Hvordan kan vi unngå løpsskader?

by on in Innlegg
Foto: minnaprapat.no

 

R-knee

 

 

Jeg har listet opp de vanligste løpeskadene og prøvd å komme med noen gode råd på hvordan du kan unngå å få disse skadene eller hvordan du kan behandler de dersom du er blitt rammet.

1.     Smerter på utsiden av kneet: Det kan være en irritasjon i den lange senen som går på utsiden av låret og forbi   kneet. Dette gjør vondt fordi senen gnisser mot et benutspring nederst på lårbenet.

  • Årsak: Løpestilen kan være avgjørende. Dersom foten faller mye innover når du lander (overpronasjon), kan det skape større vridning i kneet, og det gjør at senen gnisser mot lårbensknokkelen. Det samme skjer hvis du lander på hælen med foten langt foran kroppen. Smertene kommer som regel under eller etter løping.
  • Forebygging: Kan være lurt å jobbe litt med         løpestilen. Litt kortere steg og litt raskere frekvens kan hjelpe. Men pass på at du ikke bare tripper, det behøver ikke å være noe bedre. Det er også viktig at du har rett skotøy til din løpestil.
  • Behandling: Reduser løpetreningen mest mulig, og prøv og holde kondisjonen oppe ved annen utholdenhetstrening som for eksempel sykkel, rask gange for å nevne noe. Kan også hjelpe å trene på stabiliserende øvelser for både føtter, knær og hofter.
  1. Smerter ved hopping og løping: Kan skyldes overbelastning av kneet, nærmere bestemt den kraftige senen nedenfor kneskålen. Denne senen er en del av den store muskelgruppen i låret.                                                                                                                                        
  • Årsak: Oppstår gjerne under trening der kneet belastes ekstra mye, for eksempel løping i bakker, løping i trapper eller intervalltrening. Idretter med mye hopping kan utløse denne skaden. Den kjennes som en tydelig smerte rett under kneskålen. Denne skaden blir ofte utløst av hopping , mye løping og dype knebøyninger/utfall med belastning.
  • Forebygging: Forebyggende styrketrening for forsiden av låret kan hjelpe.
  • Behandling: Kan være lurt eller nødvendig å kutte       ned på løpetreningen, og da spesielt intervaller.  Spesifikk styrketrening av senen ved hjelp av knebøyninger på både ett ben og begge. Viktig å øke belastningen gradvis over lang tid.
3.     Smerter i fotbuen og forrest på hælen: Kan skyldes betennelse i fotbuen. Overbelastning av det kraftige  senebåndet, svangsenen, som starter ved hælen  og  går  ut til tær

  • Årsak: Skaden kommer ofte av at man øker treningsmengden for fort. Dersom du overpronerer eller er plattfot øker faren for å få denne skaden. Symptomene denne skaden gir er ofte smerter i hælen. I begynnelsen er smertene der bare når man står opp om morgenen, men dersom man ikke tar denne skaden å alvor blir det også vondt når man løper.
  • Forebygging: Gradvis og forsiktig økning av løpetreningen. Viktig å ha riktige løpesko som korrigerer pronasjon. .
  • Behandling: Kutt ned på løpetreningen, og unngå aktiviteter med mye hopp og sprett. Gjør gjerne noen styrke øvelser og strekk ut leggen etter løpetreningene. Spesiallagete såler kan hjelpe på problemet.
  1. Smerter i akillessen:    Skyldes ofte akillessbetennelse. Altså overbelastning av den kraftige senen som springer ut fra leggmusklene og er festet til den bakerste delen av hælen. Er vel kjent for å være en av de svakeste senene i menneskekroppen
  • Årsak: Hovedgrunnen til skaden er overbelastning, slik som veldig mange andre skader. Du har høyst sannsynlig økt treningsmengden/farten, eller begge deler. Forfotløping belaster også senen ekstra, derfor er det ikke lurt og eksprimentere med denne løpsteknikken om det ikke er naturlig for deg. Symptomene er smerte eller ømhet etter løping og når du trykker på senen. Første tegn på skaden er stivhet og ømhet i senen når du tar de første skrittene ut av sengen om morgenen.
  • Forebygging: Pass på at skoene gir den nødvendige støtten. Gjør tå/hev som skadeforebyggende styrketreningen. Lurt å variere mellom flere par løpesko, slik at foten får mer variert belastning. Og vær forsiktig med å løpe for mange treningsturer i lette, flate løpesko.
  • Behandling: En       treningspause fra løping og kjør alternativ trening en periode, det kan hjelpe på . Styrketrening av leggmusklene kan være viktige tiltaket, tå/hev eller lette vrist hopp kan være OK. Riktig taiping kan avlaster akillessenen.
5.   Diffuse smerter rundt kneskålen :   Symptomene kan være de samme som ved overbelastning av kneet, men flytter seg rundt.

  • Årsak: Skaden kan ha mange årsaker, men de fleste henger sammen med dårlig kontroll over kneskålen. Det kan irritere det vevet som ligger rundt. Problemet kan oppstå hvis du overpronerer mye eller er kalvbent. Ubalanse i styrken på innsiden og utsiden av låret kan føre til denne type skade. Ofte er hovedårsaken for mye løpetrening for raskt, altså for rask progresjon.
  • Forebygging: Viktig at skoene gir god støtte. Unngå plutselig økning av uvant belastning og nye treningsformer. Det gjelder spesiellt hard intervalltrening og bakketrening.
  • Behandling: Reduser treningsmengden, spesielt intens løpetrening, og vær forsiktig med trapper, hopp og sykling på tungt gir. Støtteteip kan virke forebyggende.

Prøv og forebygg med enkle øvelser: Spesifikke skader krever spesifikke øvelser. Her er tre universaløvelsene  som behandler og forebygger de fleste løpeskader. Så hvorfor ikke legg inn noen minutter av disse øvelsene 2-3 ganger i uka. Kanskje du unngår disse plagene/skadene som forsinker din utvikling mot målene du har satt deg.

Knebøy: Virker mot:
» Kneoverbelastning
» Diffuse smerter foran på kneet
» Løperkne

Beskrivelse: Stå med skulderbred avstand mellom bena. Bøy knærne til de har 90 graders vinkel. Reis deg igjen. Gjør 2 sett à 12 repetisjoner. Utfør øvelsen uten vekt i starten. Etter noen uker kan du øke belastningen med en vektstang på nakken eller håndvekter i hendene.

Tå/hev: Virker mot:
» Akillessenebetennelse

Beskrivelse: Stå på et trappetrinn med hælen utenfor trinnet (du kan også starte med og gjøre vanlige tå/hev på flatt gulv), slik at du står på tærne. Hev først den ene hælen fra trinnet, gå langsomt ned igjen, og gjør deretter det samme med den andre hælen. Gjør 2 sett à 12 repetisjoner for hvert ben 2–3 ganger i uken. Øk belastningen med en ryggsekk på ryggen eller en håndvekt i hånden etter noen ukers trening.

Strikkøvelse: Virker mot:
» Løperkne
» Akillessenebetennelse
» Fotbuesenebetennelse
» Diffuse smerter foran på kneet

Beskrivelse: Stå med litt avstand mellom bena og en treningsstrikk rundt begge anklene. Stå på ett ben, og hold kneet stabilt (det må ikke vri seg innover). Før det andre benet opp og skrått bakover. Hold ryggen rett. Før benet langsomt tilbake igjen. Utfør 12 repetisjoner for hvert ben.

 

Ta kontakt med :www.loep-og-idrettsklinikken.no

De kan det meste

 

Kilde: Aktiv trening