn
D – vitamin har fått stor oppmerksomhet i det iste. Forsøk viser at det spiller en sentral rolle for kalsium opptaket. Har du for lite D-vitaminer i kroppen, kan du spise store mengder kalsium uten at skjelettet blir sterkere. Primært får vi D-vitamin fra sola og fet fisk. Om sommeren er det nok sollys, men om vinteren synker kroppens egenproduksjon betraktelig. Dersom du øker inntak av fet fisk (laks,makrell,sild) er risikoen mindre for mangel på D-vitamin. En skje tran gjør også god nytte.
Du finner D-vitamin :
- Fet fisk
- Tran
- Ost
- Avokado
- Lamme- og kalvekjøtt
Så mye trenger vi: Nordiske ernæringsspesialister anbefaler at vi spiser 7,5 mikrogram D-vitamin daglig. Andre vil anbefale at vi spiser 25 – 50 mikrogram om dagen da spesielt i vinterhalvåret.
[hr]
Kjøtt, ost og pinjekjerner
Sink spiller også en viktig rolle for beinsubstansen. Sink beskytter mot avkalking i perioder med mangel på bl.a. Kalsium og D-vitamin. Samtidig bidrar sink til de avleiringene i knoklene som danner grunnlag for at beinmassen bygges opp. Det er en positiv sammenheng mellom sink inntak og beintetthet.
Du finner sink i:
- Kjøtt
- Melk og ost
- Grove kornprodukter
- Belgfrukter
- Nøtter
Så mye trenger vi: Det anbefales at vi spiser 7 milligram pr dag.
[hr]
Spinat og kål
K-vitamin er en viktig brikke for å bygge opp et sterkt skjelett. Det litt oversette vitaminet sikrer at kalsiumet binder seg til transportproteinene, som flytter det ut i beinvevet. Samtidig har K-vitaminet betydning for produksjon av proteinvevet osteokalsium til å binde seg til skjelettet. Konsekvensene av et underskudd fremgår tydelig av den omfattende amerikanske sykepleierstudien Nurses Helth Study som viser at det var rundt 30% færre tilfeller av beinbrudd blant de kvinnene som spiste mest K-vitamin, sammenlignet med de som spiste mindre.
Du finner K-vitamin i:
- Brokkoli
- Spinat
- Persille
- Grønnkål
Så mye trenger vi: Det er ikke angitt noen konkrete anbefalinger, men 90 mikrogram pr. dag regnes som fornuftig.
[hr]
Kjøtt og fisk
Protein har vært mistenkt for å bidra til benskjørhet, men dokumentasjonen er dårlig, og det er mye som tyder på at du vil ha nytte av å få litt ekstra proteiner. Etter den store Framingham Osteoporosis – undersøkelsen for ca 10 år siden, konkluderte britiske forskere med at selv om et høyt proteininntak øker kalsiumutskillelsen, bidrar det alikevel til å bygge opp et sterkere skjelett. Det høres litt selvmotsigende ut, men i praksis ser det ut til at de fordelene du oppnår med høyt proteininntak, f.eks. for muskelmassen, oppveier den ekstra kalsiumutskillelse.
Du finner protein i:
- Alle typer kjøtt
- Fisk
- Belgfrukter
- Egg
- Magre meieriprodukter
Så mye trenger vi: 1- 1,5 g protein pr. kilo vi veier.
[hr]
Skjelettets 7 verste fiender
- Alkohol; mer enn et par enheter om dagen gir kroniske skader på skjelettet
- Sigaretter; selv bare noen få om dagen reduserer skjelettstyrken betydelig
- Arvelighet; noen mennesker er mer disponert for benskjørhet enn andre
- Høyt stoffskifte
- Anoreksi
- Nyresykdommer