I går prøvde jeg meg igjen på en mølleøkt som skal få meg til å løpe 5 km under 20 min. har du også det målet? Da vil jeg anbefale deg denne mølleøkta nå iFebruar, og den kan du gjøre en progresjon på utover vinteren/våren.
Jeg har ofte lagt ut forslag til mølleøkter for alle de som vil bli bedre på om 10 km gateløp , men du er kanskje en som skal prøve deg på en 5 km ? Derfor kommer dette mølleøkt forslaget. Noe for deg?
Selv mener jeg at jeg er god nok til å løpe 5 km på ca. 18 – 19 min, så denne mølleøkta tar utgangspunkt i at du er i brukbar form også nå i Februar. Er du noe dårligere så løp litt saktere på de forskjellige intervallene (kan si 5 – 10 sek saktere pr. km)
Du kan f.eks. starte den første km på 4.50 min/km og oppvarmingen kan gå på ca. 5.50 min/km. Jeg startet forsiktig med oppvarming i 15 – 20 min på 5.20 min/km, som er en OK behagelig fart for meg der jeg ikke får for høy puls.
Deretter hadde jeg som plan å løpe 4 km på 16- 17 min som er en OK fart (midt på vinteren) for en som har lyst til å løpe under 20 min på 5 km når våren kommer. Jeg har en terskelpuls på ca. 163, og jeg passet på at min puls ikke kommer over denne pulsen. Det kan ødelegge utholdenheten jeg trenger for å løpe lange løp fortere.
Her er min pulskurve fra mølleøkta:
Jeg/vi har jo enda en del muligheter for progresjon fremover vinteren/våren. Jeg vil selv prøve øktene og se på min fremgang både når det gjelder fart og lengde på den harde delen av treningsturen. Under ser du forslaget på dagens treningsøkt. Prøv den og følg med på bloggen fremover.
Kanskje jeg Vi i Team Kristiansen kan hjelpe deg til å nå målene dine for løpssesongen 2019.
| Oppvarming 15 – 20 min | 5 .20 min/km |
| 1 km | 4.30 min/km |
| 2 km | 4.20 min/km |
| 1 km | 4.10 min/km |
| Jogg ned 15 min | 5.00 min/km |
Lykke til!!
Hilsen Ingrid og resten av Team kristiansen
