Mange møller har en programmeringsfunksjon, der du kan legge inn alle drag, bakker og pauser på forhånd. Det fins også mange forskjellige systemer med en egen underholdnings-skjerm som viser hvor du er i ruta eller økta di, fart, løpt lengde, puls, kaloriforbruk osv.
Min erfaring er at effektiv mølletrening krever så mye fokus og konsentrasjon at den seriøse utøver ikke har anledning til å følge med på så mye mer enn selve løpingen. Jeg hadde faktisk ofte Johan Kaggestad, treneren min med meg på mer krevende intervalltrening. Jeg fikk da hjelp med å styre og kontrollere de viktigste måleparametrene.
Hvordan jeg trente på mølle: Jeg brukte faktisk mølla mi hele året, men selvfølgelig mest i vinterhalvåret. Årsaken til helårsbruken var at mølletreningen med en gang fortalte meg hvordan det stod til med formen.
Mølla var altså et veldig godt redskap til å teste status. Husk hver økt har mer eller mindre standard betingelser, farten vises, her er det ingen muligheter å lure seg selv (dette kan også være veldig skummelt om du må teste deg selv for ofte).
En vanlig vintermåned hadde følgende fordeling av økter:
5-6 økter på ski, langtur og naturlig intervall.
5-6 økter løping, de fleste var på mølla. 2 mølleøkter med terskeltrening, dvs. intervall/fartlek, en mølleøkt halvintensiv, resten som langtur
Denne blandingen av langrenn og mølleløping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er en fantastisk fin og lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag i det hele tatt, og alt foregår i inspirerende natur og frisk luft.
Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert i langrenn. Var forholdene utendørs helt håpløse, hadde jeg av og til noen ekstreme uker, der all treningen ble gjort på mølla. Jeg løp da opp til 150 km i uka, og kun på mølle.
Min vanligste økt på mølla var en progressiv langtur. Løp rolig i 10 min som oppvarming. Startet da f.eks å løpe på 4.30 min/km, løp dette i 5 min, øker så farten til 4.20 min/km, løp dette også i 5 min. Økte jevnt farten med 0.10 min/km hvert 5 minutt til jeg hadde en akseptabel høy puls (terskelpuls). Jeg greide å komme ned i en km tid på 3.20 på gode dager. Avsluttet med 10 min rolig løping.
Andre typiske mølleøkter: Hurtig langtur. Oppvarming 15 min, 10 km i 3.30 min/km fart, 15 min nedjogg Denne formen for trening er veldig krevende, den gir ingen rolig hvile, men heller aktiv hvile. Treningen simulere godt det man trener for, nemlig løp uten hvile. (ble pulsen for høy, avsluttet jeg eller reduserte farten noe før 10 km var løpt)
Opp og ned trening. Oppvarming 15 min, 5 min i 4.00 min/km, 10 min i 3.15 min/km fart, 5 min i 4.00 min/km fart, 10 min i 3.15 min/km fart, 5 min i 4.00 min/km fart, 10 min 3.10 min/km fart og 5 min i 4.00 min/km fart, avsluttet med 10 min nedjogg. Det må gjøres oppmerksom på at en økt som her beskrevet ble gjort i en treningsperiode da jeg var god for 30.13 på 10.000 m, altså i min livs form. Denne formen for trening er veldig krevende, den gir ingen rolig hvile, men heller aktiv hvile. Treningen simulere godt det man trener for, nemlig løp uten hvile. Hvilen man gjør i intervall, kanskje total passiv hvile er jo noe kunstig, da ingen løp jeg kjenner til gir rom for hvile (noe langrenn og sykling gir selv i konkurranser)
Ønsker du råd og hjelp med treninga di så takontakt med oss i Team Kristiansen
