I løping og i utholdenhetstrening generelt anbefaler vi å ha en miks av treningsformer. De mest kjente treningsformene er intervall og langtur. En tommeltottregel er å fordele treningsformene med 20% intensiv og 80% lettere trening. I de intensive treningsformene er formålet å utfordre og forbedre kroppens yteevne i «kortere» perioder for så å ta en pause. Dette gjøres så i et strukturert oppsett med et antall repetisjoner av drag og pauser. Det er imidlertid en misoppfatning at man her skal belaste mest mulig.
Erfaringer viser at det mest effektive er å belaste opp mot terskepuls, men helst ikke over. Bruk alltid puls som belastningsreferanse og aldri løpsfarten! Pulsen forteller hva treningen koster for kroppen. Farten kan ha hundre «forstyrrelser» som klima, bekledning, underlag, løypeprofil osv.
Langturene har som formål å forbedre løpseffektiviteten/økonomien, øke fettforbrenningen samt å venne kroppen, spesielt beina og hjertet til løpsbelastninger over tid. Langturene skal ikke gå for fort, men heller ikke for sakte. Generelt kan man si at langturen ikke skal «koste» for mye. Pulsen skal derfor ligge godt under terskelpuls. Jo lengre tur, desto flere pulsslag under terskelpuls. Vår anbefaling: 70 til 80% av terskelpuls.
La oss si du har et mål å løpe en 10 km. Det kan være fra 30 min for eliteutøveren til 60 min for mosjonisten. Kilometertiden er enkel å måle her, 3min for eliteutøveren til 4 min, 5 min og 6 min pr. km for de som har mål å løpe 10 km på 30, 40, 50 og 60 min.
De treningsformene vi har nevnt ovenfor har mangler. Intervalltreningen har pauser. Det får du ikke i 10 km konkurransen. Langturen skal ikke gå for seint eller fort. Så her trener du ikke på å holde farten lenge som i en konkurranse.
Man trenger en treningstype der man øver på å holde større fart over tid. Vi kaller det distansetrening eller hurtig langtur. Her skal man løpe i lengre perioder med høyere puls enn langturen, men noe lavere enn i intervaller (vi anbefaler 84-95% av terskelpuls).
Man kan si metoden er en hybrid mellom intervall og rolig langtur.
Hvor lange skal så disse distansetreningene være? Vi anbefaler et sted mellom 20 og 40 min.
NB! Vi bruker aldri makspuls som referanse. De fleste vet ikke makspulsen sin, og de generelle tommeltottreglene er alt for unøyaktige. Grunnen til at vi bruker terskepulsen som referanse er at over denne belastningen skjer det et stort fysiologisk skifte i kroppen, man akkumulerer melkesyre.
Vet du terskelpulsen din? Du kan bestille en test hos oss Teamkristiansen.