Et effektivt og trygt program
Når man er gravid er det enkelte musklegrupper det er ekstra viktig å fokusere på. Dette gjelder uansett hvor langt i svangerskapet du er kommet. Viktige muskelgrupper er:
– Bekkenmuskulatur
– Rygg
– Mage
Likevel er det viktig å ikke glemme resten av kroppen
PS: Bekkenmunnen, magen og ryggen er faktisk veldig nyttig for alle å trene, så dette programmet passer for alle.
Hvor aktiv burde jeg være?
Anbefalingen er å være fysisk aktiv i minst 30 minutter, 5 dager i uken. Aktiviteten bør være av moderat intensitet. Det vil si at du tar i så mye at du blir varm og andpusten, som for eksempel rask gange.
Anbefalingene gjelder også friske gravide som tidligere ikke har vært fysisk aktive. Har du rørt lite på deg før du ble gravid, vil litt aktivitet være bedre enn ingenting. Begynn rolig og øk aktiviteten gradvis.
Gode øvelser for deg som er gravid:
Jeg har satt sammen et treningsprogram med gode øvelser for gravide, disse kan gjøres når som helst og hvor som helst.
1. Knebøy med egen kroppsvekt, eller vekter i hendene
2. Knebøy mot stol
3. Push-ups på knærne
4. Planken på knærne
5. Diagonal hev
6. Bekkenløft
7. Stå på alle 4, dra magen inn/opp og hold noen sekunder
8. Sakse med beina (hvil på albuene)
9. Indre magemuskler: Ligg på ryggen med beina i bøy. Trekk navlen inn mot ryggraden og hold noen sekunder.
10. Båten med rotasjon
Treningsråd til gravide
Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere å gjennomføre den over tid. Du trenger ikke å delta i organisert trening for å være fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan også være god trening. La gjerne bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål.
De vanlige varsko-signalene gjelder selvfølgelig, og du bør avbryte treningen om du opplever:
– Blødninger
– Vedvarende kynnere
– Smerter i magen
– Svimmelhet eller kvalme
Ta kontakt om du skulle ønske fler programmer, hjelp til kosthold eller tips under graviditeten eller ellers. Følg også med, jeg vil starte opp med barseltrening til høsten/våren og håper å se masse spreke mammaer, og søte babier der.
– MK –