Sommeren er her for fullt og flere av oss har vel opplevd hvor vanskelig det kan være å trene eller konkurrere i sterk varme. Det kan være lurt å gjøre noen riktige valg dersom man skal trene og konkurrere i varmt vær. Selv har jeg både konkurrert og trent opp imot ( og over) 30 grader, og det var ikke akkurat behagelig. Jeg har mer enn 40 års erfaring med trening og konkurranser i varmt og fuktig vær og jeg fant ut flere ting som passet meg og som jeg vil formidle her i denne bloggen. Kanskje noe av dette kan hjelpe deg også.
- Velg luftige klær dersom du skal trene eller konkurrere i varmt vær. Jeg hadde dessuten ofte noe på hodet for å få skygge fra sola. Var det ekstra varmt dynket jeg dette hodeplagget i kaldt vann.
- Lurt å fukte kroppen/treningstøyet før lange treningsturer/konkurranser. Vannet vil fordampe, fordampingsvarmen tas fra huden som da blir avkjølt. Selv tok jeg alltid kaldt vann over halsen(hovedpulsåren) under lange løp. Jeg synes det hjalp. Det hjalp meg fra å bli overopphetet mange ganger. Kanskje det er noe for deg også?
- For å unngå for stort væsketap er det lurt å drikke mer enn det tørsten forteller. Tørsten er en dårlig indikator for væskebalansen. Noen mener en kan venne seg til å trene/konkurrere med ubalanse i væskebalansen, men her finnes det ikke noen vitenskapelige dokumentasjon.
- En god regel for å se om væskebalansen din er ok er å se på fargen på urinen din. Er den sterk gul, bør du drikke slik at fargen blir lys gul.
- Ved trening/konkurranser i varmt vær kan væsketapet ofte være oppe i 3 – 4 liter pr. dag . Dersom en drikker så mye vann er det viktig at en tilsetter noe salt i vannet (2-3g koksalt pr. liter) Jeg har konkurrert med utøvere som har vært vann ”forgiftet” (de har drukket for mye rent vann uten å tilføre salter)
- Ved lange treningsøkter/konkurranser er det lurt å drikke før en føler tørst, venter en til tørsten føles er det ofte litt sent. Det er lurt å drikke ofte og lite. Det er lettere for en sykelist å drikke enn for en løper fordi når du sykler får ikke magen så mye støt. Om du foretrekker kald eller lunken drikke må du finne ut selv, men det er en stor fordel dersom du greier å drikke kald .
- Under trening/konkurranser som varer mer enn 1 ½ time er det lurt å drikke noe med litt sukker. Sukkerprosenten bør ikke være høyere enn 5%. Det har vist seg at små mengder salt gjør at en tar opp væsken bedre i blodet. F.eks. 40 g sukker og 2 – 3 g salt pr. liter vann kan være lurt. Prøv deg frem.
- Dersom du er på steder der det er veldig varmt midt på dagen er det lurt å trene om morgenen og/eller på kvelden. Det gjorde jeg alltid da jeg var i varme strøk. Men allikevel var det ikke alltid jeg drakk nok.
- Det er også viktig at tempoet er litt lavere når en trener under veldig varme forhold. Det samme er når en konkurrerer i sterk varme. Resultatene blir oftest noe dårligere (i alle fall dersom en skal sette rekorder; personlige, norske eller verdens)
- Dersom du eller noen rundt deg får heteslag under trening/konkurranser er det avkjøling som gjelder. Fortest mulig. Prøv også å få i deg/de så mye væske som mulig.
Lykke til med treninga nå i sommervarmen !!