Навчання Навчання

Коротка, що тут.

Ми використовуємо практичний приклад з повсякденного життя, щоб пояснити, що відбувається з нашим організмом, коли ми робимо щось фізичне, назвемо ми його діяльність, роботи або навчання. Ми описуємо блоки складаються з фізичної підготовки, BAS, B elastning, і S vlastning tigning. Здатність тіла до адаптації або adaptasjonslæren пояснити на простому прикладі. Крім того, ми представляємо природного права "Все в міру", тут ми покажемо, що ексцесів з точки зору вашої спортивної доблесті часто робить гірше.

Ми опишемо далі 4-енергетичних систем, або «двигунів» тіла доводиться вдаватися до різних ситуацій. Розуміння того, ці системи не дуже поширені, так що ви зрозумієте набагато краще тренування, якщо нам вдасться пояснити це для вас. Що ми дізналися в теорії навчання лежить в основі того, як ми будуємо програму навчання або на основі тиждень або нарахування протягом декількох тижнів або місяців.

Приклади з повсякденного життя.

Уявіть, що ви берете ваші руки, і це давно ви використовували руки фізично. (Без рукавичок) Через деякий час ", офіс руки" вашого істоти ніжні, і в гіршому випадку ви отримаєте належне тертя і пухирі. Ваші руки отримаєте кілька днів відпочинку. Що ж відбувається з вашими руками?

Заклинань прохід тут дає «навантаження» на шкірі, як руки і ноги. Тут ви блістер легко статися, і навіть рани плоті.

Так, тіло насправді бачите себе, що це дійсно повинно бути зроблено з приводу зношеної шкірою. Тіло починає ремонт і технічне обслуговування зношені ділянки шкіри. Використання рук було вправ або стресу долонями, якщо ми будемо використовувати термінологію навчання.

Рука знос по суті процес деградації бачили в короткі терміни. Але наше тіло насправді дуже розумний, він забезпечує не тільки для відновлення зносу або пухир рік протягом періоду сну. Крім того, по-компенсації зносу, тобто, вона забезпечує, щоб зробити шкіру товщі і сильніше, ніж це було раніше, ніж попередній stavgangstur. Ми виступаємо за принцип компенсації.

Перекомпенсації принцип причини і підстави для живих організмів і рослин на Землі. Якби не було можливості, щоб стати сильніше на зовнішнього навантаження / навантаження, можливо, буде вмирати все живе на Землі.

Ця сесія нордична ходьба, або як vedsjau сокирою зробить вашу шкіру трохи сильніше і товщі. Ти взяв кілька вихідних днів, ви поклали слова в те, що ми називаємо сну, відпочинку або допомога у здійсненні доктрини. Як ваша шкіра рук і можливість будувати заново. У рельєфі період починається процес будівництва бульбашок / блістер років.

Якщо ви берете з нової сесії через кілька днів, так що ваші руки можуть терпіти тепер трохи більше роботи, перш ніж нові бульбашки чекати. Якщо ви точно таку ж роботу як і раніше, ви, ймовірно, не раз пухир на всіх. Коли заряд або поїздом приблизно так само, як в перший раз. Якщо ви будете продовжувати так з тими ж періодами роботи і відпочинку, ви зможете підтримувати такої ж товщини шкіри, який вперше був отриманий, але не сильніше.

Щоб бути ще сильніше в шкірі повинна насправді розкриву в минулий раз (поїзд / більше працювати і / або важче) тільки тоді, коли шкіра стане ще трохи сильніше, ніж у перший раз. Перевантаження принцип є одним з treningslærens інші важливі принципи. Наслідком перевантаження принцип, що ви повинні мати клас, прогресування або збільшення роботу, якщо ви хочете ще товщі і сильніше, шкіра рук, або, що ми називаємо робочих рук.

Наприклад бульбашок є те, що більшість з нас знайомі з повсякденного життя, наприклад, можуть бути переведені на багато інших повсякденні явища, в тому числі навчання в самих різних форм і видів навчання ви можете собі уявити.

Ми вже торкнулися основних принципів всіх фізична підготовка:

Навантаження і фізичної активності / вправи "бореться бульбашок" на завантажених клітин, частини тіла, м'язи і кровоносну систему.

Даючи тілу допомоги, відновлення або реставрації тіла накопичується "гризти років" після того, як навантаження, але і забезпечує більш ніж компенсувати, таким чином, щоб тіло або (де) навчені частини тіла (и) буде трохи більш надійним, ніж раніше активності / вправи.

Щоб бути ще сильніше, потрібно постійно заряджати або працювати трохи більше, ніж минулого разу, перевантаження принципі, тому тіло буде компенсувати час, і як правило, сильніше, ніж у попередньому навантаження. Навчання необхідно зростання, збільшення або прогресування

Фізична культура будується на трьох блоків, а саме:

Навантаження також називається катаболических фази або розкладання яких є фізична активність і вправи.

Рельєф також називають анаболічні фази або структури, які відпочивають або відновлення після навантаження. Він будує тіло знову, а також за компенсацію і стає трохи сильніше, ніж минулого разу. Добре інгредієнтів рельєф добре споживання рідини, правильне харчування, достатній сон, і хороше, позитивне діяльності, які відволікають увагу від тіла і фізичні вправи.

Кут нахилу, необхідних для досягнення стійкої перевантаження, тобто, ви повинні поступово збільшувати тренувальні навантаження за обсягом і інтенсивністю побачити в довгостроковій перспективі. Необхідність збільшення полягає в теорії кіл, компенсації роботи, має бути щось, щоб компенсувати о, треба таким чином збільшити обсяг і інтенсивність поступово поліпшується. Це не так важливо, щоб тренажер (які можуть просто не хочемо навіть і стабільна форма), але дуже важливо для спортсмена, який найчастіше хочуть стати краще.

На малюнку схематично показано, що відбувається в цьому випадку на шкіру рук після vedsjau. Ми починаємо роботу з «відправною точкою» і утримуйте протягом години або двох. Зверніть увагу, що вісь часу не в якійсь мірі, тільки принцип. Робота руйнує шкіру, так що через деякий час болять і болючим. Товщина шкіри зменшується. Ми називаємо цю фазу навантаження також називають катаболических фази (розкладання).

В етапу надання надзвичайної допомоги, також званий анаболічний етап (будівництво), поклавши руки і тіло мобілізує для створення шкіри. Ми шукаємо шкіри будувати, але що настільки унікальний, тіло зміст не вставати на колишньому рівні, що забезпечить додатковий, він компенсує більше, беручи трохи більше, щоб бути трохи краще підготовлені до нові "атаки". Перекомпенсації принцип є основою для підготовки явище.

Додати в повідомленні про те, що доходи від vedsjauen не триває вічно, через деякий час без нових vedsjau поступово втрачає товщину шкіри. Ефект, таким чином, повернувся, вона оборотна, тому тут ми не отримуємо щось безкоштовно. В ідеалі, щоб додати нову навантаження, коли компенсація вгору, і, перш ніж він починає йти вниз. Така точність і достовірність не представляється можливим досягти в реальному світі, а так же тіла в теорії.

На малюнку показано, як дві інші vedsjauer з інкрустацією. Ми починаємо першу сесію у вихідну точку. Ми бачимо, як робота ламає руки і шкіру в першу катаболических фази. На першому етапі рельєф створює шкіру ще раз, і ми бачимо, як тіло на компенсацію спочатку сверхкомпенсации. Як бачимо, в даний час збільшилася товщина шкіри по відношенню до вихідної точки. Новий vedsjau почати тоді, і ми закінчимо в наступному катаболических фази.

Відзначимо, що остання робота була трохи більше або важче, ніж перший (трохи далі в «підвал»), він зламався більше. Ми перевантаженої в порівнянні з першим vedsjauen, ми додали деякі градієнта. Ми ставимо інше як і раніше, і ми в кінці кінців в другій області перекомпенсації. Ми добилися того, чого ми хочемо, а саме збільшення товщини шкіри. Знову ж таки, на малюнку показані принципи для підготовки шкіри завтовшки в теорії.

Вісь часу не має масштаб, так як ми не раз згадує деякі точні науки. У всіх нас є індивідуальні якості та здібності, так що загальне має бути адаптованим до індивідуальних "пошиття", скільки, як часто і т.д., відповідно, від натягу і висоти.

Ця проста модель застосовна до всіх фізичним вправам. Все, що ми робимо, коли навчання відбувається найчастіше мікроскопічного і невидимого "бульбашок" в м'язи, кістки і сухожилля, які стягуються, крім того, це відбувається і в серце, кровоносні судини, легені та інші органи позбавлені. Якщо ви працюєте занадто багато в порівнянні з минулим часом це може призвести в найгіршому випадку з блістери з раною.

Ви завантажили занадто багато, у вас є більш-працювати і мають потребу у великій кількості відпочинку для відновлення. Часто це означає, що ви втратили форму, або в даному випадку, що ваша шкіра стала тонше і слабкіше, ніж відправна точка перед тренуванням і після відновлення знову.

Adaptasjonslæren.

Наш простий приклад з бульбашками в руках описати adaptasjonslæren. Adaptasjonslæren, вивчення адаптації організму є основою для підготовки доктрини. Адаптація або адаптації вносить зміни і поліпшення на клітинному, тканинному і органному рівні в результаті внутрішнього або зовнішнього впливу / впливу "відпочинку рівня".

Адаптація або адаптація має місце, як зазначено на клітинному, тканинному і органному рівні (морфологічна адаптація), але є адаптація взаємодія і співпраця між різними органами і м'язами (функціональна адаптація) адаптивність гарантує, що люди виживають зовнішніх напруг і небезпеки сильніше. Виживання в докембрії вимагали постійної небезпеки, і це вимагає багато роботи, щоб виростити та забезпечити потреби в продовольстві.

Люди сьогодні не піддаються фізичної небезпеки, і підкреслює, що є порушенням людського тіла протягом тисячоліть адаптувалися. Щоб компенсувати це, у нас є такі поняття, як фізичні вправи. Більшість клітин нашого організму, по суті, ще одна унікальна можливість, вони намагаються зберегти більше енергії для організму. Якщо ці клітини не заперечується, прикладеної напруги чи сказати щось дати, вони будують вниз. (Навчання тому оборотне)

Якщо у вас є реальна робота в кулаки час важкої фізичної праці, це не буде тривати вічно, якщо б ви були різними і зупинити за допомогою кулаків. Ви виховуються декілька, ви втрачаєте це, тому що якщо ви перестати працювати або працювати на цій конкретній діяльності.

Клітини в ваших руках ніяких причин залишатися дерми, якщо ви припиніть використовувати руки активні. Дерма будується на, клітини шкіри побудувати до рівня вони захищають вас досить добре в порівнянні з тим, що ви використовуєте, і потрібно. (Ця властивість називається гомеостаз)

Статури слова вниз, якщо ми не використовуємо його, можливість адаптації або навчального процесу, отже, також оборотні. Тут ми перебуваємо в одному з парадоксів так званий крок вперед в нашому західному світі, ми використовуємо тіло все більше і здійснюють менше, і таким чином ми будуємо «вниз» наше тіло, клітини, як описано запрограмовані, щоб пристосуватися до потреб і використання.

Наші проблеми в тому, що у нас досить часто і дуже багато їжі, але більшість клітин не потрібно багато їжі, та так йде промисловості за безпеку підшипників, воно зберігається у вигляді жиру (у разі кризи і важких часів).

Це створило багато нових виробництв, харчування промисловості, охорони здоров'я студії, і нові виклики в галузі охорони здоров'я з так званими хворобами достатку, і т.д.

Навчання можна назвати навантаження, впливу або фізичний стрес, хоча це звучить трохи негативним. Більш позитивно, це звучить, якщо ставиться до підготовки зовнішньої стимуляції сучасної людини, тіло реагувати на стимуляцію forstreke і підготуватися до нової зовнішньої стимуляції, фізичні вправи або стресу. Ця стимуляція гарантує, що наші органи не заснути далеко.

Ми всі по-різному реагують на речі, як з фізичними вправами або інший фізичного навантаження, тому треба брати до уваги конкретні обставини. Навчання курс сильно відрізняється, якщо подивитися на такі характеристики, як витривалість, спритність, швидкість, сила, кисню і т.д.

Ці різні якості мають при цьому різні ступені адаптивності, який також варіюється у різних людей. Окремих факторів з тим, що ми успадкували гени від своїх батьків. Trenbarheten також з внутрішніх і зовнішніх факторів, щоб зробити, наприклад:

Внутрішні фактори (ендогенні): Стать і вік, попередні історії про фізичну активність

Зовнішні фактори (екзогенні): Дози навчання в кількості й інтенсивності, як ми організуємо допомогу або відпочинку, психічні та соціальні умови і відносини природи, такі як клімат, освітлення і акустика, а також інші стимули із зовнішнього середовища.

Природне право "Все в міру».

На малюнку назвав закон природи: «Все в міру", просто тому, що в даному контексті, крива видається, застосовна в більшості ситуацій в житті.

Простіше кажучи, сказав кривої:

Роблячи трохи з діяльності, він також досить мінімальні результати або результати. (Дію вказує мінімальні дивіденди, пункт 1, в результаті чого заслужив) Ми знаходимося в седативним діапазоні.

Корисний внесок у пункті б, дає хороший плинності 2, очікувані результати і заслуговує. Ми знаходимося в гарній стимулюючої області.

Існує оптимальний момент, коли ви отримуєте оптимальне значення для зусиль. Добре (оптимально) зусилля і оптимальне дивідендів, пункт 3, це часто результат, який занадто гарний, щоб бути правдою, і також важко зрозуміти. Ви старанний і добросовісний, але у вас є можливість не перебільшувати. Ми знаходимося в оптимальній сайт стимуляції.

Ви можете бути дуже охоче і дуже сумлінно, і вважає за краще робити все, всі аспекти належним чином. Коли справа доходить до тіла, це незручне ефектів, тим більше, та / або складніше насправді не краще. Раптом, ви нічого не отримаєте додатковий лівий додаткових зусиль. Боротьба ставку в точці г "занадто великою", але ви отримаєте тільки невеликі дивіденди, розділ 4 Недобросовісна і розчарування.

Ви дуже мотивований і дуже розумний, але не мають можливості дізнатися, коли вистачить. Ваше старанність перевищує здатність організму до адаптації, в кінці кінців, організм змушений йти в захист, щоб захистити себе. В результаті може виявитися, що ви отримали травму, хворим, упущену вигоду або, в гіршому випадку, ви хворі. Ми знаходимося в стимулюючої області. Якщо ви не в змозі інтерпретувати сигнали (і хвилювання є хронічним випадку), можна швидко потрапити в вигорають області.

Кожен повинен помітити й осмислити те, що вони піддаються надмірним. Дуже яскраві і самі сумлінні люди, здається, найбільш схильні до перебільшень щодо «Все в міру» кривої. Дуже часто це лівий провини, яке починається все це, можливо, у зв'язку з програмою навчання або тренер, або власний нереальні плани.

Дівчата можуть втратити свої періоди (аменорея), вони можуть мати гормональний хаос, якщо це триває досить довго, на ризик розвитку остеопорозу (остеопороз) і надалі підвищує ризик розвитку розладів харчової поведінки і обсесивно-компульсивний розлад.

У навчальному контексті, крива "все в міру" тіла адаптації або адаптивності. Ми вже обговорювали на прикладі бульбашки, і якщо ми будемо працювати дуже багато, ви блістер легко перейти на рана, що ми опинимося в розділі 4 кривої, і, можливо, в кінцевому підсумку з інфекцією або травмою.

Знову ж таки, ми обговорюємо складні відносини з вельми спрощене пояснення, але принцип, що ми не служать нічого перебільшувати важливо ладити. Важливо бути напоготові, щоб слухати і відчувати, як ваш організм реагує на те, що ми виставляємо його.

У діяльності, такі як. перспективі, ми беремо кількість сухожиль, м'язів і органів, кожен з яких має свої «все в міру» кривої. Це проста дія, таким чином, залежить від поводка право окремих факторів. Якщо ми будемо використовувати "ланцюжок модель", коли ця діяльність не сильніше, ніж її найслабша ланка в ланцюжку.

Як правило, саме це слабка ланка, ми знаємо, може бути, як описано вище пухир на п'яті, він може бути жорстким ніг, болі в ногах, або що ви майже втрачаєте дихання або мали дуже високий імпульс при запуску.

Якщо ви намагаєтеся бути трохи свідомого розуму й інтерпретувати вплив виконання таким чином, то ви можете набагато легше не робити занадто багато. Ми називаємо такі слабка ланка і для вузького місця в системі, що ви з вашим навчання розвивається.

Саме вузьких місць, які обмежують вашу продуктивність, а також є слабкою ланкою, або вузькі місця, які легше стягувати занадто багато. Це не небезпечно для зарядки занадто багато часу, але воно стає небезпечним, якщо ви завжди повинні робити занадто багато, що завищення є хронічним захворюванням.

Тіло набагато розумніші, ніж ви думаєте, і вона має явний пріоритет, а саме:

Захист життя та здоров'я.

Якщо ви перестаралися здійснювати занадто довго, покласти своє тіло в ряд заходів, які в кінцевому рахунку, просто означає, що ви не в змозі здійснити. Ви будете, наприклад. отримати боляче тут і там, ви будете почувати себе незручно, і ви втратите світлі підготовки та енергії. Таким чином, досягається повна протилежність того, що ви дійсно хочете з навчанням, один знаходиться в гіршій формі.

Ця дія організму зупинити перебільшень і для захисту життя і здоров'я. Це людям дуже важко зрозуміти. Ми під назвою "Все в міру" крива природного права, як не дивно, це в більшості аспектів життя.

Ви можете вставити ці альтернативні умови "Все в міру» кривої. Просто бути творчим, знайти інші аспекти життя, і більшість з них вписуються в корзину. Робити занадто багато про щось, ви отримаєте менше, ніж, нарешті, пішов.

Ми приписуємо не наша природа не науковий доказ, але ми сподіваємося, ви розумієте, що це означає. Він заснований просто на здоровий глузд. Не буде перебільшенням в будь-якому контексті, і завдання буде знати, коли вистачить. Звичайно, легше сказати, ніж зробити.

Наші "Все в міру" крива буде часто рухатися вгору або вниз, або воно буде стабільним, тому рухомі або динамічний, і це дуже індивідуально у всіх наших різних майданчиках. Наша мета полягає в тому, що ви повинні знати це і є знання про нашу природу.

Чи знаєте ви, що ваше тіло має всі чотири енергетичних систем, або "двигуни", готовий до дії, вдень і вночі!

Потрібно знати щось про це теж? Знову ж таки, безумовно, важливе питання, і можна, звичайно, робити нічого не знаючи, тіло подбати про це самостійно. Але в сучасному інформаційному завжди добре, щоб знати, можна потім легко заарештувати світло і часто неправдивих тверджень та сумнівних reklamebudskaper. Крім того, буде легше зрозуміти, як робити речі, коли і чому. Енергетичні системи роботи один на одного, тобто вони можуть працювати разом, в той час і в той же час. Аеробна енергетична система завжди працює, вона зберігає живий життєдіяльності нашого (початковий), які повинні бути або спати, відпочивати чи працювати. Аеробних енергетичних систем роботи, тому, насправді знаходиться в стабільному стані (стійкий стан), навіть якщо ви ніколи не прагнути так важко. Це саме анаеробних енергетичних систем в якості кроку на допомогу, коли вони не можуть собі аеробну. Ця допомога є лише тимчасовий характер, так як анаеробні системи мають дуже обмежені можливості - не в силі, але тривалість часу або часу виконання. Ми характеризуємо систем, які є нестабільними, тому що у них є така обмежений термін, і піддавати себе великий стрес (біль), якщо ми використовуємо їх часто, а також порушує аеробних систем.

Аеробні енергетичних систем.

Один з аеробної енергетичної системи завжди, він зберігає всі важливі (базові) життя функціями часу. Аеробні означає, що енергетична система використовує повітря для горіння, або, точніше, кисень, так само, як палаючий в каміні або печі повітря потреб.

У нас є два «типу» аеробних енергетичних систем, а різниця залежить від того, паливо є домінуючим жирних кислот і вуглеводів. Часто використовується як жири і вуглеводи в один раз, але ситуація визначає, яке домінує в жир і kabohydrater.

В іншому, спалювання жиру домінує. Жир є повільним і важким для запису, так що переважає в країнах з низьким фізично складних ситуаціях. Люди, які навчали їх витривалість, яка має хорошу витривалість - здатність розвивати хороше і ефективне спалювання жиру, тому вони теж можуть мати переважне спалювання жиру до дуже сильного стресу, наприклад. в 5 млн. на лижах або марафон.

Звичайна тенденція така, що вуглеводи стають все більш і більш домінуючим в якості палива жорстких наслідків впливу фізичних, так як під час тренування. Тіло має дуже обмежені можливості для зберігання kabohydrater. Вона зберігається головним чином у м'язах і деяких зберігається в печінці.

Максимальна аеробна робота, у нас є «резервуар», який тільки ок. 90 хв, тому так важливо, щоб заощадити на вуглеводи на великі відстані, яка триває більше півгодини. Ті, хто добре підготовлені можуть використовувати більше жиру, ніж менш кваліфікований (з тією ж швидкістю), і вони добре підготовлені речі, то, можливо, марафон без "обличчям до стіни".

Анаеробних енергетичних систем.

Анаеробних енергетичних систем, як правило, не діють, вони тільки аварійні системи, а решта зазвичай. Анаеробних енергетичних систем не залежать від повітря, а точніше киснем, коли вони "йдуть". Система найбільш часто використовуваних, мабуть, молочна кислота системи.

Це допомагає таким різким фізичних змін, коли вони аеробної системи є занадто повільними, щоб зробити зміни в перехідний період. Ця система має той недолік, що вона виділяє молочну кислоту, тимчасові, низькоенергетичні продукт, який має потребу в більшій кількості обробки для повторного використання. Молочна кислота відома як побічний продукт, термін, який є кілька неточним і незрозумілим.

Другий анаеробної енергетичної системи є система креатину фосфату. Ця система починається тільки в більш екстремальних удар / жах ситуації, або коли ви активуєте основних груп м'язів у вибухонебезпечних / екстремальних ситуаціях.

Енергетичні системи є 4-х ступінчаста ракета.

Уявіть, що ви гуляти по стежці і раптом приходить скажена собака, яка атакує вас. У частку секунди, ви будете інстинктивно реагують з боротьби / втечі. Це один з анаеробних енергетичних систем, які відповідають тільки в таких ситуаціях (креатин фосфат) системи. Він реагує миттєво, дає величезну владу і завжди готові. Обмеженням є те, що він має тільки палива до 5-8 секунд роботи, можна сказати, що це перший крок у чотири ступені ракети.

Чи є ситуація так, що ви як і раніше загрожують собаці, чого ви не можете повернути протягом 5-8 секунд (перший етап польоту), а потім поступово перетворюються наступному етапі ракета, а саме другий анаеробні системи "молочна система кислота".

Це має обмежені можливості, щоб "спалити", але це теж дуже сильний і швидкий, він проводить, можливо, у кілька хвилин, але в дуже зменшений ефект в порівнянні з перших секунд першого кроку. Через 2 хвилини ви будете втомленими і дихання (друга фаза польоту), але "Політ" гормонів буде в змозі дати вам надлюдську силу.

Якщо ви повинні продовжувати політ, три аеробних крок оборотним поступово все більше і більше, а саме домінуючий kullhydratforbrenning. Ефект або швидкість повинна бути знижена знову кратер по відношенню до першої та другої фази. Спектакль також буде істотно зменшений за рахунок. Всі молочної кислоти ви були розділені після 2 кроку.

Сили поступово вщухати, але у вас багато надзвичайного стану в організмі. Вуглеводи-зважений згоряння буде поступово перемикатися на жирних кислот переважає згоряння. Навіть тонкі люди жирових запасів протягом багатьох днів в організмі. (Рідкі добавки, звичайно, також може бути обмежуючим фактором при тривалій діяльності / вихід)

У далекій конкуренція, експлуатація енергетичної системи, швидше за все, з ніг на голову, коли ви скористаєтеся першим аеробних і анаеробних енергетичних систем Зрештою, якщо ви можете вільно використовувати повноваження належним чином. Молочна кислота двигун ми могли б бути активними в останні хвилини до фінішу і креатинфосфату двигун речі ви можете "легкі" на ходу стороні.

Це не відповідні, щоб врятувати життя термін. зовнішніх небезпек більше, але це було пов'язано. Унікальні характеристики енергетичних систем, що наші предки вижили. Сьогодні, однак, у нас більше проблем з виживанням, тому що багато хто просто рідко або ніколи не використовують нічого, крім 4 кроку нашого переважає спалювання жиру, інших енергетичних систем, як правило, парою, якщо ми фізично неактивні.

Ми дізналися, в розділі, присвяченому адаптації організму і пристосовності, що клітини в організмі спочатку запрограмовані на "збереження" енергії. Є трохи використання клітин, м'язів та органів в організмі в зв'язку. фізичної активності, так, а потім будує ці клітини, м'язів та органів до рівня, який задовольняє рівень активності.

Клітини просто створені для потреб є для них, що в медицині називається гомеостазом. Це повинно запобігти демонтаж або "розпад", що ми повинні фізичної активності або вправ в нашій сидячий і малорухливий спосіб життя.

Енергосистем нашу заклопотаність з приводу діяльності в периферичної м'язової системи. Знання того, як, де і коли ці роботи дасть вам конкурентну перевагу над тими, хто не мають цих знань. Наші м'язи складаються з різних типів м'язових волокон, все спеціально для кожної енергосистеми. Ми повернемося в описі м'язів.

Спорт ви робите, визначити, що енергія, яку ви в першу чергу потрібно тренувати. Можна грубо розділити спорту в тих, які:

• У першу чергу використовують креатин фосфату системи, вибухові спорту, такі як стрибуни, метальники, штангісти. В іншому випадку, в стані шоку і паніки ситуаціях. Тривалість діяльності від часток секунди до 5-8 секунд.
• Використання суміші креатинфосфата і молочна кислота системи, як спринтери. Тривалість до 10-60 секунд.
• Використання суміші креатин фосфат, молочна кислота і аеробної системи з вуглеводами домінування, такі, як ігри з м'ячем, де вона належить інтенсивності та тривалості (пік) по всьому спектру, який також застосовується для середньої відстані та інших видів спорту з тривалістю від 10 секунд до приблизно . 2 хвилин безперервного навантаження.
• Первинна енергія аеробно, "головним двигуном" сумішшю жиру і вуглеводів панування - витривалість види спорту, такі, як у тривалих відстань, катання на лижах і на велосипеді.

Цікаві завдання, в яких кілька енергетичних систем беруть участь, як вони впливають один на одного. Якщо тренуватися і змагатися справа - енергія системи можуть допомагати один одному, зробити це не так, вони будуть знищувати один одного.

Найбільш важливими для спортсменів є меню "Пуск" молочна кислота системи занадто рано, тому що це зруйнує і зірвати головний двигун, аеробних систем, які є набагато більш важливим, навіть в 800м. Це так само важливо, якщо справа доходить до тренування чи змагання. Молочна кислота, молочна кислота системі двигуна початку, якщо ви занадто важко рано по відношенню до загальної тривалості тренування чи змагання / матчу.

Аеробні навантаження з переважанням окислення вуглеводів (головного мотора)

Це найпоширеніший "движок" використовується при фізично активні, наприклад. тренер. Ефект може бути добре підготовлені в 300-400W, який знаходиться у стабільних умовах, то є робота, яка може тривати кілька хвилин до півгодини.

Типові навчання, де цей двигун домінує довгу подорож (спокійний, урівноважений навантаження) і правильно проводиться і гра з швидким інтервалом (змінним навантаженням з вбудованим паузи). Це більш-менш "движок" спортсменів витривалості потрібно розвивати.

Тепер ми одна з найважливіших і найбільш недооцінених напрямків підготовки теорії. Це про інтенсивність тренування ви робите.

Якщо Ви платите занадто багато, той факт, що головний двигун "для допомоги" з молочною кислотою системи / двигун, який ми позначимо як допоміжний двигун. Навантаження в цьому випадку так званий анаеробний поріг, і навантаження відхиляється трохи над цим, коли молочна кислота двигун "вмирає" (щось вище анаеробного порога). Він вбудований у нашій західній культурі, що ми винагороджені, коли ми робимо речі правильно.

Багато практикуючих, природно довести цю «традицію» в їх навчання, звичайно, взяти правильний, просто щоб бути впевненим. В результаті швидко "зіпсувати" з високою молочною концентрації кислоти в працюючих м'язах, що знижує умов зростання на витривалість в м'язах. Навчання буде в гіршому випадку неефективними і / або знищені.

Завдання полягає в робоче середовище всередині наших м'язів. Робітники будуть створені сприятливі умови аеробної середовищі в м'язах стабільним і вигідним для «зростання». Це молочної кислоти, як правило, від 1 до 4 ммоль / л (також залежно від методу вимірювання) Молочна кислота в регулярні, стабільні, аеробних умовах виробництва весь час, але стабільність, тому що організм здатний «зняти» якомога більше молочної кислоти, яка виробляється. (Держава, отже, описується як "стійкий стан", або стаціонарного стану)

Завантаження до анаеробного порога позначає навантаження організм здатний "зняти" максимальну кількість молочної кислоти. Це відбулося всього через поріг (зараз запитати головного двигуна за допомогою молочної двигун, коли він не складніше роботи) молочної кислоти більше, ніж тіло можливість "зняти", а молочна кислота починає накопичуватися. (Називається "не стійкий стан" або нестабільному стані) Молочна кислота є природним для тіла і м'язів, і тому, звичайно, не небезпечно.

Якщо ви хочете розвинути витривалість є для полегшення найкращі умови для росту в організмі. Наш досвід показує, що молочна кислота занадто часто і занадто багато не забезпечує добре умови для зростання тренувань на витривалість організму. Молочна кислота у високих концентраціях впливає на нас, як морально і фізично.

Молочна кислота (у високих концентраціях)

• Дає нам відчуття болю (яка є одним з негативних почуттів), а також дискомфорт і, отже, сприяє злегка негативного навчання (досвід). Забезпечує фізичних ефектів, таких як:
• Почуття товсті кістки / додати
• Хворобливі м'язи
• Важке дихання - гіпервентиляція. Ми скоро доведеться припинити підняти молочну кислоту значення може мати негативні наслідки:
• Координація, людина стає ніяково і неузгоджені
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.