Vi kommer igjen tilbake til temaet intensitet på trening. Sist snakket vi om hva som skjer biologisk når vi kommer over terskelen. En kan forenklet si at vi henter litt ekstra kraft og energi ved å gå over terskelen. Det aerobe energisystemet er nå på randen av hva det klarer og ber automatisk om hjelp fra melkesyremotoren.
Dette er normalt og fornuftig om du snart vil gå over mål i en konkurranse. Det er imidlertid ikke særlig smart spesielt for løpere om det er langt til mål, da er det som å pisse i buksa for å tro man blir varmere. Det er ikke smart å gå over terskelen under utholdenhetstrening.
Poenget vi skal fram til har igjen med energisystemene å gjøre. Når du befinner deg i terskelområdet vil det aerobe systemet normalt ha en stor dominans av karbohydrater som drivstoff og en heller liten andel fett. Kroppen har en unik regulator for å styre blandingen av fett og karbohydrater for det aerobe energisystemet.
Forenklet kan man si liten intensitet som hviletilstand har dominerende fettforbrenning. Motsatt, jo høyere intensitet, jo mer dominerende karbohydratforbrenning. Vi lærte at kroppen har kun et lager av karbohydrater til ca. 60 minutter forbruk. Noen kilder sier 60 til 90 minutter, alt etter intensiteten.
Denne artikkelen er spesielt rettet mot de som trener og konkurrerer lengre enn 1 time. Hva skal vi gjøre for ikke å gå tom eller møte veggen?
Svaret er å trene opp fettforbrenningen. Og det er det langturen kan gjøre om du gjør det riktig. Det er så enkelt at om langturene kjøres for hardt, – vil det ikke brukes mye fett, men primært karbohydrater. En langdistanseutøver (som skjønner trening) har 80-90% av treningen som langtur. Det kan da se ut som det å trene «rolig» er noe av det viktigste man gjør.
Vi kommer igjen tilbake til ATP og oksygen som vi diskuterte i en tidligere blogg. ATP er drivstoffet i musklene og oksygen trengs for å lade opp ADP til ATP ved forbrenning av fett og karbohydrater. Vi skal nå se på hvor effektivt vi bruker oksygenet.
Forbrenning av 1 mol Oksygen vil produsere eller lade opp 5,6 mol ATP ved rein fettforbrenning
Forbrenning av 1 mol
Oksygen vil produsere eller lade opp 6,5 mol ATP ved rein
karbohydratforbrenning
(ikke la deg forvirre over mol enheten, det er bare en standard for stoffmengde
brukt i kjemien)
Det som er viktig å forstå er at fett er et tregt og et mer oksygenkrevende
drivstoff, derfor brukes det primært ved lavere intensitet. Forskjellen i
oksygeneffektivitet er ikke ubetydelig, 16%. Men dette er da ikke noen fordel?
Jo det er faktisk det.
Ved å ha en lav til midlere intensitet på langturen vil du ha et større innslag av fettforbrenning. Dette vil igjen gi mer etterspørsel etter oksygen pga. de 16 % ene vi nettopp nevnte. Du utfordrer og trener altså kondisen eller oksygen etterspørselen din like godt som om du belastet hardere med høyere innslag av karbohydrater.
Det å kunne trene langturen med moderat intensitet er mer skånsomt for kroppen, gir bedre løpsøkonomi, det trener/forbedrer fettforbrenningen og det trener opp oksygenkapasiteten brukbart til tross for lavere intensitet. Maks O2 trener vi primært med høyere intensitet med intervaller rundt terskelen. Her er et annet godt poeng. Har du høy oksygenkapasitet, eller maks O2 kan du nesten kjøre opp mot terskelen på reint fett. Jo bedre oksygenkapasitet, jo høyere fettandel selv ved høyere intensitet. Det er dette spesielt syklister har trent opp, de skal tross alt kanskje konkurrere i 5-6 timer.
De som har skjønt dette i treningsarbeidet kjører det meste av trening og ritt på dominerende fettforbrenning. Det brukes da litt karbohydrater, men det er begrenset. Man kan se for seg et symbolsk bilde der karbohydratene virker som en tennplugg med en liten «gnist» som da tenner den treigere fett/oksygenblandingen.
Som en konklusjon har vi nå forhåpentligvis overbevist deg at hverken de intensive eller de lettere treningsøktene skal belastes for høyt. De fleste idrettslag/trenere og de kommersielle treningsaktørene har dessverre ikke skjønt dette. Team Kristiansen og Team Ingebrigtsen har skjønt det.
Intensitetskontroll, Intensitetskontroll, Intensitetskontroll
Trenger du råd og hjelp med treninga di ta kontakt med oss i Team Kristiansen