Våren er her og sommeren står for tur og vi er mange som ønsker å få en strammere og trent kropp. En av de musklene som det er lett å trene opp er magen. Har du lyst til å trene deg til en flatere mage? For å få det, er det trening som skal til.
Jeg vil her gi deg 5 øvelser som kan hjelpe deg godt på vei til å få flatere mage. Men det er DU selv som må gjøre treninga. Begynn allerede i dag og du vil fort merke resultater. Lykke til!!
Det er ikke skippertaks trening som gir de gode langsiktige resultatene, men jevn og god trening. Dersom du kombinerer litt kondisjonstrening før du tar disse mageøvelsene vil du føle deg både i bedre form og du vil føle deg sterkere.
Magemusklene våre består i hovedsak av fem ulike muskelgrupper. Trener man alle disse, vil man raskt merke at man får en sterkere og flatere mage. Under vil jeg derfor vise deg 5 forskjellige øvelser som trener de forskjellige magemusklgruppene.
Magemusklene er som andre muskler, og skal derfor trenes på samme måte som andre muskler i kroppen. Først bør du varme opp kroppen med for eksempel lett gåing, jogging, sykkel el. Jeg vil anbefale å gjøre hver øvelse i 45 sek og ha en pause på 15 sek. Det kan være lurt å legge inn 2 – 3 lette rygg øvelser mellom mageøvelsene.
Kort, effektivt mageprogram kan være som følger:
Crunch
Slik utfører du øvelsen:
Ligg på ryggen på matten og ha bøyde knær. I starten er det mer enn tungt nok å ha armene i kryss foran på brystet. Løft overkroppen opp og frem. Rull forsiktig tilbake langsomt ned mot gulvet, virvel for virvel. Pass på at du krummer ryggen.
Ha fokus på :
Prøv å slappe av i nakkeregionen, og fokuser på at det er magemusklene som skal gjøre jobben. Se skrått opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggraden hele veien ned.
Denne øvelsen trenes: Rette magemuskler
Progresjonsmuligheter: Klarer du mer enn 20 repetisjoner av crunch med god teknikk, bør du gjøre øvelsen tyngre ved å plassere hendene bak hodet, eller enda tyngre, strekke armene opp forbi ørene.
Liggende sykling:
Slik utfører du øvelsen:
Ligg på ryggen på matten. Løft bena rett opp og bøy 90 grader i kneleddet, slik at knærne peker mot taket og tærne er horisontale. Press korsryggen mot matten. Armene ligger på brystkassen. Senk og strekk ett ben ut av gangen. Bytt ben før du legger benet ned i bakken. Ryggen skal være i kontakt med underlaget.
Ha fokus på :
Unngå svaibevegelse i korsryggen. Slapp av i armene, det er hofteleddsbøyer som skal gjøre jobben.
Denne øvelsen trenes: Hofteleddsbøyer og rette magemuskler
Progresjonsmuligheter: Når du blir så sterk i magen at du klarer 10 repetisjoner med hvert ben, med korsryggen mot underlaget, kan øvelsen gjøres tyngre ved å slippe begge bena ned mot gulvet samtidig.
Planken:
Slik utfører du øvelsen:
Stå på tær og albuer. Trekk magen inn og ha ryggen rett. Hold stillingen så lenge du klarer med god teknikk.
Ha fokus på :
Hvis du kjenner at korsryggen svaier, avbryt øvelsen med en gang. Se ned i gulvet under hele øvelsen slik at nakkemuskulaturen ikke strammes.
Denne øvelsen trenes: Mage-, rygg- og stabiliseringsmuskulatur.
Progresjonsmuligheter: Når du har blitt så sterk at du klarer å holde planken uten å «falle sammen» og henge på korsryggen i mer enn ett minutt, kan du gjøre øvelsen tyngre ved å løfte ett ben mens du holder posisjonen.
Skrå crunch:
Slik utfører du øvelsen:
Ligg på ryggen på matten og ha lett bøyde knær. Plasser hendene på brystet. Løft hodet og overkroppen samtidig som du vrir overkroppen til motsatt side. Søk venstre albue mot høyre kne, deretter høyre albue mot venstre kne, osv.
Ha fokus på :
Prøv å slappe av i nakkeregionen og fokuser på at det er magemusklene som skal gjøre jobben. Se skrått opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggraden hele veien ned. Hold blikket opp, ikke frem.
Denne øvelsen trenes: Rette og skrå magemuskler.
Progresjonsmuligheter: Klarer du mer enn 20 repetisjoner av skrå crunch med god teknikk, kan du gjøre øvelsen tyngre ved å plassere hendene bak hodet. La albuene peke rett ut til siden under hele øvelsen
Båten:
