Om du ikke fikk med deg (Del 1) finner du den her
Finn din makspuls: For at du skal ha glede av pulsklokken kan det være greit og vite din egen makspuls. Med denne kan du beregne hvor mye du kan belaste av maxpulsen, dette kalles utnyttelsesgrad. Makspuls angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. [quote float=”left”]Det er viktig å vite at det finnes ikke bare en metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. [/quote] Tommelfingerregelen sier at makspulsen er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen makspuls.
Makspulsen varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel, da den testen er enkel å gjennomføre.
1. For å finne maks pulsen kreves et hardt arbeid. For å få en best mulig måling bør du bruke pulsklokke til å måle makspulsen din
2. Varm opp i 15 – 20 minutter. Rolig tempo da blir testen riktigst.
3. Finn en slak motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe bakken 2 ganger, 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer ned bakken starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Målet er at du tar deg helt ut de siste 3 minutter da vil du kunne måle din makspuls.
Sonetrening hva er det? Når det gjelder intensitetssoner som du skal trene etter, bør [quote float=”right”]Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet (omtrent samme puls, da har du trent ca. på terskel pulsen din[/quote] du bygge opp din egen erfaring. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil du få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Du vil etterhvert vite hvilken puls du bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt. Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet (omtrent samme puls, da har du trent ca. på terskel pulsen din). Når du er ferdig er det fint om du ha energi til å gjøre et til to intervall drag til (da har du trent riktig i forhold til å bli god på lengre konkurranser) Dette er hva jeg hjelper mine PT – kunder med. Jeg finner kundenes terskelverdi ved en enkel mølletest uten stikk. Jeg bruker mine erfaringer og standardiserte økter som legges opp etter kundens nivå.
Hvordan trene mest effektivt for å oppnå gode resultater? Det er viktig å vite [quote float=”right”]Er du ikke vant med å trene så mye løping vil det også være større fare for å få skader dersom du trener for mye intervalltrening i starten. Dette er viktig å øke gradvis. [/quote] at det finnes ikke bare en metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må du finne en god fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid som passer deg. Dersom du trener løping 3 ganger per uke får du den beste treningseffekt ved en kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. Dersom du ikke har trent så mye tidligere vil jeg anbefale deg å trene langkjøring tre ganger i uken, for deretter, etter et 3 – 4 uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom du ønsker å bedre din kondisjon. Det er enklere for folk flest (iallfall dersom du trener alene) å trene langkjøring enn intervalltrening. Er du ikke vant med å trene så mye løping vil det også være større fare for å få skader dersom du trener for mye intervalltrening i starten. Dette er viktig å øke gradvis. Mange tror også at en langtur må være så lang, men 40 min er en ok lengde for nybegynnere, og så kan du øke litt etter hvert. Selv trente jeg mange 40 – 45 min treningsøkter da jeg var på mitt beste.
Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha? Mange pulsklokker har tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC osv. For å gjennomføre treninga du har planlagt er ingen av disse ekstrafunksjonene nødvendig, men om du vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Selv liker jeg å ha en pulsklokke med GPS,
der jeg kan legge inn turene mine å se hvor langt jeg har løpt, syklet, padlet eller gått. Jeg kan dessuten dele turene med andre. Selv bruker jeg. Garmin Forrunner 620 og synes den er lett å bruke. Med denne får jeg ut mange data dersom jeg ønsker. Dessuten kan jeg logge treningene på data og ha en oversikt over hvor langt, hvor fort, puls, og hvor mye jeg trener mm.
Hvorfor skal jeg da vite hva min maxpuls er? Maxpulsen i seg selv er ikke så interessant. Du kan imidlertid regne ut kondisjonen din. Det gjøres som følger: 100% delt på maxpuls x med terskelpuls. Dette forteller deg hvor mye du greier og utnytte av “hjertet” ditt aerobt. Denne % kalles utnyttelsesgrad. En toppidrettsutøver kan ha en kapasitet på 90 – 95 %. Eksempel. maxpuls 200, utnyttelsesgrad 90% vil gi en terskelpuls på 180. Og det er her en skal trene terskel puls (intervaller, fartslek mm.)
Lykke til!!