Glykogenlagrene kan økes:
Vi kan også redusere sjansen for å ”gå tom” ved kostholdsmessige tiltak som tar sikte på å øke kroppens glykogen lager. Mengden glykogen oppgis ofte som gram pr. 100gram muskelmasse. Vanlige verdier ligger på 1-2 gram. Dersom en er bevisst med karbohydratinnholdet i kosten kan glykogeninnholdet økes til ca. det dobbelte. Muskler uten glykogen er som motor uten drivstoff. Dersom vi gjennomfører glykogen oppladning vil vi merke at kroppsvekten øker. Dette pga. glykogenet binder til seg vann ca.2,7 ml for hvert gram glykogen. Dette er flott for da får vi også fylt opp væske i kroppen og det trengs jo før lange konkurranser.
Hva bør vi spise?
Det er en misforståelse at bare det som smaker søtt er karbohydrater og at glykogenoppladning gjøres ved å spise masse sukker i forskjellig form. De beste karbohydratkildene er i stivelsesrik mat (kornprodukter, brød, frokostblandinger, havregrøt, ris, pasta osv.) I tillegg til stort innhold av karbohydrater i form av stivelse, inneholder korn næringsstoffer som protein, jern og andre mineralstoffer, vitaminer i B – gruppen. Det er best å spise melprodukter av sammalt mel da det inneholder flere viktige stoffer. Da jeg forberedte meg til maratonløp spiste jeg store mengder brød, pasta og ris den siste uka før konkurransen. Jeg reduserte mengden med proteiner rett og slett for å greie å spise nok karbohydrater. Dette passet meg, men prøv deg frem og se hva som passer deg. Måltidene bør fordeles jevnt utover dagen med ca. 2 – 4 timer mellomrom alt etter som hvor ofte og mye en trener.
Seiglivet myte om sukker.
Fremdeles er det noen som tror at det er lurt å spise større mengder karbohydrater like før en langvarig konkurranse (for eksempel en sjokolade eller søt drikke) Å spise eller drikke slike sukkerholdig mat/drikke frarådes. Det kan føre til stor utskillelse av hormonet insulin (som fjerner sukker fra blodet)at vi risikerer at blodsukkernivået rett og slett blir for lavt etter 15 – 20 minutter. Da blir vi slappe og føler oss uvel, og det virker negativt på oss i konkurransesituasjonen. Slike store sukkerinntak kan også føre til at fett mobeliseringen hemmes. Da vil forbruket av glykogen være større under den fysiske anstrengelsen som utføres, dette er jo ikke særlig bra for da tømmes glykogenlagrene fortere. Som eksempel kan nevnes at det er vist et fall på 19% under hardt muskelarbeid på ca. 1 times varighet, som følge av inntak av sterk glykoseoppløsning 30 – 45 min før konkurransen. Så anbefalingen er hold deg unna sukkerholdig drikke og/eller mat før konkurranser.