En av de mest vanlige løpeskader blant løpere er smerter foran på kneet. Hvorfor er det slik? Hadde vi visst hva årsaken til dette hadde vært hadde vi jo greid å unngå dette store problemet blant utøvere. Men noen gode spesifikke styrke øvelser kan forebygge dette problemet. Det viser seg at mer en av tre 16 åringer har disse symptomene. Dette kneproblemet er også vanlig blant voksne nybegynnere innen løping. Årsaken til det er vel ofte litt mye løping på for kort tid, altså lite tilvenning til aktiviteten. Jeg anbefaler de fleste av mine kunder til jevn og forsiktig progresjon, da er sjansen for å unngå problemet større.
Smertene kan komme fra ulike deler av kneet, og hos alle blir det et generelt kneproblem.
Aktiviteter som løping, hopping og løping/gange i trapper provoserer frem symptomene. Mange får mest vondt etter trening når de sitter stille. Smertene kommer vanligvis gradvis under løpeturen og er diffuse. Smertene kan ofte bli så sterke at de kan ødelegge treningen. Smertene kan ofte bli langvarige, men du kan vanligvis gjøre noe med det om du tar tak på et tidlig tidspunkt før det får satt seg helt. Diagnosen kan du få ved en god undersøkelse hos lege eller fysioterapeut som kan dette med knær. Dette problemet vises ikke på MR eller røntgen.
Hvorfor får man dette problemet? Årsakene kan være flere, men mest sannsynlig kommer det av at kneet roteres for mye innover under løpeturen. Denne rotasjonen gir belastninger rundt kneskjellet over tid og som etter hvert blir så smertefullt at det blir vanskelig å løpe. Denne rotasjonen kommer oftest av for svak muskulatur rundt hofteleddet og/eller overpronasjon i foten. Svak muskulatur på fremsiden av låret, samt stramme muskler på ut- og bakside av låret kan også medvirke til plagene. Derfor er det lurt å gjøre noen enkle riktige styrkeøvelser for dette om du sliter med dette problemet.
Hva kan vi så gjøre for å unngå disse kneplagene? Disse knesmerter er ikke farlige smerter, men er ubehagelige og vi legger oss ofte til dårlig eller feil løpeteknikk. Derfor er det lurt og ta disse småplagene å alvor slik at de ikke utvikler seg til å bli et kjempeproblem for deg og løpinga di.
Styrketrening kan det hjelpe? Det hjelper sjelden å hvile seg frisk fra denne skaden. (det gjelder vel de aller fleste skader, men alternative treningsformer eller at man styrker de svake punktene er det beste om man skal bli bra) Det er lurt å redusere belastningen med alternativ trening og dessuten finne årsaken til a du har fått dette problemet. Styrketrening for hofte, kne og legg er alltid lurt, og vil i tillegg til å redusere smertene over tid gi et sterkere trøkk i løpssteget.
Øvelser for å styrke disse områdene kan både være forebyggende for disse plagene. Styrkeøvelser som du får fra eksperter er lurt dersom du skal bli bra og disse styrkeøvelsene må gjøres riktig og du må holde på i flere uker for å merke fremgang. Dessuten kan det virke symptomdempende med spesielle tapeteknikker. Spesialtilpassede såler kan også hjelpe deg til å bli kvitt dette problemet.
Det som er viktig er at du får råd og hjelp fra kvalifisert fysioterapauter eller andre som kan dette. Reduser litt på treninga og start opp behandling, da blir du raskere kvitt plagen.
3 øvelser som kan være fine og trene på om du har tendens til skader i kne:
- Sideliggende hofteløft
Ligg på siden med vekt på knær og albue. Løft øverste ben. Press knærne ned i underlaget og løft hofte opp. Kjenn at du får tak i og bruker muskler på siden av hoften. Gjenta 10 ganger i 3 serier. - Ettbens stående Hip-Hike
Stå på ett ben med strakt kne og hender på hoften. Slipp hoften ut til
siden og trekk inn igjen. Gjenta 10 ganger i 3 serier. - Ettbens knebøy med tåhev
Stå på ett ben. Bøy i kne og hofte og berør tærne med motsatt hånd.
Strekk opp igjen. Pass på at hofte, kne og fot er i samme linje gjennom
hele øvelsen. Gjenta 10 ganger i 3 serier.