Ute etter å løpe fortere og lenger?
Som jeg skrev i et innlegg på lørdag så er det veldig viktig med de rolige treningsturene. Disse er ofte avgjørende for å bli en bedre løper på lenger løp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt.
Regelen er bare at 80% skal være rolig og 20% hardt. For mange kan dette høres usannsynlig ut, men det er verdt et forsøk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre på kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare å regne ut ifra hvor mange økter man har/ønsker å ha.
Vi i Team Kristiansen har jobbet med såpass mange som ønsker å løpe fortere over lenger tid. De aller fleste løper for mye hardt, og noen løper faktisk bare harde økter.
Problemet er ofte at man kanskje løper 2-3 ganger i uka, da føler man at man rekker å hente seg inn igjen og kjører derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer.
Trener du bare intervaller er det umulig å bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er også fort gjort å få skader når man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks.
Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en løpeuke kan se ut. Dette er så klart avhengig av hvor mye du ønsker å løpe. Husk at alle intervalløktene skal startes med 10.15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg.
Ukeprogram for deg som ønsker å begynne å løpe:
Er du i oppstartfasen og ønsker å begynne å løpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 økter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:
Økt 1: Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Løp i et behagelig tempo, gå gjerne i bakker og kos deg ute.
Økt 2: Intervaller: 45 sekunder på/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prøv å holde samme fart på alle intervallene du tar, bedre å løpe litt for rolig enn litt for hardt.
Økt 3: Rolig tur på 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, gå gjerne i bakker.
Ukeprogram for deg som løper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som løper 4-5 økter i uka? Kanskje du skal delta på et løp til våren eller sommeren. Pass på å variere treningen, slik at du vet kroppen tåler dette. Rolige turer trenger ikke løpes, men kan sykles, gåes med staver eller trenes på andre måter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening på de aktuelle musklene kan også være lurt å legge inn, gjerne etter de rolige turene.
Økt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller på 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prøv å holde jevnt tempo på de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, så husk å være aktiv i pausene.
Økt 2: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, step ups, gående utfall og planken.
Økt 3: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, spensthopp, knebøy og situps.
Økt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 6-8 x 3 minutter på (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal være aerobt, det betyr du ikke skal få melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for å holde over lenger tid. Husk å jogge/være aktiv i pausene.
Økt 5: Rolig langtur på 60- 90 minutter. Her er det viktig å holde det helt rolig. Gå i bakker og ikke pes.
HUSK du skal IKKE få melkesyre når du trener utholdenhet. Dette ødelegger muskulaturen du er på jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller når du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye.
Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister på blant annet løping. Ta kontakt.
