Det er mange måter å bli en bedre 5 km løper på, men det aller viktigste er å trene gradvis med løping slik at du tåler å løpe 5 km sammenhengende. Fem kilometer er en fin distanse å begynne med. Ikke for langt og heller ikke for kort. Både nybegynnere og mer rutinerte løpere klarer å fullføre fem kilometer.
En 10 km er noe mer krevende og da trenger du nok litt mer trening over tid for å få en OK opplevelse under løpet. Jeg vil komme med noen tips om hvordan du kan trene frem mot løpet ditt. Du kan gjennomføre løpet med stil dersom en har lagt ned litt systematisk trening før 5 km løpet.
Har du løpt litt tidligere, kan målet ditt være å løpe 5km på 25 minutter eller bedre ( 5 min/km eller 12 km/t). Skal du greie det må du nok ha trent endel både mengdetrening og noe intervall
(aerob kvalitetstrening, det vil si ikke løpe dragene hardere enn terskelpulsen din)
Du kan sette deg et mål for eksempel: 5km på 25 min – 30 min
Prøv og få trent 3 – 4 ganger i uka.
Det kan være lurt og teste formen før en setter i gang treninga. Dette først og fremst for å legge seg på riktig nivå treningsmessig, slik at en kan få fremgang i forhold til de målene du har satt deg. Bor du i oslo området hadde kanskje
en terskeltest hos Team Kristiansen vært noe. Da vil du få vite hvordan, hvor hardt osv. du bør trene. Bestill en time da vel!!
Det kan kanskje være lurt å finne en runde (ikke for kuppert) på ca. 5 km og løp den før du begynner og trene litt mer systematisk. Det er lurt og varme opp litt med rolig jogg før du tester deg selv i ”løypa di”.
Etter at du har trent i noen uker kan du løpe samme runden igjen for å se hvordan treningsarbeidet ditt har virket inn på formen din.
Pass på at kvalitetstreningene/intervalltreningene ikke går for hardt (blir anaerobe. Da kan du risikere at du trener deg “ned”) Det er derfor lurt med en terskel test her hos oss i Team Kristiansen om du ønsker å nå dine mål!!
Forslag til treningsprogram for å komme skikkelig i gang mot målet ditt å løpe 5 km i en konkurranse:
Uke 1 (Du velger hvilke dager som er best for deg, men fordel treningsdagene dine jevnt utover uka)
Dag 1: 50min Rolig, aerob trening (du skal kunne prate, ikke ha for høy puls).
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 10 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned.
Dag 3: 60min. Rolig, aerob trening. Som dag 1, men litt lengere tur.
Uke 2
Dag 1: 10min rolig oppvarming + 10 x 2 min/pause 1 min jogg +10min rolig jogg
Dag 2: 45 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Dag 3: 70 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Uke 3 , da kan du prøve å øke med en ekstra trenings dag.
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig løping + 8 x ca. 500m + 10min
Dag 3: 40min Rolig aerob trening
Dag 4: 50 min. Rolig, aerob trening.
Uke 4
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 6x3min /pause 1 min jogg + 10 min rolig jogg
Dag 3: 40min Rolig, aerob trening.
Dag 4: 60min. Rolig aerob trening.
Lykke til fra oss i Team Kristiansen!!!