Rundt 5% av kroppsvekten vår består av mineraler. Mineralene du har mest av er kalsium, fosfor og kalium som utgjør strukturen av skjelett og tenner. Jern, sink, jod og selen forekommer i små mengder og kalles sporstoffer. Selv om du trenger utrolig lite av de ulike sporstoffene, har de viktige oppgaver, bl.a. Regulering av kjemiske reaksjoner. Spiser du allsidig får du vanligvis i deg nok mineraler.
Vellykket samarbeid: Mange mineraler og vitaminer samarbeider. Derfor er det bra å spise dem sammen. Du trenger f.eks. Sink for å ta opp A – vitamin. D – vitaminer, fosfor og kalsium trenger hverandre for å kunne bygge opp benstruktur
Jern: Jern har den viktige funksjonen å transportere oksygen fra lungene og ut i kroppen. Ved jernmangel fungerer transporten dårlig, noe som gjør deg blek, trøtt og kraftløs. Det meste av kroppens jern finnes i hemoglobinet dvs. I blodets fargestoff. Jern finnes i mat som kjøtt , blodpudding og lever., men også i grønnsaker, gryn og brød.
Kroppen tar lettere opp jern som kommer fra kjøtt (hem jern) enn jern fra vegetabilske matvarer (ikke – hem jern). Du tar lettere opp jernet fra vegetabilske matvarer dersom du samtidig spiser eller drikker noe som inneholder C – vitaminer, f.eks. Et glass appelsinjuce eller en sitrusfrukt.
Te, kaffe og sjokolademelk gjør det vanskeligere å ta opp jernet. Det samme gjelder egg og fullkornprodukter, men siden disse i seg selv inneholder mye jern, påvirkes ikke det totale jernopptaket særlig mye.
Menn bør spise 10 mg jern/pr dag, mens kvinner trenger 18 mg jern/pr dag
Kalsium: Skjelettet består i stor grad av kalsium. Derfor er det ekstra viktig for barn å spise kalsiumrike matvarer i oppvekst – årene. Voksne trenger kalsium til gjenoppbygging og vedlikehold av skjelettet. Kalsium har også stor betydning for ulike funksjoner i muskler, nerver og celler.
Det er dessuten nødvendig for blodets koagulerings evne. Melkeprodukter og ost er de rikeste kalsiumkildene, men det finnes også i reker,brokkoli og andre bladgrønnsaker. Du trenger ca. 800 mg kalsium/dag. Mangel på kalsium kan føre til benskjørhet og forkalkninger i skjelettet.
Magnesium, Kalium, sink og selen: Magnesium er nødvendig for at både muskler og nerver skal fungere effektivt. Magnesium finnes i de fleste basismatvarer, men særlig i grønne grønnsaker som spinat. Kalium er nødvendig for at muskler og nyrer skal fungere normalt.
Kalium finnes i banan og nesten i alle grønnsaker, men også i fisk, kjøtt, skalldyr og kornprodukter. Sink samarbeider med hormonet insulin som regulerer karbohydratomsetningen i kroppen. Helkornmel, kli, kjøtt og fisk inneholder sink.
Selen er et sporstoff som har antioksidantive egenskaper. Det finnes bl.a. I fisk og skalldyr.
Antioksydanter beskytter: Oksygen er en forutsetning for alt liv på jorda. Du trenger oksygen for at cellene skal kunne omdanne næring til energi. En liten del av oksygenet du puster inn, kan produsere såkalte frie radikaler.
Enkelte frie radikaler er bra for kroppen fordi de hjelper til med å bekjempe virus og bakterier, men noen kan skade cellene. Antioksydanter finnes først og fremst i frukt, bær, grønnsaker, oljer og kornprodukter. Noen eksempler på matvarer som inneholder mye antioksydanter er nype, paprika, brokkoli, kli, blåbær, tomater og nøtter.
Antioksidanter bra for idrettsutøvere: Ved å trene passe hardt og mye styrker du det antioksidative forsvaret. Mye trening med stor energiomsetning innebærer derimot en belastning på forsvaret siden det da produserer mange flere frie radikaler. Antioksidanter fra kosten styrker eget forsvar.
Frie radikaler: En fri radikal er et molekyl som har et ekstra elektron. Elektronene er oftest bundet til hverandre i jevne par.
Molekylene som har uparrede elektroner, vil alltid prøve å oppnå balanse., derfor stjeler de et elektron fra et annet molekyl. Det molekylet som har mistet et elektron blir dermed ustabilt og stjeler derfor et elektron fra et annet. En kjedereaksjon har startet, noe som gjør at frie radikaler kan skade cellene dine.