Dette temaet tar jeg opp gang på gang i min blogg, men pga. alle henvendelsene jeg får om hvordan trene skriver jeg denne igjen!!
I denne artikkelen vil jeg snakke om kroppens tilpassingsevne og kroppens overkompensasjon etter en ”stimulering/belastning” eller trening. Jeg har nok skrevet dette på bloggen min før, men jeg får så mange spørsmål om dette temaet at jeg tror dette ikke kan gjentaes ofte nok. Håper du kan få noen aha opplevelser.
Forenklet kan vi si kroppen har 3 byggeklosser å forholde seg til.
- Stimuleringen eller treningen, nedbrytning
- Hvilen eller restitusjonen, oppbygging
- Økningen eller progresjonen, formstigningen
Vi skal først og fremst se på punkt 2 og spesielt punkt 3´s betydning.
For å gi kroppen ro etter treningen hviler vi. Det er i denne fasen det foregår mye i kroppen, dette gir seg bl. a utslag i et økt hvilestoffskifte. Etter hvilen er vi normalt kommet styrket ut av det, dvs. vi er blitt litt sterkere. Det var først når jeg forstod hvor viktig det var å hvile at jeg virkelig fikk fremgang som idrettsutøver. Men det er viktig å finne en rett balanse mellom hvile og trening, og her er det viktig at du selv lytter til kroppen. Det er forskjellig hva som er rett fra person til person. Tiden etter at du har hvilt, hva gjør du så. La oss ta for oss noen alternativer:
Skippertak, du venter for lenge med neste økt.
Du fortsetter å ”hvile”, og la oss si det går en uke til du gjør noen trening eller fysisk aktivitet neste gang. De delene av kroppen du utfordret sist sitter nå bare og venter på nye utfordringer. Og skjer det ikke noe, finner de ingen grunn til å forbli ”litt sterkere”, det er jo ikke bruk for dette, – om ingenting skjer. De delene av kroppen som var blitt sterkere bygger seg derfor ned igjen. Dette ligger også ”programmert” i oss, kall det gjerne energiøkonomisering (ENØK). Kroppen bruker ikke ekstra energi på å holde noe ”sterkere” enn det er behov for, kalles på fint for homeostasis. Man får altså ingenting gratis, om man ikke forsetter, mister man den formen man har bygd opp (og hvilestoffskiftet faller igjen). Det er derfor det er mye bedre å gjøre litt trening/fysisk aktivitet hele tiden enn skippertaks metoden av og til.
Det monotone, du gjør det samme hver gang.
La oss si at du forsetter å gjøre akkurat det samme du gjorde sist etter 2-3 dagers hvile. Du har da trolig den lille forbedringen fortsatt, så neste økt går veldig greit. La oss si du fortsetter slik, gjør det samme, i samme rytme, mengde og intensitet. Det som da skjer er at du beholder formen din, men blir ikke bedre.
Du har god struktur med regelmessig trening med jevn økning av mengde og intensitet.
Vi er her inne på et annet hovedprinsipp ved kroppens tilpassingsevne, kroppen trenger en overbelastning for at den skal ”skjerpe seg” og bli sterkere. Det vil si vi må legge inn litt mer mengde og/eller intensitet for at kroppen skal bli litt mer utfordret. I treningslæren kaller vi det progresjon eller øking. Denne økingen trenger ikke være for merkbar fra gang til gang, det er den lange trenden av aktivitet som bør økes jevnt og trutt, si fra måned til måned. En ny overbelastning (aktivitet eller treningsøkt) går i hvilen over i en ny overkompensasjon, og man blir litt sterkere og i litt bedre form. Kan ikke dette være OK da? Går du sakte men sikkert fremover, altså ikke med for rask progresjon vil du ha større mulighet for å få til det du ønsker enten på 5 km, 10 km eller kanskje et enda lengre løp. Så mottoet er : ”Vær tålmodig”! Bruk gjerne igjen erfaringene dine med gnagsår og hud, de samme naturlovene med overbelastning og overkompensasjon gjelder også der. Blir det samme mengde påvirkning dag etter dag beholder du hudstyrken, men det blir heller ikke tykkere lærhud.
Trenger du personlig hjelp ? Ta kontakt med Team Kristiansen