Mange spør seg hvordan man kan øke fiberinnholdet i den maten man spiser. Fiber er karbohydrater som blir langsomt tatt i kroppen. De finnes i blant annet frukt, bær, korn og grønnsaker. Derfor anbefales vi å spise mer av disse matvarene, rett og slett for å få i oss nok fiber.
Hvorfor skal vi spise fiber? Et fiberrikt kosthold har mange helsefordeler. Det kan motvirke hjerte -karsykdommer, overvekt, diabetes, forstoppelse, høyt blodtrykk og kolesterol for å nevne noe.
Fiber er bra fordi det:
- Gir økt metthetsfølelse
- Bearbeider maten bedre
- Motvirker forstoppelse
- Transporterer skadelige stoffer ut av kroppen
- Kan beskytte mot gallestein
- Reduserer sannsynligheten for å bli rammet av ulike tarmsykdommer som kreft i tykktarmen, og irritert/betent tarm
Ulike fibertyper: Det finnes to ulike former fiber. De virker på forskjellige måter i kroppen. Det er derfor best å få i seg begge variantene for å sikre seg alle helsefordelene.
- Oppløselig fiber
Fiber som løser seg opp i vann. Denne typen sveller opp i magen/tarmen og gir en langvarig metthetsfølelse.
Den finnes i matvarer som bønner, havre, rug og bygg. - Uoppløselig fiber
Fiber som ikke løser seg i vann. Denne typen øker tempoet på tarminnholdet og tar med seg gamle matrester og uønskede stoffer fra tarmen, det er derfor fiber har fått tilnavnet ”kroppens feiekost”.
Naturris, hvetekli, grønnsaker, nøtter og fullkornsprodukter, er gode kilder for uoppløselig fiber.
Anbefalt mengde: Hvor mye fiber skal man så spise? Det er avheng av alder og kjønn.
- For personer som er 50 år eller yngre:
– Kvinner: 25 gram
– Menn: 38 gram - For personer som er 51 år eller eldre:
– Kvinner: 21 gram
– Menn: 30 gram
Derfor er det lurt å øke fiberinntaket noe så vi i alle fall får i oss den anbefalte mengden. Men ligger du langt unna den anbefalte mengden så øk gradvis for å unngå diaré og andre fordøyelsesproblemer. Få i deg noen ekstra gram hver uke, helt til du har nådd den anbefalte daglige fibermengden. Her følger noen enkle tips for hvordan du kan øke fiberinnholdet i kosten din.
Fem gode råd:
- Start dagen med en fiberrik frokost: Velg grove frokostprodukter som inneholder minst fem gram fiber per porsjon. Slik dekker du enkelt mellom 15-25 prosent av den daglige anbefalte fiberdosen, i tillegg er det en effektiv måte å holde vekten under kontroll.
- Inkluder mer fiber i din vanlige mat: Gjør frokostblandingen litt mer spennende med litt bær, eller spis en banan eller en annen frukt til lunsh. Ved å tilføye noen ekstra fiberkilder her og der, skal det ikke mye til før den anbefalte fibermengden er nådd. Gå også over til fullkornsvarianter av varer som for eksempel brød, frokostblandinger, pasta og ris.
- Spis fiber som mellommåltid: Når du kjenner du har lyst på noe søtt, spis frukt. Sørg for å alltid ha med deg noe frukt.
- Behold skallet på, spis dem rå: Ikke skrell frukt eller grønnsaker før du spiser dem. Det er mye fiber i skallet. Skyll varen godt på forhånd. Prøv også å ikke koke grønnsakene, det reduserer fiberinnholdet. Det beste er å spise dem rå.
- Gjør det enkelt: Det er enklere å spise mer frukt og grønnsaker dersom du skjærer dem opp.
Kilder: Aktiv Livsstil