Det å løpe maraton (ja enda lengere løp også, slik som ultra maraton) er blitt skikkelig populært, jeg tror det er lurt og være forberedt før du løper et så langt løp. Maraton er dog 42.195 meter på hardt underlag (de fleste maraton går på asfalt i byer).
En meget krevende fysisk utfordring som krever grundige forberedelser. For at du skal kunne gjennomføre maraton med stil og ikke minst ha det OK underveis i løpet bør du ha et godt treningsgrunnlag. Det er nok lurt å løpe et – to ½ – maratonløp før du legger ut på full maraton også, da får du i alle fall en viss peiling på hva som kreves.
Jeg anbefaler at du trener systematisk minimum 3-4 ganger pr. uke i et ½ – 1 ½ år før du legger ut i din første maraton konkurranse.
Slik kan det være lurt å bygger seg opp slik at du får en OK fornøyelse når du løper en maraton konkurranse.
En av de 3-4 ukentlige treningene bør være en litt lengere rolig tur. Du bør øke gradvis lengden på den lengste turen. Kanskje begynn med 1 time og øke opp mot 2.30 – 3.00 t over ganske lang tid. Slik at du gradvis venner t deg til å være ute i 2 ½ – 3 timer.
Du kan godt gå raskt i motbakkene på de lengste turene og løpe i de lettere partiene. Dersom du gjør en miks av gang og løp er det lettere å være ute lengere. Alternativ trening, som å bruk av sykkelen på enkelte turer, kan også være en god løsning.
På sykkelen kan du være ute lenger, og dermed trene fettforbrenningen uten at det blir så belastende for ledd, sener mm. Ellers er maratontrening ganske lik treningen for å forberede en 10 km og ½ – maraton. Verdens beste maratonløpere trener ikke mye forskjellig fra de beste på mellom- og de kortere langdistansene (5 – og 10 km ).
Selv løp jeg min beste 3000 m da jeg trente for maraton. Er ikke det interessant da? Den ekstra lange turen er viktig at du gjennomfører, for da trener du opp fettforbrenningen og venner kroppen til lange utfordringer. Du trenger ikke å løpe den på asfalt.
Løp heller deler av disse turene på stier i skogen dersom du har muligheter. Selv trente jeg lite på asfalt da jeg var verdens beste maraton løper, men jeg løp selvfølgelig ganske mye.
En vanlig treningsuke, med fire treningsdager, kan bestå av:
Dag 1: Rolig løp i 1 – 1.30 time, der du kan legge inn 5 – 10 min raskere løping underveis, men farten/intensiteten skal være godt under konkurransefart. Du skal ikke føle at dette er veldig slitsomt. Du skal ha overskudd på økta i morgen, som er en kvalitetsøkt.
Dag 2: En mer intens treningsdag, som følger:
a) Oppvarming i 15 min.
b) 4 lette stigningsløp på 80-100 m med god pause mellom.
c) 8 x 3minutter i høy sone 3 (det er slik at du skal puste litt tungt, men skal ikke føle noe “syre” eller du skal ikke hyperventilere; pause 1min. mellom dragene. Du skal kunne jogge lett i pausen,og farten skal være slik at det siste draget er minst like raskt som det første
d) Jogg ned 10 – 15 min
Trenger du noen personlige treningstips så ta kontakt med Ingrid Kristiansen, kanskje en PT – time hadde vært noe for deg?
Bloggen fortsetter 11/8