Utholdenhetstrening. Det er langturene som er viktigst, betydningen av intervalltreningen er altfor oppskrytt og overdrevet.
Har du hørt om 80-20 regelen. Det er en erfaringsregel basert på mange generasjoners prøving og feling av forholdet mellom rolig og hard trening. Den harde treningen er som regel konkurranser, intervall eller fartslek. I vår tid har det vært, – og er et alt for stort fokus på hard trening, som om den har en revolusjonerende effekt slik noen forskningsinstitusjoner beskriver det. Effekten er dessverre stikk omvendt, om du ikke har det rette treningsgrunnlaget. Og det viktigste treningsgrunnlaget får du med langturen. Det kan se ut som at hard trening ikke vil «feste seg» i kroppen om du ikke har dette grunnlaget.
Hva er så langtur? For løpere er det kontinuerlige (altså uten pauser) løpeøkter fra ca. 45 minutter opp til 2-3 timer. Man skjønner at man har forskjellig type belastning om man løper 45 min i forhold til 2 timer. Uansett så må man nødvendigvis løpe med heller moderat intensitet for å holde ut i såpass mange kontinuerlige minutter. Det viktigste rådet er at langturen skal hverken gå for fort eller for seint. Dette vil da være individuelt for hver person.
Et gammelt råd er at langturen skal gå i snakketempo. Det vil si at pustemønsteret er ikke mer anstrengende enn at det går greit å snakke. Det er en utbredt regel å gi en % andel av makspulsen i forhold til belastningen på forskjellige treningstyper. Vi anbefaler ikke dette, makspulsen er en dårlig referanse og en referanse de fleste ikke kjenner.
Hvilken referanse skal jeg da bruke?
Vårt råd er følgende: Varme godt opp med rolig løping i 15-20 min. Deretter starter du med en sakte og jevn fartsøkning over de neste minuttene. Legg merke til pustemønsteret ditt underveis, fra å ikke merke pusten vil du nå gradvis begynne å merke den mer og mer når farten/belastningen øker.
Når pustemønsteret er ubehagelig er du i nærheten av din anaerobe grense. Ta en titt på pulsen nå, da ser du ca. terskelpulsen eller din anaerobe grense. Terskelen er ikke kun en puls, det er et pulsområde som kan variere pluss/minus 2-3 slag. Om du hyperventilerer er du normalt langt over din anaerobe grense.
Hva som er ubehagelig er selvfølgelig veldig subjektivt, så dette er ikke heller veldig nøyaktig, men det er en pekepinn på et, – la oss si et grenseområde man skal holde seg under/unna på langtur.
Jo lengre langturen er, – jo lenger unna denne «ubehagelige pusten/pulsen» skal man være. Typisk vintertrening for løpere er dominert av mange langturer. Det underlige er at de fleste da blir i god form. Når våren nærmere seg er det ofte mye mer intensiv trening, og mange mister da heller formen sin. Et Kaggestad sitat: «Det er intensiteten som dreper, de fleste tåler imidlertid mye mengdetrening»
Jeg utfører en mer nøyaktig terskeltest på mølla vår. Ta kontakt om du vil bestille en slik test!
Hva er så formålet med langturen:
Man venner seg bedre til løpingen, man øker løpseffektiviteten, man forbedrer fettforbrenningen, man utvikler styrke i bein, sener og muskler på en mer skånsom måte, lettere å like trening som er mer «smertefri», mindre skaderisiko, lettere å gjøre denne treningen sammen med andre, kan enkelt brukes som en transportmetode til og fra jobb f.eks, man øker antall små blodårer, kapillærene som går inne til musklenes kraftceller, mitokondriene, man øker også antallet av mitokondriene, man øker antall aerobe enzymer, disse virker som en katalysator, øker forbrenningseffektiviteten, man blir mer mottakelige for hardere trening osv., osv.