Erfaringer viser;
Ingen nye oppdagelser som er bedre enn de
gamle. Krever mange års trening(tålmodig) Hva er gamle metoder? Miks mellom langtur/intervall
Grunnlaget:
Fordel om utøverne har et allsidig godt kondisgrunnlag. Dette kan en få ved mye uorganisert uteaktivitet.
Går/sykler til skolen. Glem spesialisering i for ung alder.
Hva er målet?
Uansett på hvilket nivå eller hvor gammel du er, er det lurtå ha ett mål eller flere. Da er det lettere både for deg og treneren din å legge opp treninga som skal til for å nå målet. Viktige stikkord her er progresjon. Det er veldig dumt å starte for hardt/for rask løping (på intervallene)
Trener du mer enn 10 økter i uka er det kanskje lurt med Periodisering. Jeg tror også på å konkurrere mye. Det er i konkurranser en får best svar på om den treninga en gjør er riktig.
Anaerob terskel (AT)
Med en god generell utholdenhetsbase, er det utøverens evne til å arbeide ved økende belastninger, uten at det hoper seg opp melkesyre i de arbeidende muskler, som er avgjørende for kapasiteten. Musklene danner melkesyre (lactat) når arbeidsbelastningen er så stor at oksygentilførselen blir utilstrekkelig og musklene må arbeide anaerobt.
En forutsetning for at utøveren skal ha sin AT på en høy arbeidsbelastning, er at utøveren har utviklet en skikkelig utholdenhetsbase. Min filosofi (og erfaring) er mye trening. Det finnes ingen snarvei til gode resultater i utholdenhetsidrett.
Anaerob terskel (AT) varierer med hvor stort muskelarbeid som er knyttet til belastningen. For godt trente utøvere kan AT være så høyt som 90% av maksimal kapasitet.
I ski varierer AT i de to stilartene. AT opptrer på en lavere prosentvis belastning i fristil ettersom lactat akkumulerer (hoper seg opp) lettere ved denne type muskelarbeid.
I sykling kan AT ligge på 85%.
Overtrening er ikke så vanlig for utøvere som trener mye. Fin miks mellom rolig og hard trening. Overtrening er mer vanlig blant utøvere som trener lite mengde og veldig hardt.
Det er ingen snarvei.
Har man en solid base basert på mye trening og tilsvarende utvikling av anaerob terskel, vil det medføre at utøveren kommer lengre ut i løpet før oksygengjeld inntrer.
Populært sagt kan utøveren da gå inn i avslutningsfasen med lavere lactatverdier enn konkurrentene. Eksempel fra min egen idrettskarriere, jeg har aldri vært rask, men pga. meget høy aerobterskel kunne jeg spurte fra spurtkanoner (Puica på en 3000m)
Oppbyggingen av treningsprogram.
Følgende faktorer er avgjørende ved komponering av treningsprogram:
- Analyse av øvelsen
- Når og hvor er årets viktigste konkurranse(r)
- Utøverens sterke og svake sider
- Behov for spesifikke forberedelser
- Analyse av eksterne begrensninger
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| Utholdenhet-VO2 max | x | |||||
| Aerob terskel | x | |||||
| Styrke,splittet på delferdigheter | x | |||||
| Spenst | x | |||||
| Støtteapparat | x | |||||
| Konkurranseprogram | x | |||||
| Treningsmiljø | x | |||||
| Tid til trening | x | |||||
| Treningsforhold | x | |||||
| Kosthold | x | |||||
| Væskeinntak | x | |||||
| Adferd/holdning | x | x | ||||
| Mentale ferdigheter | ||||||
| Teknikk | x |
1 = elendig og 6 = bra
Dette skjemaet kan være til god hjelp for å sette opp et individuelt treningsprogram.
Årsplan.
Treningsåret deler jeg inni følgende faser.
F1: Resursperiode 1
F2: Resursperiode 2
F3: Konkurransetilvenning
F4: Konkurranseperiode 1
F5: Restitusjon-/ressursperiode
F6: Konkurranseperiode 2
F7: Aktiv hvile
Ønsker du hjelp/råd til treningsarbeidet ditt? Ta kontaakt med oss i Team Kristiansen
