Jeg får mange spørsmål fra diverse folk som trener og de ønsker gjerne å teste seg selv på en enkel måte. Jeg legger derfor igjen ut 3 blogger om hvordan teste utholdenheten, styrke og spensten på en enkel måte. I første blogg forteller jeg om hvordan teste utholdenheten.
Jeg vil først ta for meg noen enkle kondisjons tester du kan prøve deg på. Personlig synes jeg det enkleste, morsomste og mest eksakte var å konkurrere i min hoved disiplin, nemlig løping. Jeg løp gjerne konkurranser fra 1500 m på bane til skogsløp på over 20 km. Disse løpene fortalte meg hvordan formen min var på en brutal måte. Her gikk det ikke ann og lure seg selv. Ønsker du å teste utholdenheten din på en enkel og grei måte (uten å konkurrere) kan Cooper testen være noe å prøve.
Coopers løpetest, det er en klassisk test for å teste utholdenhet. Testen går ut på å løpe så langt som mulig på 12 minutter. En idrettsbane kan være det beste stedet å løpe Cooper-testen, fordi banen er nøyaktig 400 meter. Det er også et godt alternativ å løpe på en flat grusvei, som er lett å måle opp. I dag har dessuten de fleste en puls klokke som forteller hvor langt en har løpt, så finn en fin flat sted å løpe og løp i 12 minutter, så ser du hvor langt du har løpt
Du kan gå frem på følgende måte:
- Varm godt opp med 10 – 15 minutter lett jogging
- Løp i 12 minutter, så langt du kan.
Bip-test; er en annen test en kan løpe. Her er hensikten å løpe så lenge som mulig. Testen er maksimal og progressiv. Testen er lett i begynnelsen, men blir tøffere og tøffere etter hvert.
Du kan gå frem på følgende måte: Du trenger en strekning på 20 m. Mange velger å løpe på tvers på en håndballbane. Hastigheten du bør løpe med, bestemmes av hvor lang tid det er mellom hvert bip. I begynnelsen skal du løpe med en rolig hastighet. Etter hvert kommer Bip-ene raskere. Løpshastigheten din må øke for hvert minutt (et nytt nivå på testen for hver minutt). Du løper så lenge du kan. Ett enkelt bip indikerer starten på en lengde (20 m ), og et trippelt bip indikerer at hastigheten øker til et høyere nivå. Første minutt (nivå 1) går sakte, – en lengde tar 9 sekunder, så ikke start for fort. Du må finne rytmen, det er lett å ”brenne krutt” for tidlig. Hver gang det kommer et bip, skal du berøre 20- meters streken (sidelinjen). For at en lengde skal bli godkjent, må én fot være på eller bak linjen når bip-signalet kommer, for at en lengde skal bli godkjent. Dersom du ikke rekker fram til streken før et bip-et kommer, får du en advarsel. Løper du deg inn igjen i neste lengde, er det godkjent, og du kan fortsette. Rekker du ikke fram til linjen før et bip for andre gang, er du ute av testen. Ditt testresultat er det nivået du sist berørte linjen korrekt.
Løpe på tvers i gymsal – 6 minutter: Denne testen utfører dui en gymsal. Du skal se hvor mange ganger du greier å løpe frem og tilbake i en gymsal i løpet av 6 min. Det er alltid viktig å varme opp med jogging i 10 – 15 minutter før alle tester en skal gjennomføre.
Løpe en fast løype – ca. 2–-4 kilometer: Dersom du velger denne testen er jo en konkurranse som Sognsvann rundt (som går hver onsdag hele vår, sommer og høst) idel. Du kan også gjøre testen på egen hånd. Du kan for eksempel løpe en løype på 2 – 4 km en gang hver 3. uke og se om du blir bedre eller ikke. Får du ikke noe fremgang er det stor sannsynlighet for at du trener litt for hardt (med for høy puls, eller at du rett og slett ikke trener i det hele tatt. Vet ikke helt hva som er verst.) Det er alltid viktig å varme opp med jogging i 10 – 15 minutter før alle tester en skal gjennomføre.
Lykke til hilsen Ingrid kristiansen!!