Skal du ha utbytte av intervalltrening som løper er det nok en fordel at du greier å løpe 30 – 45 min rolig og sammenhengende uten og måtte gå før du starter opp. I dag får man inntrykk av at intervalltrening er noe ny utviklete trenings metoder, men intervalltrening har vært brukt systematisk blant løpere helt tilbake til 30 tallet.
En av de mest kjente gamle langdistanse løperne som brukte intervalltrening systematisk i sin trening var Emil Zatopek (1922-2000). Han satte flere verdensrekorder på distanser fra 5000 m og opp til 30 km. Hans høydepunkt som langdistanseløper var 1952 da han vant 3 gull under OL i Helsingfors. Zatopek tapte ikke et eneste løp på over 10.000m i perioden 1948-1952.
Hans “grusomme” intervalløkter er ikke egnet for vanlige folk og knapt nok for toppidrettsutøvere av i dag. I løpet av to uker, løp han 50x400m (det sies ikke noe om hvor fort han løp, men det var sikkert ganske fort) med ett minutts pause om morgenen, og akkurat det samme om kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv løping i god fart hver dag, i to uker. Jeg tror nok ikke så mange ville tålt slik trening, men han var tydeligvis en som gjorde det og det førte selvfølgelig til resultater i verdenstoppen. Flere kjente langdistanse løpere har nok prøvd å kopiere Zatopek, men uten hell.
Intervalltrening er bare et samlebegrep på trening som foregår med raske løpsdrag og noe roligere løping innimellom, pausene. Det finnes utallige varianter av treningsformen intervalltrening. Her er det bare fantasien som stopper deg.
Langintervaller er med og øker den aerobe kapasitet. Målet er å bedre transporten av oksygenet til de arbeidende musklene. Når en driver med intervalltrening er det lurt å kontrollere fart og intensitet, slik at man ikke løper for hardt, da dette kan ødelegge utholdenheten din. For å gjøre dette riktig trengs litt erfaring, så mitt råd er at du heller løper litt for rolig enn litt for fort på intervalldragene. Selv passet jeg på at jeg greide å løpe siste draget vel så fort (kanskje enda fortere) enn det første, og at jeg godt kunne greid og løpt 1-2 drag til uten vanskeligheter.
Min erfaring fra da jeg drev på som verdens beste langdistanseløper er at de fleste av mine hardøkter ble løpt i høye sone 3, (ca. på /rundt min terskel puls.) Pulsklokke kan være til stor hjelp, men da er det viktig at du vet hva terskel pulsen din er. Maxpulsen forteller deg bare hva max er og den skal du holde deg langt unna. Restitusjonen er like viktig som farten du løper på dragene. Dersom du ikke er klar for et nytt drag etter pausen (som skal være aktiv altså jogg), løper du nok med for høy intensitet på dragene.
Kortere intervaller er en annen form for intervall, som også kan kjøres midtvinters. Mange korte drag med korte pauser gjorde jeg mye av i min tid. Da fikk jeg løpt litt i ”over fart”, og det var jo ganske gøy, men pausene var så korte at dersom pulsen ble for høy greide jeg ikke å løpe alle de dragene jeg hadde planlagt.(Altså, jeg løp meg aldri ”sur”)
Intervalltrening en fin måte å trene på dersom en ønsker fremgang i sin idrett. Men det som er så synd er at altfor mange trener intervalltrening for hardt (for høy puls) eller også for ofte i forhold til antall treningsøkter. Hvor du velger å løpe intervallene bestemmer du selv, men en fin variasjon mellom terreng, bane eller rett og slett på vei. Her igjen er det viktig med variasjon.
Lykke til!!
Trenger du motivasjon og hjelp til å trene riktig mot dine mål? Ta kontakt da vel.
