Nå er det vinter og snø ute. I denne perioden av året kan det være vanskelig å få løpt ute. Det kan være kaldt, glatt, mørkt osv. Mange av oss velger å trene løping inne, – altså på en tredemølle. Selv løp jeg masse på tredemølle da jeg var i verdenstoppen. For meg var tredemølla et flott hjelpemiddel som hjalp meg til å trene kvalitetstreningen på vinteren.
Jeg valgte å være mest mulig hjemme i Norge under normale og kjente omgivelser sammen med familie og venner. Mølletrening var en kjempegod løsning for meg. Jeg fikk gjort mine ukentlige harde økter, slik at jeg var konkurransedyktig i forhold til mine konkurrenter som drog til varmere strøk. Min trening vinterstid var nok ganske annerledes enn de fleste av mine konkurrenters. Jeg brukte en kombinasjon av mølletrening og langrennstrening. Jeg gikk 4 – 5 økter på ski i uka og løp 7 – 9 (6 – 8 av de på mølla).
Denne blandingen av langrenn og mølleløping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er en fantastisk fin og lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag i det hele tatt. Treninga foregår i inspirerende natur og frisk luft. Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert. Var forholdene utendørs helt håpløse, hadde jeg av og til noen ekstreme uker, der all treningen ble gjort på mølla. Jeg løp da opp til 150 km i uka, og kun på mølle. (en skal være skikkelig motivert for å greie det)
Min vanligste økt på mølla var en progressiv langtur. Løp rolig i 10 min som oppvarming. Startet da f.eks å løpe på 4.30 min/km, løp dette i 5 min, øker så farten til 4.20 min/km, løp dette også i 5 min. Økte jevnt farten med 0.10 min/km hvert 5 minutt til jeg hadde en akseptabel høy puls. Jeg greide å komme ned i en km tid på 3.10 på gode dager. Avsluttet med 10 min rolig løping.
Mølletrening fungerte flott for meg, men liker du ikke å løpe på mølle bør du vel finne andre måter å få løpt på om vinteren. På enkelte steder i landet kan en også løpe på en innendørs løpebane (Ekeberghallen, Leangenhallen, Bislett for å nevne noen) Jeg tror/mener at det er lettere å bli skadet ved banetrening på vinteren. Dette pga. svingene som er litt skarpe og underlaget kan også være noe hardt. Det fine er at en kan variere litt fra uke til uke både med mølletrening, løping ute/inne, ski mm.
Selv brukte jeg også tredemølla om sommeren når det var varmt. Jeg synes også da det var greit å trene noen av kvalitetsøktene mine på tredemølle. Det var lett å måle kvaliteten på økta.
Jeg hadde noen standariserte mølleøkter som jeg løp med jevne mellomrom. Under disse øktene fikk jeg ofte svar på om jeg hadde trent riktig . Gikk det tyngre, hadde høyere puls osv. på disse standariserte mølle øktene forstod jeg fort at jeg hadde gjort noe galt fra forrige gang. Det var rett og slett lettere og ta seg inn og justere treningen underveis.
Proggressiv langtur på mølla; den anbefaler jeg. Det som er viktig er at du/dere starter på en fart som føles veldig lett (oppvarming) for deretter og øke farten med f.eks. 0.10 min/km hvert 5 min eller hver km. Gjør dere dette i 10 km har dere fått en flott halvhard/hard tur.
Andre typiske mølleøkter:
Hurtig langtur. Oppvarming 15 min + 8 – 10 km i en fart som er ca på terskelpulsen din, dersom du vet den. Bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort!! HOLD DEG UNDER TERSKELPULSEN DIN!!) + 15 min nedjogg
Opp og ned trening: Oppvarming 15 min+ 5 min i 5.00 min/km + 10 min i 4.15-4.20 min/km min/km fart + 5 min i 5.00 min/km fart + 10 min i 4.15 – 4.20 min/km fart + 5 min i 5.00 min/km fart + 5 min i 4.10- 4.15 min/km fart avsluttet med 10 min nedjogg. . Denne formen for trening er veldig krevende, den gir ingen rolig hvile, men heller aktiv hvile.
Treningen simulere godt det man trener for, nemlig løp uten hvile. Hvilen man gjør i intervall, kanskje total passiv hvile er jo noe kunstig, da ingen løp jeg kjenner til gir rom for hvile (noe langrenn og sykling gir selv i konkurranser) Jeg er ikke sikker på om denne økta kan være i tøffeste laget, da justerer dere farten noe opp (roligere) Dette er en fin økt å kjøre hver 4-5 uke
Kortintervall: Oppvarming 15 min + 15 x 1 min med 45 sek innsats/pause 15 sek + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 min
En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen. Det som er faren er at en tester og kontrollerer alle økter, det er ikke bra. Det blir fort litt for mye ”konkurranse” på alle treningene. Dette har jeg erfart selv og jeg vet hvor lett det er å falle i den fella.
Det er topp å teste seg en gang i blant, – en gang hver 2. , 3. uke kan passe de fleste. Husk at trening skal være gøy, da får du vekst og har større mulighet til å nå målene dine. Lykke til med mølletreninga!
Trenger du hjelp/råd om trening for å nå dine mål ta kontakt da vel!! Jeg/vi hjelper deg!