培訓學習

簡短什麼。

我們從日常生活中使用一個實際的例子來說明我們的身體會發生什麼時，我們做物理的東西，我們是否把它的活動，工作或培訓。 我們描述的積木的體能訓練，BAS，乙A和S vlastning tigning elastning，包括身體的能力，以適應或由一個簡單的例子adaptasjonslæren解釋。 此外，我們提出了“適度一切”的自然法則，在這裡，我們表明，在你的競技實力方面的過激行為往往使事情變得更糟。

我們描述了進一步的能源系統，或“發動機”，對身體有訴諸不同的情況。 這些系統的理解不是很常見，所以你會明白如果我們成功地為你解釋這更好的鍛煉。 我們在學習訓練理論形成的基礎上，我們如何建立培訓計劃，每週或累計超過幾個星期或幾個月。

從日常生活中的例子。

試想一下，你收取你的手，這是長久以來你用你的雙手，身體。 （不戴手套），一段時間後，“辦公室的手：”你的投標，並在最壞的情況下，您得到適當的擦傷和水泡。 你的雙手好好休息幾天。 那麼你的手嗎？

法術通過這裡給出了雙手和雙腳的皮膚上的“包袱”。 這裡你水皰極易發生，甚至肉體的傷口。

是的，身體真正看到自己，這確實需要做磨損皮膚。 該機構發起的維修和保養皮膚的磨損領域。 利用手中已行使或手掌的壓力，如果我們要使用的訓練術語。

手磨損基本上是一個退化的過程，在很短的時間內看到。 但我們的身體實際上是相當聰明，它不僅確保修復磨損或睡眠期間水泡一年。 此外，過度磨損，即補償，確保使皮膚較厚，比前前stavgangstur是強。 我們要求的賠償原則。

矯枉過正的原則是生物體和地球上的植物的原因和基礎。 若不是有可能得到強於外部負載/負載，可能會死在地球上所有生命的。

這屆北歐行走，或作為用斧頭vedsjau，會使你的皮膚一點點強大和更厚。 你拿了一些日子，你把我們所說的睡眠，休息或運動學說的救濟的話。 如何做你的手和皮膚的機會重新建立。 在救災期間開始水泡/吸塑年的建設過程。

如果幾天後採取一個新的會話，所以能容忍你的手現在更多一點的工作之前，新的水泡未來。 如果你這樣做完全像以前一樣工作，你可能不水泡再次。 當充電或火車首次。 具有完全相同的工作時間和休息時間，如果繼續這樣下去，你將能夠保持同樣的皮膚的厚度，這是首次獲得，但它是不強。

更強大的是在皮膚必須在事實上覆以前的時間（火車/工作更多的和/或更難），只有當皮膚會甚至比第一次更強。 超負荷原則treningslærens其他重要原則之一。 超負荷原則的後果是，你必須有一個檔次，惡化或增加的工作，如果你想皮膚更粗壯的手，就是我們所說的工作手。

水泡的例子是我們大多數人都是從日常生活熟悉的東西，例如可能被轉移到其他許多日常現象，包括 在所有不同的形狀和類型的培訓，你可以想像訓練。

我們現在已經感動了所有的體能訓練的基本原則：

負載或體能活動/​​運動的掙扎水泡“裝上電池，身體各部位，肌肉和血液循環系統。

給予的身體救災，恢復或恢復身體建立了“啃年”負載後，它也提供到過補償，這樣的身體或“（德）訓練有素的身體部分（S）將是稍微更比以前強大的活動/運動。

要更強大的，需要不斷地充電或工作，比去年多一點，超負荷的原則，因此身體會過度的時間，通常是比以前的負荷強。 培訓需要的上升，增加或惡化

體能訓練的基礎上三個積木，即：

負荷也稱為分解代謝或分解，這是體力活動或運動。

救濟也被稱為合成代謝相或結構，休息或負荷後恢復。 它能增強體質了，以及超過補償，並得到一點點，比去年的時間。 好救濟成分有良好的液體攝入量，適當的飲食，充足的睡眠和良好的，積極的活動，轉移注意力從身體和運動。

傾向必須達到一個穩定的超載，也就是說，你必須逐步增加訓練負荷量和強度的長遠看到。 需要增加電路的原理在於，補償工作，必須是來彌補上，因此，必須增加的數量和強度逐步向好。 這不是作為重要的練功（可能只是想保持一個更穩定的形式），但非常重要的，誰最經常希望得到更好的運動員。

圖中顯示的示意圖會發生什麼，她的雙手皮膚在這種情況下，後vedsjau。 我們從“出發點”的工作，並保持一兩個小時。 請注意時間軸是不是在一定程度上，唯一的原則。 工作分解皮膚，經過一段時間的疼痛和痛苦。 皮膚的厚度減少。 我們稱這一階段的負載也被稱為分解階段（分解）。

在救災階段，也稱為合成代謝階段（建設），休息的手和身體動員建立皮膚。 我們正在尋找皮膚的建立，但那麼什麼是如此獨特，身體是內容，不要讓以前的水平，將獲得額外的，多採取一些額外的補償，要一點點更好的準備新的“攻擊”。 矯枉過正的原則的基礎上形成的培訓現象。

加入通知，vedsjauen收益不會永遠持續下去，沒有一個新的vedsjau時間後，逐漸失去皮膚的厚度。 因此，返回的效果，它是可逆的，所以在這裡我們沒有得到免費的東西。 理想的是添加一個新的負載時的補償，並開始之前再次下井。 這樣的精度和準確度是在現實世界中不可能實現，但在理論上的身體。

的數字顯示如何鑲嵌休息兩個vedsjauer工作。 我們開始在起點的第一屆會議。 我們看到的工作如何分解，分解的第一階段你的手和皮膚。 建立了第一個救災階段皮膚再次，我們看到身體如何過補償第一的過度補償。 正如我們所看到的，現在已經增加皮膚厚度關係的出發點。 一個新的vedsjau開始，我們在未來的分解階段結束。

請注意，過去的工作已經稍微大於或小於（遠一點下來在“地下室”）更難，它打破了。 我們已經超負荷第一vedsjauen相比，我們增加了一定的梯度。 我們把之前的休息，我們在結束第二次過補償面積。 我們已經取得了我們想要的，即在皮膚的厚度增加。 再次，數字顯示皮膚厚度在理論培訓的原則。

時間軸有沒有形成規模，因為我們不只是提到了一些精確的科學。 我們都有我們的個人素質和能力，因此，一般必須適應個人的“剪裁”的多少，多長時間等，分別應變救濟和海拔。

這個簡單的模型，適用於所有的體育鍛煉。 無論我們做什麼，訓練時發生的最常見的微觀和無形的“水泡”在收取此外，肌肉，骨骼和筋，這種情況在心臟，血管，肺和其他器官被剝奪。 如果你的工作太多相比，最後一次是在水泡最壞的情況下，一個有血有肉的傷口。

你已經裝載太多，你必須運行大量需要休息恢復。 這通常意味著你失去的形式，或在這種情況下，你的皮膚變得更薄，弱於前鍛煉的起點和之後已經恢復了。

adaptasjonslæren。

簡單的例子，我們用水泡手中描述adaptasjonslæren。 adaptasjonslæren，研究人體的適應性訓練理論的基礎上。 適應或適應內部或外部的影響/“靜息水平”的影響，結果在細胞，組織和器官水平的變化和增強。

適應或適應發生在細胞，組織和器官水平（形態學改編）提到，但有一個適應的功能適應的各個器官和肌肉之間的互動或合作的適應性，確保人類生存的外部壓力和危險更強。 前寒武紀生存的要求不斷的危險，它需要大量的工作，以培育和保護糧食需求。

今天，人們不暴露身體的危害，並強調，這違反了人類幾千年的身體已經適應。 為了彌補這一點，我們有概念，如體育鍛煉。 在我們身體的大部分細胞具有另一種獨特的能力，其實，他們嘗試保存最節能的身體。 如果這些細胞沒有受到質疑，外加應力，或者說給的東西，他們建立了下來。 （訓練，因此是可逆的）

如果你有實際工作的拳頭，在艱苦的體力勞動，這不會永遠持續下去，如果你是不同的，停止使用你的拳頭。 你已經訓練了一些，你失去了這一點，因為如果你停止工作或工作在這個特定的活動。

細胞在你的手中是沒有理由繼續是真皮的，如果你停止使用你的手活躍。 真皮正在興建，皮膚細胞構建的水平，他們保護你不夠好，你用什麼和需要。 （此屬性被稱為穩態）

身體建立的話，如果我們不使用它，適應能力或培訓過程，因此也是可逆的。 在這裡，我們是，所謂的在我們西方世界向前一步的怪論之一，我們的身體更和運動少，並因此我們建立的“下降”的機構，細胞描述編程的需要和用途進行調整。

我們的問題是，我們有足夠往往過多的食物攝入量，但大多數細胞並不需要太多的食物，是使雲安全軸承行業，它是儲存脂肪（在危機和困難時期的情況下）。

這創造了所謂的疾病，富裕等許多新的行業，飲食行業，健康工作室，保健的新挑戰

培訓可以稱為負載，影響或生理上的壓力，雖然這聽起來有些消極。 更積極的是，它的聲音，如果是指以一個現代人的外部刺激的訓練，身體回應forstreke刺激和準備新的外部刺激，運動或壓力。 這種刺激，確保我們的身體離不入睡。

我們所有的反應不同的東西，運動或其他物理應力，因此必須採取個別情況的帳戶。 培訓率有很大的不同，如果一個時裝展示，如耐力，敏捷，速度，力量，攝氧量等特點

這些不同的特質，從而不同程度的適應性，不同的人之間也不同。 個人因素，有什麼我們繼承的基因從我們的父母。 Trenbarheten也做的內部和外部因素，如：

內部因素（內源性）：性別和年齡，既往史，體力活動

外部因素（外生）：培訓的數量和強度，我們如何組織救援或休息，精神和社會條件和自然的關係，如氣候，燈光和音響，和其他環境刺激的劑量。

自然法則“一切適可而止”。

稱為自然“適度一切法”的數字，僅僅是因為在給定的情況下，出現曲線適用於大多數情況下，在生活中。

簡而言之，曲線說：

做少了一個活動，它是也，而收效甚微或成果。 （行動指向一個最小的股息，第1款，是當之無愧的結果），我們是在鎮靜的範圍內。

有益的貢獻，B段，提供了一個很好的屈服點，結果如預期，值得。 我們是在一個良好的刺激。

有一個最佳點，你的努力的最佳值。 （最佳）的努力和最優分紅，第3款，這是經常的結果是好得是真實的，也很難理解。 你是勤奮和認真的，但你有能力，不誇大。 我們正處在一個最佳的刺激部位。

你可能會非常渴望，非常認真，更願意盡一切正確的各個方面。 當涉及到身體，這往往是混亂的影響，更多的和/或困難，實際上是沒有更好的。 突然，你會得到額外的努力沒有額外左側。 爭取在點D'太大'您的賭注，但你只有很小的股息，第4 不公平的，令人沮喪。

你是很有上進心，很聰明，但沒有能力知道是真的夠了。 你的熱情超過身體的適應能力，最終，身體被迫在防守去保護自己。 其結果可能是你受傷，生病，利潤損失，或在最壞的情況下，你生病。 我們是在刺激地區。 如果你是無法解釋的信號（興奮是一種慢性的情況下），你可以很快結束了大面積燒傷。

每個人都應該注意和反映他們是過於心急暴露。 非常聰明的，最認真的人似乎是最容易誇張的關係曲線“適度的一切”。 很多時候是左邊的內疚，開始這一切，也許是在有關的培訓計劃或教練或自己不切實際的計劃。

女孩可能會失去他們的時期（閉經），他們可能有荷爾蒙混亂，如果這種情況持續下去足夠長的時間，在骨質疏鬆症（骨質疏鬆症）的風險，並進一步增加了飲食失調症和強迫症的風險。

在培訓方面，曲線“適度的一切”身體的適應或適應性。 我們已經討論了水泡的例子，如果我們的工作太多，你水泡輕鬆地遷移到皮肉傷，我們將結束在曲線的第4條，也許最終感染或受傷。

再次，我們討論的高度簡化的解釋的複雜關係，但重要的是相處的原則，我們不為任何誇大。 重要的是要警惕聽和感覺，我們暴露你的身體反應如何。

如在活動。 運行時，我們收取的肌腱，肌肉和器官，每一個都有“適度的一切”的曲線。 這個簡單的活動是因而皮帶權利的個人因素而定。 如果我們使用“連鎖模式”時，這個活動是不是比其最薄弱的環節出了強。

作為一項規則，它是這個薄弱環節，我們知道，有可能是如前面所述鞋跟上出現水皰，它可以是僵硬的腿，腿酸痛，或者，你幾乎失去了你的呼吸，或有非常高的脈衝，當您運行。

如果您嘗試是一個小的原因意識和解釋，以這種方式運行的影響，那麼你可以更容易地避免做得太多。 我們指的薄弱環節，也是該系統的瓶頸，你是你的訓練​​發展。

正是瓶頸，限制你的表現，以及作為薄弱環節或瓶頸是最簡單的收費太多。 這不是危險中，而收取太多，但它變得危險的，如果你總是做太多，言過其實，是一種慢性疾病。

身體是更聰明，比你想像的，它有一個明確的優先事項，即：

保護生命和健康。

如果你過度鍛煉時間過長，投入了一系列的措施，只是最終意味著你無法行使自己的身體。 你會，例如。 受傷後在這裡和那裡，你會感到不舒服，你將失去培訓的光線和能量。 因此，一個實現了完全相反，你真的要培訓，一個是差的形狀。

這是身體的行動，停止你的誇張和保護生命和健康。 這人很難理解。 我們稱為“一切奇怪的適度”的自然法則曲線，它是在生活的方方面面。

在“適度的一切”的曲線，你可以插入這些替代的條件。 只要有創意，找到生活的其他方面，最適合進入購物車。 做太多的東西，你不到最後離開。

我們不能歸咎於我們的本性沒有科學的證據，但我們希望你能理解這意味著什麼。 它是基於簡單的常識。 在任何情況下不誇大，面臨的挑戰是要知道是真的夠了。 當然，說起來容易做起來難。

這是我們的“一切適可而止”曲線往往會被向上移動或向下，或將是穩定的，因此，移動或動態的，它是高度個人在我們所有的各個場館。 我們的目標是，你應該意識到這一點，我們的本性知識。

你知道，你的身體有四個能源系統，或“引擎”，準備行動，白天和晚上！

太需要對此有所了解嗎？ 再次，肯定是一個相關的問題，可以肯定不知道什麼，身體照顧自己。 但在今天的信息是有知識總是好的，然後可以輕鬆地逮捕光，往往虛假索賠和可疑reklamebudskaper的。 此外，你會更容易理解如何做的事情，為什麼以及何時。 能源系統對彼此的工作，即它們都可以共同努力，在時間和在同一時間。 有氧能量系統始終運行，但它一直活著（基本），它必須是要么睡覺，休息或鍛煉的重要職能。 因此，有氧能量系統的工作，實際上是在一個穩定的狀態（穩定狀態），即使你努力從來沒有這麼辛苦。 這是作為一個步驟來幫助時，他們是無法有氧本身即無氧能量系統。 這種援助僅是臨時性質，因為厭氧系統有能力非常有限 - 沒有效力，但持續時間或運行。 我們的特點是不穩定的系統，因為他們有這樣一個有限的時間，暴露自己大的壓力（疼痛），如果我們經常使用它們，以及擾亂有氧系統。

有氧能量系統。

有氧能量系統之一始終是，它使所有重要的時間（基本）的生命功能。 有氧運動是指能源系統採用空氣燃燒，或更準確的氧氣，就像燃燒的壁爐或火爐需要空氣。

我們有兩個“類型”有氧能量系統，依賴於燃料脂肪酸或碳水化合物的主要區別。 通常用於在一次脂肪和碳水化合物，但佔主導地位脂肪和kabohydrater的決定的情況。

休息時，燃燒脂肪佔主導地位。 脂肪是一個緩慢的，不易燃燒，所以在低體力要求的情況下佔主導地位。 他們的耐力，有良好的耐力訓練的人 - 發展良好和有效的燃燒脂肪的能力，使他們也能有一個主要的脂肪燃燒了相當嚴重的壓力，如。 在上一場馬拉松式的雪橇，或在500萬。

碳水化合物被作為燃料越來越佔主導地位的運動過程中接觸到物理硬盤的影響，一般的趨勢。 身體有非常有限的kabohydrater儲存設施。 它主要是存儲在肌肉和一些儲存在肝臟中。

最大有氧工作，我們有一個“儲罐”這是只有約。 90分鐘，這就是為什麼它是如此重要，保存碳水化合物，持續時間超過一個半小時​​的長途跋涉。 那些訓練有素，能夠使用更多的脂肪比少訓練有素的以同樣的速度，他們是訓練有素的東西，那麼也許不必馬拉松“面對牆。”

無氧能量系統。

厭氧能源系統通常在功能上沒有，他們只是應急系統通常和休息。 無氧能量系統是不依賴對空氣或更精確的氧氣時，他們“走出去”。 最常用的系統也許是乳酸系統。

這將有助於這些 突然的物理變化時，他們是有氧系統的速度太慢，在過渡的變化。 該系統有一個缺點，它散發出乳酸，一個臨時的，低能量的產品，需要更多的處理，再次使用。 乳酸被稱為廢物的產品，一個術語，是有點不準確和誤解。

第二厭氧能源系統是磷酸肌酸系統。 該系統啟動，只有在更極端的衝擊/恐怖的情況下，或者你在爆炸性/極端的情況下啟動的主要肌肉群。

能源系統是一個4級火箭。

試想你沿著路徑行走，突然來攻擊你的瘋狗。 在一秒鐘，你會本能地反應戰鬥/飛行響應。 這是一個無氧能量系統，只有在這種情況下（磷酸肌酸）系統響應。 即刻作出反應，提供了巨大的力量，並隨時準備。 的局限性在於它只能有5-8秒的操作的燃料，可以說，這是第一步，在四個階段的火箭。

是讓你都仍然由狗的威脅的情況，東西你可能不會得到回在5-8秒（第一次飛行階段），但以後逐漸轉向下一階段的火箭，即在第二厭氧系統“乳酸酸系統。”

這“燃燒”的能力有限，但是這也是非常強大和快速的，也許它擁有在幾分鐘之內，但在一個非常減少的效果相比前幾秒鐘的第一步。 2分鐘後，你會累了，氣喘吁籲的飛行（第二階段），但“飛行”的激素，就能給你超人的力量。

如果你必須繼續飛行，三個有氧步可逆逐漸被越來越多的，即顯性kullhydratforbrenning。 效果或必須降低速度，再在第一和第二階段的隕石坑。 的性能也將得到顯著降低。 所有的乳酸分離後2步。

勢力將逐漸平息，但你必須在體內大量緊急。 碳水化合物的加權燃燒會逐漸轉脂肪酸為主的燃燒。 苗條的人，甚至有許多天在體內的脂肪儲備。 （補充液，當然也有一個限制因素，在長期的活動/逃生）

能源系統的開發在長距離的比賽，最有可能被顛倒了，在那裡你第一好氧和厭氧能源系統到底的優勢，如果你可以自由地使用權力，正確。 乳酸引擎，我們可能是積極的光潔度和磷酸肌酸引擎的東西，你可能想運行方面，以“輕”前的最後一分鐘。

它並不像有關拯救生命因。 了外部的危險，但它是由於。 能源系統的獨特的特點，我們的祖先存活。 然而，今天，我們有更多的生存問題，只是因為許多很少或從不使用4個步驟我們主要的脂肪燃燒以外的任何其他能源系統一般都是休耕，如果我們的體能活動。

我們在本章中了解到，對身體的適應或適應性，在人體細胞內最初編寫“節約”能源。 是否有細胞，肌肉和器官在身體由於很少使用。 缺乏體力活動，然後生成這些細胞，肌肉和器官的水平適合的活動水平。

細胞的成立僅僅需要對他們有，這在醫學上被稱為穩態。 這是為了防止拆解或“蛀牙”，我們需要在體力活動或運動久坐和缺乏運動的生活。

我們約在周圍的肌肉系統的活動關注的能源系統。 知識如何，在哪裡和這些作品時會給你比那些沒有這方面的知識的競爭優勢。 我們的肌肉組成的不同類型的肌肉纖維，能源系統為每個定制。 我們一定會回來肌肉的描述。

你正在做的運動，將決定你主要能源需要培訓。 一個大致可以分為那些運動：

• 主要採用磷酸肌酸系統，如跳線，投擲，舉重的爆發力運動。 否則，在震驚和恐慌的情況。 從第二和高達5-8秒的一小部分的活動時間。
• 磷酸肌酸，乳酸系統的混合使用，作為短跑運動員。 持續時間長達10-60秒。
• 使用肌酸磷酸，乳酸和的碳水化合物的優勢，如球類，有氧系統在那裡它屬於強度和整個頻譜持續時間（倉促），是也從10秒適用於持續時間中等的距離和其他體育高達約的混合物。 2分鐘連續滿負荷。
• 初級能源有氧，混合物的脂肪或碳水化合物的優勢 - 長距離跑，越野滑雪和騎自行車等耐力運動的“主引擎”。

在這幾個能源系統參與有趣的問題是他們如何互相影響。 如果你訓練和比賽的權利 - 能源系統可以幫助對方，這樣做是錯誤的，他們將摧毀對方。

耐力運動員最重要的是“開始”乳酸系統為時尚早，因為這會破壞和擾亂的主要動力，更為重要的是有氧系統即使在800米，。 這是同樣重要的是，如果它來訓練或比賽。 乳酸或乳酸系統發動機啟動，如果你把太硬早在比賽或訓練/比賽的總時間的關係。

有氧運動為主的碳水化合物氧化負載（主電機）

這是最常見的“引擎”時使用你的體力活動，例如。 教練機。 受過良好的訓練效果，可以在300-400W，這是穩定的條件下，也就是說，工作和最多一個半小時​​，可以持續幾分鐘。

典型的訓練，這種發動機佔主導地位的長途旅行（平靜，穩定的負載），正確開展和快速區間（不同與嵌入式負載暫停）玩。 這是或多或少的“引擎”耐力運動員需要發展。

我們現在的訓練理論的最重要和最被人誤解的地方之一。 這是你做你的鍛煉強度。

如果收取太多，其實主引擎“幫助”乳酸系統/引擎，我們表示作為輔助發動機。 在這種情況下，什麼叫無氧閾，負載和負載被放倒略高於乳酸引擎“踢”（乳酸閾值以上的東西）。 它是嵌入在我們的西方文化，我們得到回報，當我們做正確的東西。

很多從業者自然會帶來這個“傳統”，在他們的訓練，可以肯定的，人們需要正確的，只是要確定。 其結果是，速度快，“搞砸了”高工作的肌肉中的乳酸濃度，從而降低肌肉的耐力的生長條件。 培訓將是最壞的無效和/或銷毀。

目前的挑戰是我們的肌肉內的工作環境。 工作條件是有利的“成長”的穩定，有利於肌肉的有氧環境。 一般的乳酸酸水平之間的1和4毫摩爾/升（也測量方法而定）在經常，穩定，有氧條件下乳酸產生所有的時間，但穩定這是因為身體能夠以“刪除”盡可能多乳酸酸產生的。 （因此，國家描述為“穩定狀態”或穩態）

加載無氧閾表示負載的身體是可以“刪除”乳酸的最高金額。 未來，剛剛超過閾值（現在問幫助乳酸引擎的主要引擎失敗更難工作時）乳酸生產是大於身體的能力，“刪除”，乳酸開始積累。 （稱為“非穩定狀態”或處於不穩定狀態）乳酸是一種自然的事情對你的身體和肌肉，因此當然不會有危險。

如果你想發展你的耐力，以方便在你的身體條件最好的增長。 我們的經驗是，乳酸過於頻繁，太多不提供良好的生長條件，對身體的耐力訓練。 在高濃度的乳酸會影響我們的身心。

乳酸（高濃度）

• 讓我們的疼痛感（這是一個負面情緒）和不適，因此輕微負學習（經驗）。 提供物理效應，如：
• 感厚骨/添加
• 痛苦的肌肉
• 沉重的呼吸 - 過度換氣。 我們很快將不得不停止提升乳酸值可以有負面影響：
• 協調，變得尷尬和不協調
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1。 Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2。 Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3。 Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.