Foto: kk.no
Blir vi syke eller har trent for mye/for hardt (overtrent) synker den høyeste oppnåelige hjertefrekvensen vår. Jeg har i en tidligere blogg fortalt at hvilepulsen synker etter hvert om formen stiger, men ved sykdom eller overtrening skjer det motsatte. Hvilepulsen stiger. Det er derfor lurt å sjekke hvilepulsen sin jevnlig, for å ta disse signalene på et tidlig tidspunkt.
Dagen etter harde eller veldig lange treningsøkter skjedde dette ofte for meg i min aktive tid som langdistanse løper. Det fortalte meg at kroppen ikke var helt restituert etter treningen som jeg gjorde dagen før. Her var det lurt å lytte til signalene kroppen gav dersom en ønsker å få fremgang. (Da jeg lærte meg det på tidlig 80 – tallet fikk jeg virkelig fremgang) Det er derfor jeg prøver å fortelle deg dette slik at du kan oppnå best mulig resultater ut i fra hvordan du trener.
På slike dager kan en ta en rolig trening som ikke er for lang slik at kroppen tar seg inn, og er klar igjen. Det eneste du oppnår ved å trene harde treningsøkter på toppen av for lite restitusjon er overbelastning og får overtreningssymtomer. Når en trener for å bli best mulig er det viktig at en har en miks med rolige, harde og lange turer i løpet av en uke.
Blir en tur for lang eller altfor hard i forhold til planen, er det lurt å justere litt for å oppnå det en ønsker. Heldigvis virker ikke treningseffekten etter ”jo hardere jo bedre” det er den fornuftige balansen mellom harde og rolige turer som gir det beste resultatet.
Det er lett å gjøre denne feilen når en har lite eller ingen erfaring med trening , fordi da vet man ikke at alle treningsturer ikke skal være harde. Trener en for hardt for ofte vil en raskt møte ”veggen” og oppleve treningen som et ork.
Selv hadde jeg en regel da jeg trente på det meste, at etter de fleste treningsturene mine (men unntak av to turer i løpet av uka) kunne jeg godt ha fortsatt i samme tempo enda 20 – 30 min til. Jeg tror du med god samvittighet kan lage deg en slik regel selv også, da får du mer glede av treningen og fremgangen kommer sakte men sikkert. Noen gode signaler på overtrening kan være:
1. Humøret blir ustabilt
2. Dårlig appetitt
3. Dårlig /urolig søvn
4. Høyere morgen puls
5. Støl og stiv muskulatur
Det som er viktig å forstå at selve treningsøkten bryter deg ned (enzymer og muskelfibre) Katabolfase. Deretter kommer hvilen hvor kroppen tar seg inn igjen, Anabolfase.
Det som er avgjørende for treningsbelastningen er:
1. Intensitet
2. Varighet
3. Inntak av energi under treningen
4. Hvilen
Er altså morgen pulsen høyere enn normal kan det være et tegn på at hvilen ikke har vært tilstrekkelig eller at du er ”litt” syk.
Det er da en skal være smart og lytte til disse signalene og justere treningen en har planlagt. Da vil en med større sikkerhet få fremgang. Det kan være vanskelig dersom en har laget seg en uke/måned plan. Men prøv det! Jeg skal love deg at du vil få fremgang.
Lykke til!
Hilsen Ingrid