Velg treningsform etter hva du vil oppnå med treningen (aktiviteten)
Når vi snakker om trening så er det to hovedarbeidstyper vi snakker om:
- Intervall
- Kontinuerlig arbeid (langtur)
Det er også flere treningsmetoder innenfor disse to arbeidsformene, når det gjelder intensitet og varighet.
Aerob utholdenhetstrening: Aerob utholdenhetstrening trenes både som intervalltrening, fartslek og kontinuerlig arbeid. For å få noe utbytte fra hver økt bør treningen vare minimum 10 min og opp til 1 time ++++.Varigheten på treninga er selvfølgelig avhengig av formen din (du som skal utføre treningen og ha utbytte av den) Intensiteten (tempoet) bør variere fra svært lav til høy. Skal jeg komme med ca. tall på hvor hardt du skal ta i under en langtur, så skal du kunne prate under hele turen. Du vil sikkert synes dette er lett trening, men det er er allikevel en høy nok intensitet til å gi treningsutbytte. Blir intensiteten for høy blir ikke treningen aerob, men anaerob og da trener du ikke det du skal oppnå ved denne treningsøkta.
Anaerob utholdenhetstrening: Anaerob utholdenhet trenes både ved intervall trening og ved kontinuerlig arbeid. Siden intensiteten er høy,sier det seg selv at varigheten er kort og pausene lange. Intensiteten er litt under maksimal hjertefrekvens. Musklene som her blir brukt blir stinne av melkesyre og de blir stive og støle. Dersom du er utholdenhets utøver ødelegger du mer enn du vinner ved å drive med slik form for trening. Selv gjorde jeg ikke slik trening i det hele tatt den gangen jeg var i internasjonal topp klasse fra 3000 m opp til maraton. Noen tåler slik trening, men det er ikke mange så mitt råd er å hold deg unna slik ”syre” trening. Vondt gjør, det og det som er ekstra ille fordi du kan bli mye dårligere på lengere distanser dersom du gjør slik trening.
Langkjøring: Langkjøring utføres stort sett med jevn rolig belastning over tid. (30 min – flere timer)Snakke tempo!!
Hurtig langkjøring: Det var en treningsform jeg selv brukte mye i min aktive karriere. Jeg lå i høye sone 3 og var godt innenfor aerob trening. Dette gav meg en god stayer på lange løp. Dette er en treningsform hvor du holder bra fart (intensitet) under hele treningen, selvfølgelig etter en lett oppvarming på 10 – 15 min. Denne treningsformen er ganske krevende ikke minst mentalt, så det er lurt og ha et godt treningsgrunnlag før en trener hurtig langtur.
Intervalltrening(denne treninga er lurt å løpe på terskel puls, det vil si puls der du kjenner det kan være vanskelig å snakke noe særlig. Men du skal ikke bli “sur”)
1. Langintervall; dragenes lengde kan variere fra 2 – 10 min (pausene anbefales å være maks ½ dragets lengde)
2. Kortintervall; dragene kan være fra 15 sek – 2 min (pausene maks ½ dragets lengde) Selv hadde jeg god effekt av 200 m (ca 30 – 35 sek p.15 sek) tok vel 30 – 40 stykker
3. Naturlig intervall; Løpe i jevn fart og terrenget avgjør når det blir lav eller høy intensitet. Moro trening, kan anbefales. Pass på å ikke ta i for hardt.
4. Fartslek; Det er en fin impulsiv måte å kjøre intervall trening på. Korte og lange drag etter innfalls metoden. Kan anbefales.
Kilde: Ingrid kristiansen