Maraton er 42.195 meter på hardt underlag. En veldig krevende fysisk utfordring som krever grundige forberedelser. Oslo maraton kommer fort nå, (21/9) så har du ikke trent noe særlig så anbefaler jeg deg å løpe en av de kortere distansene under årets Oslo maraton. For at du skal kunne gjennomføre en full maraton med stil bør du ha et godt treningsgrunnlag, og ha fullført minst ett halvmaratonløp før du dobler distansen. Jeg anbefaler at du trener systematisk minimum 3-4 ganger pr. uke i et 1 – 1 1/2 år før du legger ut på et maraton løp.
Bygg deg gradvis opp
En av dagene i uka anbefaler jeg en langtur 1.15 – 3 timer i rolig tempo. Denne turen kan du øke litt hver uke til tre uker før konkurranse dagen. Slik at du har vendt deg til å være ute i 2 ½ – 3 timer. Det kan bety at du på de lengste turene går raskt i motbakkene, og løper i de lettere partiene. Selv gjorde jeg det da jeg trente før mine maraton som jeg blant annet løp på 2.25 timer. Det er ikke noe nederlag å gå litt i motbakkene på de lengste turene. Det viktigste med disse turene er å venne kroppen til fettforbrenning, som du vil ha utbytte av på slutten av et maraton løp. Alternativ trening, kan også være en god løsning, f.eks. På sykkelen kan du være ute lenger, og dermed trene fettforbrenningen uten at det blir så belastende for ledd, sener mm.
Ellers er maratontrening ganske lik treningen for en 10 km. Da jeg var verdens beste maratonløper trente jeg ikke så forskjellig fra de beste på mellom- og de kortere langdistansene. Men, den lange langturen er viktig å gjennomfører for å trene opp fettforbrenningen og venne kroppen til lange utfordringer. Du trenger ikke å løpe den på asfalt. Løp heller deler av disse turene på stier i skogen dersom du har muligheter. Jeg løp ikke så mye på asfalt, jeg var redd for at beina mine skulle få for mye juling. Jeg anbefaler deg at de lange langturene ikke bør gå 100% på asfalt, men kanskje 50/50
En vanlig treningsuke, med fire treningsdager, kan bestå av:
Dag 1:
Rolig løp i 1 time, der du kan legge inn 15 min raskere løping underveis, men intensiteten er godt under konkurransefart. ( du har sikkert et tidsmål som du har satt deg på løps dagen. Jeg mener at du skal løpe litt saktere enn det i de 15 min som skal være litt raskere.
Dag 2:
En mer intens treningsdag, som :
a) Oppvarming i 15 min.
b) 6 – 8 x 3minutter i høy sone 3 (treningen skal være aerob, du skal ikke bli for anpusten); pause 1min . Du skal kunne jogge lett i pausen, og farten skal være slik at det siste draget er minst like raskt som det første
c) Jogg ned 10 – 15 min
Alternativer til b) kan være:
1. Fartslek; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. Pause = lik halvparten av lengden på dragene
2. 15 til 30 min. sammenhengende løping i god fart ( kan prøve deg på gjennomsnitts farten som du har planlagt på konkurranse dagen) Gjør økten gjerne progressiv, med gradvis økende fart underveis. Denne treningsøkta er veldig grei å gjøre på tredemølle, da det er lettere å holde ”rett” fart
Her er det bare fantasien som er begrensningen. Det primære er at det er et visst volum på den intense delen av treningen, med korte pauser. Det trenes altså like i underkant av den intensiteten som gir høye laktatverdier. Dette er helt i tråd med prinsippet verdens beste maratonløpere fokuserer på. Slik jeg selv trente i mine glansdager. Det primære er å utvikle evnen til å løpe lengst mulig i stor fart uten at det akkumuleres laktat (du blir ”sur” i musklaturen.) Vi trener altså opp evnen til å løpe raskest mulig på en intensitet der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat
Dag 3: Som dag 1.
Dag 4: Ekstra lang, rolig tur.
Slitet starter ved 30 km
Planlegging av løpet er avgjørende for resultatet. Maratonløpet begynner ved 30 km, du skal transportere deg så billig som mulig frem dit. Det betyr at du har kontroll på gjennomsnittsfarten, og ikke løper for raskt i begynnelsen. Selv gjorde jeg ofte tabben ved å starte litt fort, ja jeg ødela noen maraton løp på det.
Spis og drikk deg god
Vær nøye med å drikke regelmessig, i hvert fall hver 5. km. Du bør også trene på å drikke på de lengste treningsturene dine. Det kan være lurt å ha med seg en gel / noen rosiner/ sportsbar i lomme i løpeutstyret. Det kan hjelpe deg under løpet dersom du går tom. Kanskje serverer de banan på drikkestasjonene? Få i deg den også.
Spis normalt før løpet, kanskje med noe mer karbohydratrik kost de siste dagene. Men ikke storspis inn mot løpet. Få i deg en lett frokost. Drikk minst mulig kaffe, da det er vanndrivende.