Hvordan ble sesongen lagt opp for å nå de ambisiøse målene:
Følgende faser ble planlagt:
P1. Grunnlagsperiode : 2/12 – 12/1
P2. Ressursperiode 1: 13/1 – 2/3, som igjen ble delt opp i :
- Periode med mye og hard trening : 13/1 – 25/2
- Periode i USA og Japan med tre konkurranser : 27/1 – 25/2
- Tilvenningsperiode i Norge : 24/2 – 2/3
P3. Maratonressursperiode : 3/3 – 20/4, med oppladning før Boston
P4. Restitusjonsperiode etter Boston: 21/4 – 11/5
P5. Konkurransetilpassings periode: 12/5 – 5/6
P6. Konkurranseperiode 1: 6/6 – 15/7
P7. Ressursperiode 2: 16/7 – 3/8
P8. Konkurranseperiode 2: 4 – 31/8
P9. Maratonressursperiode 2: 1/9 – 26/10
Tre – fire uker fri
Etter avslutting av foregående sesong, tar Ingrid alltid en aktiv hvileperiode på 3 – 4 uker, hvor treningsbelastningen er meget lav. Jeg har tro på at etter 11 måneder med trening og konkurranser, at utøveren både fysisk og psykisk trenger å lade opp batteriene før treningsstart til ny sesong. Frem til USA – turen (28/1) ble treningen lagt opp med vekt på å bedre den aerobe kapasiteten. Bevisst trappes belastningen ned med jevne mellomrom (periodisering) noe som også vises i figuren (figur 1) Treningen i denne perioden består av :
- Vanlig rolig løping 30 min til 1.30 t. Alternativt gjøres noen av disse øktene på ski. Jeg har bare positiv erfaring ved å bruke skiene til trening på vinteren. Utholdenhetsoppbyggingen blir vel så god for en løper som kan gå på ski slik som Ingrid. Det er lettere å improvisere variasjon i pulsfrekvens ved å utnytte variasjon i terrenget. Det er lystbetont og medfører reduksjon i skaderisiko. En kan ikke bare gå på ski, men variasjonen er topp.
- Lengere turer fra 1.30 t – 2.30 t (kan godt gjøres lengere dersom skiene brukes)
- Aerob kvalitetstrening med løping oppunder den anaerobe terskelen over en viss tid. Pausene er veldig korte.
- Anaerob terskel løping det vil si løping med relativt stor hastighet (for Ingrid ca. 3.20 – 3.30 min/km) over en viss tid. Dette gjøres normalt på tredemølle.
- Lett styrke og spenst trening. Ingrid startet med et lang-spenst program foran 1986 sesongen som gikk på opparbeidelse av utholdende spenst. Etter en viss tid var hun oppe i sammenhengende hopping i 15 – 20 min. Det bør presiseres at Ingrid sjelden løper langsommere enn 4.00 min/km.
Bloggen fortsetter i morgen.