Jeg har mange PT – kunder som kommer til meg hver uke, flere av dem forstår ikke hvorfor de ikke greier å løpe i 10 – 20 minutter eller mer sammenhengende. De trener jo og har trent 4 – 6 ganger i uka. De fleste av disse personene har stort sett trent styrketrening og lite eller ingen trening for utholdenheten (kondisen). Du får ikke bedre kondisjon av å løfte vekter.
Men dersom du samtidig driver med noe som øker pulsen, slår du to fluer i ett smekk: Styrke og kondisjon. Det høres vel fint ut eller?
Dersom hjertet, lungene og kretsløpet også skal jobbe, er det ikke nok med vanlig styrketrening. Selv om du synes denne styrketreninga er slitsom stiller ikke styrketrening store nok krav til kondisjonen. Det finnes flere treningsmetoder som kombinerer krav til muskler og kondisjon, nemlig sirkeltrening. Prinsippet med denne treninga er at du veksler mellom styrketreningsstasjoner og kondisjonstrenings stasjoner. Ja hvordan gjør man så dette?
Du kan gjøre som følger:
9 øvelser som kjøres 45 sek/pause 15 sek. mellom de forskjellige styrke øvelsene gjøres kondisjons treninga, løping med høye kneløft eller hopping av tau. Gjør dette programmet to runder i første omgang. Når du har gjort det noen ganger kan du øke til 3 runder
- Planken
- Hopp tau i 45 sek
- Rygg/stå på alle 4 løft bein/arm diagonalt
- Løp med høye kneløft 45 sek
- Armhevinger
- Hopp tau i 45 sek
- Tå/hev
- Løp med høye kneløft 45 sek
- Ryggstrekkere: Ligg på magen og løft høyere/venstre bein vekselvis
- Hopp tau i 45 sek
- Vanlig sit/ups
- Løp med høye kneløft 45 sek
- Dips
- Hopp tau i 45 sek
- Knebøy til 90 grader
- Løp med høye kneløft 45 sek
- Hofteleddsbøyere
Her er det noen som prøver å utføre dips.
Slik virker sirkeltrening:
Denne sirkeltreninga har mange fordeler. Dels fordi den forbedrer blodforsyningen til musklene, slik at de får en mer effektiv tilførsel av oksygen og næringsstoffer. Det blir også lettere for dem å skille ut avfallsstoffer, som for eksempel melkesyre. Dessuten skjer det forandringer i selve muskelcellene.
Antallet og størrelsen av de små energidannede enhetene (mitokondriene) økes, slik at musklenes evne til å utnytte oksygen blir bedre. I tillegg utvikler sirkeltreningen en annen viktig faktor bak muskulær utholdenhet, nemlig de røde muskelfibrene. Sirkeltrening øker altså, musklenes styrke og utholdenhet, men ikke muskel volum. Men for den typiske mosjonisten som ønsker å dekke kroppens treningsbehov gjennom styrketrening, er denne treningsformen bra.