Det gamle, feilaktige synet var at en 800m var ca. 50/50 fordeling aerob/anaerob energi, men det viser seg at dette faktisk gjelder for en 400m. Man har helt til nå opererte med disse store feilvurderingene, fra 50% til 70% aerob belastning på en 800m er faktisk en forskjell på 40% (50 som basis, forskjellen blir ca. 30% med 70 som basis).
Så kjære 800 og 1500m løpere, dere kan begynne å glemme mye av den risikopregede og smertefulle tempotreningen. Gå ut og løp mer, mest langtur, men også noe intervall og fartslek. Av tallene overfor over fordeling aerob/anaerob energi skal du også legge merke til hva vi tidligere har fortalt, den anaerobe kapasiteten er egentlig en energimengde, og denne mengden er lik om du løper 400m eller 10.000m.
I forsøkene vi referer til utgjorde det anaerobe arbeidet eksakt den samme mengden for alle løpene, 400m, 800m og 1500 meteren. (omgjort til en “oksygen kostnad” på ca 48 ml/kg) Distanser over 1500m vil bli mer og mer dominert av den aerobe energien, slik at den anaerobe belastningen man oftest får i konkurranser utgjør den anaerobe treningen langdistanseløpere trenger å gjøre. Altså, vårt råd er: dere kan bare glemme tempotrening, den er antakelig kun til skade.
La oss gjøre en enkel følsomhetsanalyse: Vi tar utgangspunkt i en langdistanseutøver der 90-98 % av belastningen er aerob. Tilsvarende vil 2-10% være anaerob.
Den anaerobe kapasiteten er som tidligere omtalt en energimengde som tilsvarer ca. 1 min aerobt arbeid. Uten særlig konkurranser i kroppen vil vi anta at du greier å ta ut ca 30 sek. av dette minuttet.De resterende 30 sekundene vil du gradvis kunne hente ut jo lenger du kommer ut i konkurranseperioden din. La oss si konkurransen din varer i 30 minutter. Når du er i form tar du ut ett av disse 30 minuttene anaerobt, dette utgjør da 3,3% av totaltiden.
Poenget vi vil fram til er: Du har muligheter til å trene og forbedre 29 av de 30 minuttene, 29 min aerob kapasitet Og du har muligheter til å trene og forbedre det ene “anaerobe minuttet”, 1 min anaerob kapasitet.
Vi håper det da kommer klart fram at forbedringspotensialet er større innenfor 29 minutter framfor det ene minuttet. I tillegg er trenbarheten av det anaerobe minuttet veldig begrenset. Det som imidlertid er farligst er at hard tempotrening (anaerob trening) ganske enkelt kan redusere den aerobe kapasiteten din.
Visste du forresten at den anaerobe melkesyremotoren er utrolig energisløsende, den bruker ca. 13 ganger eller 1300% mer energi enn tilsvarende aerobt arbeid. Det ene anaerobe minuttet du kan benytte har et energiforbruk tilsvarende 13 minutter aerobt arbeid, tro det eller ei!
Da vektingen aerob kapasitet er 90% og mer, – vil selv en liten reduksjon av aerob kapasitet slå hard ut, det vil ha stor følsomhet. Tempotreningen forbedrer kanskje den anaerobe kapasiteten med si 10 sekunder (la oss si at du da greier å ta ut 70 sekunder istedenfor 60 sek, du har da forbedret din anaerobe kapasitet ca.16%), mens den aerobe kanskje samtidig blir redusert med kanskje ett minutt. (dette tilsvarer en svekkelse av aerob kapasitet på ca.3.5%)
Bloggen fortsetter i morgen
Ønsker du råd og hjelp med treninga di så takontakt med oss i Team Kristiansen
