Mange små hyppige måltider ser ut til å være viktig for å prestere på de fleste arenaer og om vi ønsker en optimal kroppssammensetning. Bakgrunnen for denne påstanden er at en jevn tilførsel av energi gir en lavere produksjon av stresshormoner, redusert insulinutskillelse, forbedret blodsukkerkontroll og redusert sultfølelse.De fordelene som små måltider gir; er bedre opptak av næringsstoffene maten inneholder.
Man er ikke helt sikker på om flere små måltider øker den totale forbrenningen, men i praksis ser det ut til at hyppige måltider minsker risikoen for dårligere matvarevalg hele dagen. Dette kan være nyttig for de som ønsker å leve sunt og oppnå en optimal kroppssammensetning.
Målet med mange hyppig måltider er at man holder et stabilt blodsukker. Det er viktig både for fysisk og psykisk prestasjonsevne. Blir svingninger i blodsukkerkonsentrasjonen for store kan det føre til slapphet, dårligere konsentrasjonsevne, økt nedbrytning av muskelvev, nedsatt forbrenning, hodepine og humørsvigninger (dette er bare noen ulemper)
Disse kostvanene er ekstra viktig for alle som trener og ønsker å få mest mulig ut av treningen man legger ned. Men kan være nyttige for alle oss andre også.
Her ser du forslag til et måltidsmønster for en som trener 1 – 2 ganger pr dag:
| 07:00 | Frokost |
| 08:00-10:00 | Trening |
| 10:00 | Restitusjonsinntak/mellommåltid |
| 10:30 | Lunsj |
| 13:00 | Mellommåltid |
| 15:30 | Middag |
| 17:00-19:00 | Trening |
| 19:00 | Restitusjonsinntak/mellommåltid |
| 20:00 | Kveldsmat |
Det anbefales å spise 4 hovedmåltider pr. dag og mellommåltider etter behov (ja etter trenings og aktivitetsnivået). Det bør ikke gå lengre enn 3-4 timer mellom hver gang man tilfører kroppen noe næring. Gode alternativer til mellommåltider kan være frukt, grønnsaker, nøtter for å nevne noe.
Frokost er det dagens viktigste måltid? Etter en natts søvn vil lageret av karbohydrat i leveren være lavt.
Vi bør derfor spise et måltid ganske raskt etter at vi har stått opp, derfor er frokosten en viktig måltid. Blodsukkerkonsentrasjonen stabiliseres etter en riktig sammensatt frokost og man er klar til alle dagens gjøremål. Uansett om man trener på morgenen eller ikke, er det viktig å spise frokost.
Hvis det er vanskelig å få i seg mat om morgenen, kan forskjellige typer drikke eller flytende måltider brukes, alt er bedre enn ingenting.
Valg av matvarer: Frokost, lunsj og kveldsmat bør bestå av både karbohydrater, fett og protein. Forslag kan være:
- Havregrøt laget på melk kan være en fin frokost elle lunsj.
- Kornblanding med melk/youghurt kan være en fin frokost eller lunsj
- Grovt brød med pålegg (ost, skinke, kalkun, leverpostei, egg, makrell i tomat. For å nevne noe)
- Pasta, ris, potet med kylling/fisk/kjøtt + grønnsaker (salat) er fine middags forslag
Middagen bør bestå av noen proteinrike, karbohydratrike matvarer og kokte/rå grønnsaker eller salat.
Variasjon i kosten: For at en idrettsutøvere skal få dekket sitt behov for alle næringsstoffer gjennom kosten, anbefales de et variert og riktig sammensatt daglig kosthold.
Alle utøvere bør spise mat og drikke fra alle syv matvaregrupper hver dag (se under). I tillegg anbefales alle idrettsutøvere å ta tran eller kapsler med omge-3 fettsyrer og vitamin D hver dag. Dette kan jo være en god anbefaling for alle oss andre også. Altså variert og riktig sammensatt kosthold.
De syv matvaregruppene er
- Brød og kornvarer (Markset brødmix vil jeg anbefale på det varmeste)
- Poteter, ris, pasta og nudler
- Grønnsaker
- Frukt/bær
- Fisk, fjærkre, kjøtt og egg
- Melk, Yoghurt, ost
- Matfett
Referanser: Bellisle et al. Meal frequency and energy balance. Hawley et al. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Stote et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr
Foto: whatisahealthybreakfast.com