Selv var jeg verdens beste løper på 80 – tallet og jeg drev ikke mye med styrke og bevegelighetstrening, men jeg var kanskje heldig og hadde generelt grei nok bevegelighet og hadde en kropp som var bra nok styrkemessig for det jeg skulle bruke den til. Det kan jeg kanskje takke langrennssporten for. Jeg var jo langrennsløper fra jeg var 12 år til jeg var 24 år. Jeg hadde vel selv filosofien, at det var bedre å løpe mer enn å drive styrke og bevegelighetstrening. Det fungerte for meg, men det behøver ikke fungere for deg. Derfor er det sikkert lurt å trene litt på dette også, men husk ikke glem det viktigste å løpe nok
Mange mener at vi kan forbedre løpsteknikk via styrke- og bevegelighetstrening og det kan igjen føre til bedre løpsøkonomi. Men det som da er viktig er at vi ikke løper med for høy intensitet når vi skal trene intervaller, fordi da kan vi virkelig ødelegge en løpsøkonomi.
Mange skader som er direkte relatert til løping, som beinhinnebetennelse, acilles problemer kan forebygges. Selv om man trener styrke/bevegelighet er det mange løpere som sliter med skader av og til.
Styrke- og bevegelighetstrening
Mange løpere med smerter i kneet kan ha svake hofteabduktorer (gluteus medius og minimus). Det er muskler i hoften som hindrer at hoften vipper til siden.
Dette kan du lett sjekke på deg selv ved å utføre ett-beins knebøy foran et speil og se om hoften din vipper til siden når du gjør det. Riktig utførelse skal være slik at hofte, kne og tå danner en rett linje, sett forfra.
Den indre del av de rette lårmusklene i fremsiden av låret kan også være svak og forårsake feilstilling i kneleddet, blant annet kneskålens feilstilling.
Det som kan hjelpe deg med å unngå dette er regelmessig styrketrening som du kan gjøre på et bein. Du vil da bygge opp styrken og kan rette opp disse svakhetene. Dersom du har problemer med kneet, søk profesjonell hjelp. Tilrettelagt styrke- og bevegelighetstrening kan også hjelpe deg når skaden allerede har skjedd.
Å tøye ut jevnlig, og sett ekstra fokus på problemområdene man har kan være lurt dersom du sliter med skader. Fokus på områder som hofte, nedre rygg, hofteleddsbøyere, knestrekkere og hamstrings.
Jeg anbefaler de fleste langdistanse løpere jeg jobber med å trene litt generellstyrke 1 – 3 ganger i uka ca. 20 – 30 min. Før man starter med styrketreninga er det lurt å varme opp 15 – 20 min jogging/løping/sykling.
Forslag til styrketrening for løpere:
Varm opp 15 – 20 min lett løping :
- Planken
- Beinhev (stå på alle 4, spark et ben opp av gangen)
- Rygg/stå på alle 4 løft bein/arm diagonalt
- Båten/Båten statisk (robåten)
- Rumpehev (ligge på ryggen løfte hofta, rygg/mage stabil)
- Tå/hev
- Ryggstrekkere: Ligg på magen og løft høyere/venstre bein vekselvis
- Vanlig sit/ups
- Dips
- Knebøy til 90 grader
- Hofteleddsbøyere