Denne blandingen av langrenn og mølleløping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er en fantastisk fin og lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag i det hele tatt, og alt foregår i inspirerende natur og frisk luft. Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert i langrenn. Var forholdene utendørs helt håpløse, hadde jeg av og til noen ekstreme uker, der all treningen ble gjort på mølla. Jeg løp da opp til 150 – 160 km i uka, og kun på mølle. Men det var uker da dt var litt vel kaldt å gå på ski, eller helt håpløse skiforhold (vanskelig føre og dårlige spor)
Min vanligste økt på mølla var en progressiv langtur og det kan jeg anbefale deg som mosjonist. Løp rolig i 10 min som oppvarming. Deretter start f.eks å løpe på 5.30 min/km i 5 min øk deretter farten til 5.20min/km løp 5min, fortsett å øke farten med 0.10 min/km hvert 5 minutt til du har løpt ca 45 – 50 min. Du kan justere utgangsfart på den progressive langturen ut fra din form (start roligere eller fortere enn mitt forslag.
Andre typiske mølleøkter:
Hurtig langtur. Oppvarming 10 min + 5 – 6 km i 1/2 maraton farten din +10 min nedjogg (blir pulsen for høy, løp litt saktere. Du skal helst ikke løpe med høyee puls en terskelpulsen din om du ønsker å bli bedre på lange løp)
Fartlek. Oppvarming 10 – 15 min. Drag 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert drag halve lengden av draget i joggefart. Farten på dragene kan du justerer og styre etter puls. Bedre at du løper litt for sakte enn litt for fort. En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen.
Kortintervall: Oppvarming 10- 15 min + 15 x (45 sek/pause 15 sek) + 5 min jogg + 15 x (45 sek/pause 15 sek)+ 10 -15 min jogg ned
Fordeler med mølletrening:
Konstante og veldig kontrollerbare treningsbetingelser. Man kan trene i kortbukse, dvs. full bevegelsesfrihet. Kan unngå trening på glatt og vanskelig vinterunderlag, spesielt ved løping på noe hastighet. Slipper å trene langs mørke og trafikkfarlige veier, fortauet er ofte også borte vinterstid, man er nødt å løpe i veibanen. Man får et veldig økonomisk og effektivt steg på ei mølle, med god stegfrekvens. Man har gode muligheter til å trene stayeren sin, dvs løping i stor, jevn fart over lengre tid. Veldig god trening på det å fokusere og konsentrere alt rundt løpingen.
Viktig at intervalltreningene ikke kjøres hardere enn terskelpuls! Vet du terskelpulsen din? Om du ikke gjør det hjelper vi i Team Kristiansen deg å finne den slik at du trener riktig mot dine mål!! Ta kontakt
Ulemper med mølletrening:
Ingenting er så godt som originalen, dvs. løping utendørs. Husk den relative bevegelse mellom fot og underlag er nå totalt omvendt, det er underlaget som beveger seg og ikke du. Steget er derfor annerledes på mølle. Det er spesielt leggmuskulaturen som får for dårlig trening. Derfor er det viktig at en legger inn litt lett styrke/spenst trening for leggene f.eks. Tå/hev eller lette vristhopp. Kan være farlig, man kan ramle av mølla og skade seg. Det er derfor viktig å ha flere nødstopp-brytere lett tilgjengelig, samt rekkverk man kan løfte seg opp på. Kan være litt for målbar trening for noen, spesielt de som henger seg opp i bagateller og overvurdere disse i forhold til de viktige tingene. For noen går det da sport i det å prøve å “løpe fra mølla” for ofte. Ingen/lite kontakt med frisk luft og natur. Du kan ikke trene sammen med noen, det blir ensomt på mølla. Løping på mølle er litt for lett i forhold til originalen, ingen luftmotstand gjør at det “koster” litt mindre. Noen kompenserer dette med en liten vinkel på mølla, men kun “bakkeløping” kan ødelegge steget ditt. Jeg løp selv bare helt flatt.