Jeg vil her prøve å fortelle deg hvordan du skal trene for å få høyest mulig fettforbrenning på treningsøktene dine. Det er fem faktorer som har stor betydning for fettforbrenningen under treningsøkta.
- Du bruker store deler av muskelmassen under treningen.
Jo større andel av muskelmassen du bruker i bevegelsen , desto større blir energiforbruket. Jeg kan gi deg et par eksempler som kanskje kan gi deg et bilde på hva jeg prøver å formidle. Dersom du ror, vil du stort sett bruke hele kroppen og muskelmassen. Roing er med andre ord en super aktivitet når målet er å forbrenne kalorier og fett. Dersom du istedet trener sittende på en padleergometermaskin, vil energiforbruket bli mye lavere. Dette fordi du bruker mindre andel av muskelmassen til å utføre aktiviteten.På padleergometeren bruker du bare armer og litt rygg og brystmusklaturen, mens du i roing bruker armer, bein og rygg. Dersom du bruker beina i din treningsaktivitet (f.eks. Gang,stavgang,jogging,løping mm.)bruker du både rumpe, lår og legger som utgjør en stor del av din totale muskelmasse. Med andre ord: Bruk beina!!
- Aktiviteten er kroppsbærende
En kroppsbærende aktivitet er en aktivitet eller bevegelse der du flytter din egen kroppsvekt ved hjelp av egen muskelkraft. Eks. Løping, gang, stavgang, jogging, ballspill m.fl. Andre aktiviteter som egentlig er kroppsbærende, men likevel ikke helt er det er langrenn, og rulleskøyter. Langrenn tilfredsstiller ikke helt til kravet pga. at skiene gir glid og gjør aktiviteten noe lettere enn f.eks. Løping. Det samme gjelder for rulleskøyter.
- Hvor lenge treningsøkta varer
Du forbrenner både karbohydrater og fett hele tiden, uansett hva du gjør. Kroppens forbrenning skjer kontinuerlig. Hvor mye du forbrenner av karbohydrater og fett er avhengig av intensiteten og varigheten på aktiviteten. Ved normal lengde på treningsøkta (30 min – 90 min) har kroppen tilgang både på karbohydrater og fett som energikilde. Fettlageret er mye større enn karbohydratlageret. Fettlageret varierer veldig fra person til person, men i praksis har alle mennesker i den vestlige verden ubegrenset tilgang på energi fra fettlagrene i sin egen kropp. Det som er vår begrensning er karbohydratlageret. Dersom du trener så lenge at du tømmer karbohydratlageret ditt er du fullstendig avhengig av å forbrenne stort sett fra fett. Dette skjer oftest etter at aktiviteten har vart i 90 – 120 minutter (dersom du ikke spiser eller drikker noe underveis) Når du tømmes helt for karbohydrater , blir du veldig slapp, og ukonsentrert. Tempoet blir veldig mye lavere, du går tom eller møter den berømte «veggen»
- Kontinuerlig aktivitet
For å maksimere fettforbrenningen og kaloriforbruket må du være i kontinuerlig aktivitet, dvs. Du holder deg i bevegelse hele tiden. Med andre ord er kondisjonstrening der du beveger deg hele tiden det beste. Styrketrening gir altså ikke så veldig stor uttelling på kaloriforbruket. Pga. at styrketrening stort sett består av korte, intensive perioder med noen få repetisjoner blir det totale kaloriforbruket begrenset i en styrketreningsøkt, selv om pulsen stiger.
- Intensiteten
For å oppnå maksimal fettforbrenning og kaloriforbruk må du trene med riktig intensitet. Intensiteten (hvor hardt du trener) bestemmer både det totale kaloriforbruket og hvilke næringsstoffer du forbrenner mest av (fett eller karbohydrater). Uansett hvor hardt eller lett du trener, vil du i større eller mindre grad forbrenne både fett og karbohydrater, men den innbyrdes fordelingen dem imellom avhenger av intensiteten på aktiviteten.
« Når du trener med høy intensitet i treningen, blir både det totale kaloriforbruket og den prosentvise karbohydratforbrenningen høy»
« Med lav intensitet i treningen vil det totale kaloriforbruket reduseres, men prosentandelen fra fettforbrenning vil stige»
Konklusjon:
Jo bedre form du er i, desto fortere kan du bevege deg og desto større blir kalori- og fettforbruket. Dette skjer på tross av en reduksjon i fettforbrenningsprosenten etter hvert som intensiteten og farten øker. Det betyr i praksis at jo bedre form du er i, desto bedre effekt vil du få av treningen. Utfordringen blir derfor å trene seg opp til å komme i bedre form, slik at både farten, totalt kaloriforbruk og fettforbruket øker.