Foto: Kondis.no
Valg av treningsformer: Hvilke treningsformer en skal legge vekt på er avhengig av to faktorer.
- Hvilken øvelse du ønsker å satse på
- Dine egne forutsetninger
Det stilles ulike krav til løpere etter hvilke distanse en velger å satse på. Det er derfor meget viktig å være klar over hvilke distanser en ønsker å oppnå gode resultater. For alle mellom – langdistanse løpere vil kvaliteter som kondisjon, styrke, spenst og hurtighet være avhengig for prestasjonen. Forskjellen går på hvilken vekt forskjellige kvalitetene får i treningsarbeidet.
Selv har jeg meget god erfaring med aerobe kvalitets økter (terskeltrening) For langdistanseløpere er en av utfordringene å få den aerobe terskelen nærmest opp mot max O2. Da kan en løpe meget lenge på høy hastighet. Det som også er fint er at den aerobe kapasiteten er lett å få bedre ved riktig trening. Det som også er viktig for å komme videre i sitt treningsarbeid, er å innrømme sine svakheter. Ved å innrømme de overfor seg selv og treneren har man et godt utgangspunkt i treningsarbeidet sitt.
Da legger en inn flere treningsøkter på ting en ikke mestrer så godt, da kan total resultatet bli bedre. Derfor er det viktig med god dialog mellom trener utøver. Langdistanse trening gjøres veldig komplisert i enkelte miljøer, men ikke gjør det vanskeligere enn nødvendig. Det er derfor lurt og ikke bruke for mye tid på uvesentlige detaljer., men tenke helhet og struktur. Det er etter min mening viktigere hvordan en treningsøkt blir gjennomført enn for eksempel hvilke intervaller som velges. Jeg legger derfor opp til at kvalitetsøktene er varierte, selv om det er de samme kvalitetene vi trener (god aerob base)
Intensitet på treninga: På dette området gjøres det mye feil. (mener jeg) Veldig mange løper FOR fort på de vanlige løpeturene. Dette fører ofte til at en ikke får den rette kvaliteten på de aerobe kvalitets øktene. Dette fører igjen til at nesten all trening en gjør blir noe midt imellom det en ønsker å bli god på. Det er derfor meget viktig å være klar over hva man trener for, finne gjennomsnittsfarten på den øvelsen en har sitt ønsket mål. Jeg kan gi et eksempel fra min egen trenings plan.
Jeg ønsket å løpe 10 000 m på under 29.58, gjennomsnittsfarten min i løpet skulle være litt under 3 min/km, altså 71 – 72 runder. Jeg jobbet gradvis da med å greie denne farten lengere og lengere i gangen på trening. Dersom jeg hadde intervalldrag var de ca på farten som skulle innøves, pausene var korte. Jeg fant altså ut at trene for eksempel 400 m på under 70 hadde jeg ikke så mye utbytte av. Det kunne bare føre til at jeg akkumulerte ”melkesyre” og det er jo ikke så lurt . Når jeg da senere i sesongen skulle løpe maraton under 2.20 måtte jeg bli god til å springe på 3.20 min/km LENGE!!
Periodisering: Det er også viktig å variere mellom hard og rolig trening.
Variasjon mellom harde og rolige treningsdager, gjør at kroppen blir i stand til å absorbere treningen.Hvile (restitusjon) er den viktigste av alle faktorer i forbindelse med trening. Normalt bør en hard treningsøkt etterfølges av to lette treningsdager. Da er en på den sikr side for ikke å bli overtrent. Jeg anbefaler også og periodisere trenings ukene A – A – B (eller to harde etterfulgt av en lett) Det er mye bedre å planlegge lette og tunge uker på forhand enn å få ufrivillig sykdom/skade avbrekk av for mye trening på kort tid. Jeg vet at noen har fått gode resultater på denne måten også, men jeg tror det er bedre og jobbe litt mer strukturert.
Styrke/spenst: Som langdistanse løper trenger en ikke mye styrketrening, men noe generell styrketrening er lurt å trene 2 – 4 ganger pr. Uke i 10 – 20 min. Lett sirkeltrening som legger vekt på legger, mage, rygg, hofteleddsbøyere, armer. Selv gikk jeg mye på ski hele vinteren og det gav god generell styrketrening. Liker du å gå på ski anbefaler jeg det.
Samarbeid aktiv/trener: For at treningsarbeidet skal bli vellykket er det viktig at trener/aktiv har god dialog (på godt og vondt) Tillit er derfor meget viktig.