Er du mosjonist og synes løping er moro? Hva skal du da passe på for å unngå de verste tabbene som kan føre til skader mm. Litt styrketrening er alltid lurt, men ikke overdriv. Mye utfall, hinking, hopping kan være litt for stor belastning for knær hofter og lignende. For deg som nybegynner. Så forsiktig progresjon (oppbygging er smart). Her er det dessverre for mange som går på ”nybegynner fellen” for mye og for intensivt fra første dag. Du vil da få en rask fremgang, men er du uheldig kan skadene komme fortere enn du ønsker og din fine treningsdriv avsluttes før du får begynt. Det er dumt.
En av de tingene jeg synes er viktig om du har begynt å løpe mer enn 2 -3 ganger i uka er at du har to par joggesko. Dette er viktig fordi da får du litt forskjellig belastning under de forskjellige løpeturene og det er bra for deg som er nybegynner og ønsker og unngå skader. Mottoet er : ”Vær tålmodig”!!!
Etter en treningsøkt trenger kroppen påfyll av næring, slik at restitusjonstiden skal gå fortere. (dvs. at kroppen greier å motta den treninga du nettopp har gitt den). Her er det dessverre mange som synder. Jeg får mange spørsmål hver dag om hva man skal spise og drikke etter trening, og mitt svar er drikk så raskt som mulig etter økta et stort glass med sjokolade melk. Da får du i deg karbohydrater, fett og protein rett etter treningsøkta og det er lurt, for at du skal komme deg raskt etter treninga. Dette er det mange nybegynnere som glemmer og de kan fort komme inn i skade /utslitt – fellen og det er ikke moro.
For mange har treningsøkter for tett pga. tiden man har til rådighet. Altså de trener kanskje lange turer både lørdag og søndag. Det er ikke så smart om du har tenkt å bygge deg opp. Er du nybegynner så er det lurt og starte med ca. 3 treningsøkter i uka og de bør være jevnt fordelt i løpet av uka. Løper du en langtur i løpet av helga kan du kanskje løpe en intervall betont treningstur på tirsdag eller onsdag for så og løpe en halvlang/halvhard tur på fredag.
Når det gjelder løpsunderlag er det lurt å variere. Gress, sti, gusvei eller asfalt. Støtene som du får ved hver landing forplanter seg i kroppen og påvirker både føtter, knær, hofter og rygg. Det er derfor lurt med løping på forskjellig underlag.
Mange som starter opp med løping kutter helt ut litt styrketrening. Det er sikkert ikke så lurt, men styrketreninga du trenger for å løpe er ikke så krevende. Du kan kjøre en vanlig sirkeltrenings økt 2 ganger 10 – 15 min pr. uke. Denne sirkelen bør inneholde øvelser for bena, kjernemuskulaturen, knebøy, planke og bekkenløft, legger, hofteleddsbøyere.
En tabbe som mange nybegynnere i løping gjør er at de bare har ett par joggesko. Har du lyst til å unngå skader skaff deg to par (med forskjellig demping, ikke for tynne såler) Da vil du ha større mulighet for å unngå å bli skadet.
Det er alltid lurt å starte alle løpetreninger rolig, slik at du får varmet deg forsiktig opp. Risikoen for skader øker med alderen dessverre. Det er derfor ekstra viktig med god og rolig oppvarming når alderen øker. Oppvarming er helt nødvendig om du skal kjøre intervalltrening dersom du ønsker å unngå skader. Etter 10 – 20 min oppvarming kan du kjøre noen lette drag (ca. 80 m) med lett fartsøkning. Dette for at kroppen skal være klar til intervalldagene.
Er du helt nybegynner så bare løp deg noen turer, gjerne 3 pr. uke. Gjør det noen uker (6 – 8 uker) før du eventuelt starter opp med intervalltrening. Det er lurt å bygge opp en ”grunnmur” før du begynner å løfte formen. Du vil få en hyggeligere og jevnere progresjon om du starter forsiktig og bygger deg opp gradvis. Du unngår også skader bedre da.
Mange nybegynnere har en løperunde som de løper hver gang og prøver og sette rekord hver gang. Det er ikke særlig lurt da turene hver gang blir som en konkurranse. Husk du skal føle du mestrer løpeturen og har det OK. Løpeturene skal ikke være et slit hver gang. Det som da ofte skjer er at det kan bli lengre og lengre mellom hver treningstur. Husk at på de fleste løpeturene skal du kunne prate, da trener du riktig for å få en jevn god progresjon på formen.
Er du ikke vant til å løpe og ønsker å komme i best mulig form på kort tid er det lurt og drive litt alternativ trening som: sykkel, gåing, stavgang, svømming ved siden av løpeøktene. Da er det større sannsynlighet for at du unngår belastningsskader.
Når jeg er ute og løper ser jeg utrolig mange som løper med en vannflaske i handa. Det er ikke så smart da det kan føre til dårligere stil mm. Må du ha med deg drikke på en løpetur vil jeg anbefale deg å kjøpe deg et drikkebelte eller en drikke sekk.
Håper jeg her har gitt deg noen tips for løpesesongen. Mitt hoved tips er : Vær tålmodig og gå forsiktig frem. Da vil du få en jevn god progresjon so vil motivere/inspirere deg til videre løping/trening.
Ønsker du råd eller veiledning på hvordan komme igang ta kontakt da vel!