For å få best mulig resultat i konkurransene du løper er det lurt å disponere kreftene dine i hele løpet.
De beste 10 kilometer-løpene i verden er løpt på negativ split, noe som betyr at du løper de 5 kilometer raskere enn de første. Gjør du derimot det motsatte, kan de siste to kilometerne bli svært tunge.
Tenk tempo
Det er viktig å varme godt opp og starte løpet i riktig tempo. Starter du for hardt risikerer du å brenne alt kruttet på de første kilometerne.
Det kan ofte være vanskelig å starte rolig fordi det er mange som løper fort i starten. Man havner på en måte i et dragsug av mennesker. En vanlig tanke blant uerfarne løpere er: ”er jeg ikke med fra starten av så har jeg ingen sjanse.”
Dette er ikke riktig, og løpet vil føles mye bedre om du holder an i starten slik at du har noe å gi mot slutten.
Den gylne (huske)regel
Det bedre å starte litt forsiktig enn å løpe ut som en ”kanon” og få melkesyre etter 2 – 3 kilometer. Tenk over hva som er gjennomsnittsfarten din (ut i fra tidsmålet du har på distansen) og start på den farten.
En enkel huskeregel er å dele totaltiden på ti. Har du satt deg mål om å løpe 10 kilometer på en time, bør hver kilometer løpes på 6 minutter. Om du skal løpe hele løpet på 50 minutter, bør hver kilometer løpes på 5 minutter.
Motiver deg selv
Ofte kan det bli litt kø i starten av mosjonsløp, dette kan ofte vøre bra fordi du tvinges til å holde farten nede de første kilometerne.
Når du kommer halvveis er mye gjort. Om du har vært flink med å holde tempoet i starten vil du føle deg OK her, og da er det ofte enklere å holde motivasjonen oppe resten av løpet. Det kan likevel være vanskelig når du må jobbe med hodet, pusten og beina på samme tid.
En god motivasjonsteknikk er å skryte av seg selv underveis. Tenk positive tanker som: ”Jeg kan …”, ”Jeg holder rett tempo…”, ”Dette er gøy..” og så videre.
Når du nærmer deg mål
Er du heldig med løpets siste fase vil du ta igjen løpere som har startet litt for ambisiøst, det er gøy. Da kan det føles som at du flyr selv om også farten din begynner og dabbe.
Da er det bare å bite sammen tennene og løpe i mål i ditt 10 kilometer-løp. 5 kilometer og 10 kilometer-løp er fine distanser for folk flest, de er ikke så krevende å trene seg opp til.
Håper du har fått noen gode tips som kan hjelpe deg i din neste konkurranse og at løpingen gir mersmak.
Huskeliste
- Varm godt opp
- Begynn rolig, ikke la deg påvirke av de rundt deg
- Del totaltiden på ti og forsøk å løpe hver kilometer på denne tiden (gjelder for 10 kilometer)
- Motiver deg selv underveis ved å tenke positivt
- Gi på de siste kilometerne
- Ha det gøy!