Er du en av de som er blitt bitt av løpebasillen? Det er mange forskjellige grunner til at man begynner å løpe, det kan være at man liker nye utfordringer, bruker løping til å stresse ned, komme ut i naturen el.l.
½ -maraton er en av de distansene som øker mest i deltakelse i konkurranser. Selv synes jeg det er en fin distanse å trene mot. Ikke for lang og ikke for kort. Det er lurt og trene seg opp til et ½ – maraton før man tar steget videre til maraton distansen.
Hvorfor er ditt første halvmaraton annerledes enn andre løp du har løpt?
De fleste nybegynnere innen løping starter med å løpe 5 km eller 10 km. De aller fleste klarer å gjennomføre en 5 km med OK stil etter noen ukers trening.
Men det er straks litt verre når man skal prøve seg på en 10 km og ikke for å snakke om et ½ – maraton. Da er det lurt å trene i mer enn noen få uker om man skal få en god løpsopplevelse. Husk et ½ – maraton er mer enn 4 x 5 km, og du trenger da en god base med utholdenhetstrening for at du skal ha en OK tur på denne konkurransen. Det er ikke nok å løpe noen intervalløkter i uka i noen få uker for å greie å løpe ent ½ – maraton løp.
Hvordan holde seg skadefri og frisk over lengre perioder? Dette er et spørsmål jeg ofte får fra nybegynnere i løping, ja egentlig fra løpere som har løpt en stund også. Til det vil jeg svare at det er viktig med forsiktig progresjon både når det gjelder mengde (langturer) og kvalitetstrening (intervalltrening)
For å komme i form til en halvmaraton er det viktigste, kontinuerlig trening over tid. Skippertak er sjelden vellykket. Det tar tid for kroppen å bygge opp styrke og utholdenhet slik at den tåler den belastningen det er å løpe så langt på asfalt.
Du kan verken trene eller stille til start i en konkurranse dersom du er skadet. Dersom du skulle være så uheldig å få en belastningsskade kan det drepe motivasjonen din. Så mitt råd er: Ikke bli for ivrig og løpe for mye og for intensivt
Noe som kanskje kan være lurt å gjøre om du vil holde deg skadefri:
- Kombinasjonsøkter kan være lure: Der du løper og går vekselvis for å kunne være ute lenge og trene opp fettforbrenningen din. Her skal du kunne snakke og ha en behagelig treningsbelastning.
- Lurt med noe alternativ trening ( for eksempel sykle, gå, stavgang, langrenn, BungyPump mm.)for å trene opp din aerobe kapasitet. Det du trenger mest av om du skal fullføre et langt løp som for eksempel ½ maraton.
- Variasjon reduserer, da mener jeg varier med forskjellige sko (for eksempel ha 2-3 par og variere mellom), underlag du løper på (gress, grus, asfalt ol.)
Kilometer i beina: Den lange langturen
Det handler om å holde ut, både fysisk og psykisk. For å forbedre utholdenheten din bør du ha en litt lenger langtur i uken. Hvor lang kommer an på hvor mye og langt du har løpt før, men en grei regel kan være å øke lengden med 1km per uke. Raske store økninger i kilometer kan føre til skade.
Man kan ikke ”skynde seg” i god form dessverre. Før du starter på din ½ maraton konkurranse anbefaler jeg deg og ha løpt en langtur på ca. 15-17 km et par ganger. Dette for å være helt sikker på at du greier å løpe distansen.
For en nybegynner er halvmaraton en litt for lang distanse synes jeg, derfor anbefaler jeg konkurranser på 5 – 10 km i starten og dersom det går OK er det en naturlig fortsettelse og prøve ½ maraton distansen.
Lykke til med treningen!