Spesielt viktig er det å spise riktig og nok dersom du vil yte maksimalt. Jeg skal her komme med noen konkrete råd. Du har sikkert ikke tenkt å prestere det samme nivå som alle sykkelrytterne som sykler Tour The France disse dager, men kanskje du skal prestere i andre idrette?
Viktig for alle som trener hvordan man spiser for å få mest utbytte av den jobben man legger ned: Det er mange «hobbymosjonister» som vil prøve å prestere bedre enn i før. Mange har kommet godt i gang med trening, og mange lurer sikkert på hvordan de kan øke prestasjonene. Dersom du har tenkt å yte maks bør du spise karbohydrater både før, under og etter trening. Det er Helsedirektoratets anbefaling og min egen erfaring både da jeg var toppidrettsutøver og nå som mosjonist. Det er også viktig å drikke nok i løpet av en dag. Jeg vil her komme med noen tips på hva og når vi bør spise.
Dette bør du huske på: Vann + karbohydrater. Det er viktig å få i seg nok karbohydratrikt mat, samt rikelig med drikke, både før det skal presteres og under aktiviteten for å oppnå maksimal prestasjon. Da vil du høyst sannsynlig unngå å presterer dårligere som følge av væsketap og fall i blodsukkeret. Varer aktiviteten din i mer enn 30 minutter bør du drikke jevnlig, uansett intensitet og klima. En fin tommelfingerregel er å drikke 6-12 dl per time. Det kan være vanskelig å drikke så mye om du løper, men sykler du er det vanligvis ikke noe problem.
Det som er enda viktigere er å fylle opp lagrene med både mat og drikke rett etter du er ferdig med aktiviteten. Er du flink her vil restitusjonen gå mye fortere og du er klar for en ny treningsøkt mye raskere enn om du slurver med dette.
Hvorfor er det egentlig så viktig med karboydrater? Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Arbeidskapasiteten vår påvirkes av hvor store glykogenlagre vi har. Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt du bygger disse opp igjen, er blant annet avhengig av hvor mye karbohydrater du spiser, hvilken type karbohydrater du får i deg og tidspunktet for karbohydratinntaket i forhold til trening og konkurranse.
I tillegg trenger du dette
- Nok proteiner. Proteiner benyttes til å bygge opp og vedlikeholde kroppens muskler og vev. Det er viktig å få dekket energibehovet, slik at kroppen ikke bruker proteiner som energikilde i tillegg til karbohydrater og fett. Da vil musklene svekkes. Det anbefales at proteininntaket utgjør 10-15 % av energiinntaket. Gode proteinkilder er fisk, kjøtt, kylling, egg, melkeprodukter, korn, bønner og nøtter. En voksen kvinne med et energiinntak på 2000 kcal per dag bør spise ca. 50 – 80 grm protein daglig.
- Jern. Jern har betydning for blodets oksygentransport. For at du skal ha god utholdenhet er det viktig at du har tilstrekkelig med jern både i blodet og lagret i kroppen. For kvinner er dagsbehovet for jern 12-18 mg, mens det for menn er 10-12 mg. Gode jern kilder er: kjøtt, fjærkre, blodmat og fisk, korn, frukt og grønnsaker.
- Kalsium. Kalsium bidrar til god benhelse. Dagsbehovet for kalsium er normalt ca. 800 mg. Dette tilsvarer omtrent mengden i 4 glass melk. Når kroppen og skjelettet vokser er kalsiumbehovet større. Gode kalsium kilder er: Melk, ost, grønne grønnsaker, sardiner
- Fett. Fett, og særlig umettet fett, inneholder fettsyrer som er spesielt gunstige for prestasjon og helse. Det anbefales at kostens totale fettinnhold bør bidra med 25-35 energiprosent. Innholdet av mettet fett bør begrenses til ca. 10 energiprosent. Gode kilder til sunt umettet fett er nøtter, avokado, oliven, olivenolje, rapsolje, soyaolje, maisolje, solsikkeolje osv. I tillegg er Omega-3 en viktig del av kostholdet.
- Vitaminer og mineraler. Vitaminer er næringsstoffer som er nødvendige for kroppens energiomsetning. De ulike vitaminene har ulike funksjoner i kroppen og kan ikke erstatte hverandre. Mineralstoffene benyttes sammen med proteiner til vekst og vedlikehold av vev. Et variert kosthold er avgjørende for at du skal få et tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler. Dette gjelder også for å dekke behovet for næringsstoffene nevnt over.
Kilde: Helsedirektoratet