Trim og Mosjon

Innhold.

Vi har her samlet en forkortet  og mer praktisk tilnærmet versjon av treningslæren. Her finner du diverse stoff aktuelt for folk flest. Om det er en trøst for deg, det er ikke nødvendig å trene for å holde seg frisk og i god form. Det er graden av fysisk aktivitet som teller, og da kan du kalle aktiviteten for hva du vil. Vi kommer her inn på følgende aktuelle temaer for vanlige folk som kanskje ønsker å trimme, mosjonere eller trene mot et mål. Her er hva som blir behandlet her:

Her vandrer vi med staver langt ute på landsbygda i Kina

• Fysisk aktivitet
• Kroppen
• Trening/fysisk aktivitet
• Systematikk i fysisk aktivitet/trening
• Hvor ofte, hvor hardt, hvor mye og hvor?
• Praktiske råd  Hvilken sport/aktivitet?

Fysisk aktivitet.

Ikke la deg bli forstyrret av all markedsføring om trening og helsestudioer. Det som betyr noe er om du bruker kroppen fysisk. Å banke tepper, gå i trapper, rake løv, måke snø og andre huslige sysler kan være like effektivt som å trene i helsestudio. Dette har man faktisk også forsket på ved Cooper institute of Aerobics Research i Dallas. De fulgte 235 menn og kvinner i to år. En gruppe trente med sykling, svømming o.l., mens den andre gruppa holdt seg til hverdagssysler. Begge aktivitetene ga like gode kolestrolverdier, like lavt blodtrykk og like stor reduksjon av kroppsfett.

Budskapet er:

Det er ikke så viktig hva du gjør, — bare du gjøre noe fysisk, derfor:

Bruk kroppen!

For all fysisk aktivitet er kanskje det viktigste rådet å begynne forsiktig med en lett og trivelig aktivitet. For de som ønsker å begynne med en treningsaktivitet anbefaler vi å begynne med å gå. Gange er en naturlig bevegelsesform, de fleste mestrer det, og det er ikke for tungt. Det absolutt verste man kan gjøre er å gå ut å gjøre noe man blir totalt utslitt av.

For all fysisk aktivitet er kanskje det viktigste rådet å begynne forsiktig med en lett og trivelig aktivitet. For de som ønsker å begynne med en treningsaktivitet anbefaler vi å begynne med å gå. Gange er en naturlig bevegelses form, de fleste mestrer det, og det er ikke for tungt. Det absolutt verste man kan gjøre er å gå ut å gjøre noe man blir totalt utslitt av.

Da er sannsynligheten stor for at man slutter ganske snart. Dette er heller ikke så vanskelig å forstå, smerte er en sterk negativ følelse, og som vi har omtalt under Mestring. Det skal ikke mange repetisjoner til av noe med sterke følelser før man “får det til å sitte”, i dette tilfellet ikke en mestring men en blokkering.

Mange treningsformer og treningstilbud innen mosjon, trening og helse mangler også oftest den viktigste dimensjonen i en treningssituasjon, nemlig naturen. I en treningssituasjon er det et dårlig tegn om du til stadighet ser på klokka, det er ikke akkurat en god trivselsituasjon. Ingen erstatning kan tilby det naturen gir, vi nevner faktorer som synsinntrykkene (det visuelle), lydene (det audioelle), luktene og alle variasjonene inne vær og vind, frisk luft, lyset — og alt dette forandres kontinuerlig.

Vi kjenner ingen som har holdt ut særlig lenge med å sitte eller stå i et eller annet merkelig og tåpelig treningsapparat mens man ser inn i en vegg.  Man titter regelmessig på klokka, teller repetisjoner og håper man snart er ferdig. Vi mennesker er ikke lagd til å holde på slik, så ikke la deg bli fristet av alle treningstilbud som fins i dag. Vurder i det minste hva du tror du vil like i det lange løp. Ute i naturen mottar vi enorme mengder positive stimuli, og det uten at du merker det eller trenger å tenke over det.

Man trenger ikke være av den intellektuelle typen som ser på planter og fugler, alle disse stimuliene jobber nemlig hele tiden på ditt ubevisste plan. Vi er helt sikre på at dette er noe av årsaken til at Ingrid har holdt ut alle disse årene, hun har alltid hatt naturen som sitt trenings/ arbeidssted. Vitenskapen konkluderer også med at naturen gjør oss mer rolige og harmoniske. Man blir mindre stresset og mer konsentrert. Man sover bedre og hukommelsen blir bedre.

Det er ikke like enkelt å svømme fram og tilbake i et basseng, rotere rundt i forskjellige treningsapparater, gå rundt runde etter runde på en is bane, osv. Dette blir mer som en “rotte i bur” aktivitet. Derfor er det viktig å velge en aktivitet som kan bli en livsstil, og en du vil trives med. Velg naturen som hovedaktivitetsarena, de som kan, her glemmer man å se på klokka.

En annen dimensjon som er viktig for mange er det å søke til et fellesskap, altså den sosiale dimensjonen. Her fins det et utall av tilbud, kommersielle som ideelle. Dette kan være aktiviteter som spenner fra dans, til aerobics til felles fotturer i fjellet. Noen trenger fellesskapet som drivkraft for å holde på, andre er avhengige av en trener/instruktør for å få inspirasjon til aktiviteten.

Kroppen

Vårt mål er å oppmuntre deg til å bruke kroppen din fysisk. Vi skal ikke trøtte deg med å fortelle deg at det er bra for deg, det regner vi med at de fleste har fått med seg. Vi ønsker også å oppnå at du liker og respektere kroppen din og deg selv. Kanskje du sliter med og akseptere kroppen din, enten bevisst eller også kanskje ubevisste, nettopp pga. at du kanskje har hatt uvanen med å si, tenke eller føle det stikk motsatte.

Her er vi på vei til VM i Kollen på truger sammen med Tore og Jonathan Wyatt, verdens beste motbakkeløper.

Og jammen er du godt unnskyldt for ikke å være fornøyd, daglig blir vi gjennom media og reklame tilbudt perfekte kropper i de mest fancy klærne, i de mest vellykkede omgivelsene. Det er en helt normal reaksjon å sette seg selv opp mot disse “forbildene”. De fleste kommer jo til kort i dette “spillet” ved å sammenligne dette med sin egen kropp og vellykkethet. Så vårt råd er at du skal være mer bevisst og omtenksom over all påvirkning vi utsettes for daglig.

All påvirkning vil til syvende og sist påvirke kroppen vår, både direkte og indirekte. (bevisst og ubevisst)

• Fysisk aktivitet er påvirkning.
• Det vi spiser er påvirkning
• Det vi tenker og føler er påvirkning
• De og det vi omgås daglig er påvirkning
• Det vi hører er påvirkning
• Det vi ser er påvirkning
• Det vi lukter er påvirkning
• Det vi føler gjennom huden er påvirkning
• Det vi sier er påvirkning

Kroppen er faktisk et direkte speilbilde av den påvirkning vi har fått, det kan vi se på mange måter, som f.eks.:

• Almen helsetilstand
• Kroppsholdning og kroppsspråk
• Selvtillit
• Øyne
• Figur
• Hud
• Hår
• Stemme, tonefall
• Utstråling og grad av trygghet/usikkerhet, komfort/ukomfort

Vi prøver å formidle tankene om helhetsfilosofien, at det meste med og ved oss faktisk henger sammen. Kan vi stimulere kroppen med fysisk aktivitet, positive opplevelser, tanker og følelser har dette direkte påvirkning av all kjemi i kroppen vår. Vi blir rett og slett friskere og mer tilfreds.

Trening/fysisk aktivitet.

Det er fysisk aktivitet og helst frisk luft og natur du har godt av, og det er samme hvilken måte en bruker kroppen på. Det som er viktig er at du finner en form for aktivitet som du liker og trives med, da er det stor sannsynlighet for at du vil fortsette med aktiviteten i lang tid. Skippertakmetoden er ikke så lur i aktivitetssammenheng, kontinuitet er mye bedre. Det er derfor veldig lurt å variere aktiviteten med f.eks. noe gang, løp, aerobic, sykling, langrenn osv.

Noen vil nok lure på hva fysisk aktivitet er, og til det vil vi svare at aktiviteten helst skal være av en slik karakter at en føler behov for en dusj etterpå. Aktiviteten får dermed opp pulsen, slik at den er høyere enn i hviletilstand, dette vil igjen føre til et økt stoffskifte eller energiproduksjon. Vi tror du selv vil kunne finne ut hvilken puls du skal ha under aktiviteten, du skal ta i, men du skal heller ikke miste pusten.

Pulsen vil være i kontinuerlig forandring dersom du er nybegynner, dvs. pulsen vil bli lavere og lavere ved samme belastning etter hvert som formen din blir bedre. Det kan være noe komplisert å ta pulsen, det er dyrt å anskaffe pulsmåler om du vil måle pulsen kontinuerlig, og det kan være vanskelig for nybegynnere å vite hvilken puls man skal ha. Vår anbefaling er derfor heller å bruke pusten som mål for belastningen.

Pusten vil også forbedres etter hvert som formen bedres, du vil puste mindre og mindre ved samme belastning. Et vanlig og godt råd er at du skal trene med snakkefart, dvs. du skal kunne snakke mens du trener/belaster. Greier du ikke snakke, belaster du for mye, du trener noe for hardt. Om du belaster alt for hardt vil du oppleve hyperventilasjon. Hyperventilasjon oppleves som om du mister pusten. Ved hyperventilasjon er belastningen blitt anaerob.

Vi i den vestlige verden i dag er ikke så flinke til å kombinere praktiske gjøremål med aktivitet, det er blitt så normalt å bare “velte” seg inn i en bil. Noen eksempler her er f.eks. sykle til butikk/skole, klippe gresset med håndklipper, måke snø m.m.

Det er jo litt dumt å kjøpe dyre, motoriserte redskaper for å gjøre disse enkle tingene, for deretter å betale dyrt på et treningsstudio for å trene etterpå, på godt norsk kalles dette for høl i hue. Her kommer fenomenet inn om at mennesket bare er delvis rasjonelt, har vi nemlig alibiet at det er mange nok som er høl i hue, ja, da er det ikke så farlig. Vi mennesker er bare delvis rasjonelle flokkdyr, derfor gjør vi så mye rart.

Systematikk i fysisk aktivitet/trening.

Prinsippene for fysisk trening bygger på prinsippet om menneskets evne til tilpasning, kalt adaptasjonslæren. Dette er omtalt under Treningslæren . Vi vet at mennesket har en utrolig evne til å tilpasse seg, være det seg miljø som vær, sol og vind, eller om det gjelder arbeidssituasjonen eller fysisk påvirkning eller stimulering. Det er denne fantastiske egenskapen vi utnytter når vi trener.

La oss si du er ute og sykler for første gang på flere år. Turen går greit, selv om du blir noe sliten etter en time. Neste dag er du imidlertid stiv som en stokk og musklene dine verker. Kroppen din er blitt “fysisk stressa”, og det liker den ikke så godt. Kroppen “tenker”, dette vil jeg ikke skal skje igjen, jeg må bli sterkere for å forhindre dette på neste sykkeltur.

Kroppen kommer i en beredskapssituasjon, der den sørger for å restituere og forsterke de “støle og stive” musklene samt hele sirkulasjonsapparatet med hjerte og lunger. Kroppen nøyer seg ikke med å bli like sterk som sist, den vil bli litt sterkere enn sist, den overkompenserer altså i forhold til formen før sykkelturen.

Dersom du gjennomfører neste sykkeltur akkurat som første gang, og gjentar turen mest mulig på samme nivå hver gang, vil du ha problemer å få noen særlig økning i formen. I og med at du gjør det samme hver gang, blir ikke kroppen stressa etter en tid, og den trenger ikke forsterke seg.

Her kommer et annet prinsipp inn, nemlig overbelastningsprinsippet. For å få samme “stressreaksjon” må du gradvis belaste mer og hardere for å få kroppen til å bli “stressa” eller stimulert for å bli enda sterkere enn på siste trening.

Disse prinsippene gir oss dermed oppskriften på moderne treningsprinsipper. Trening generelt består av 3 hovedbyggesteiner:

Belastning eller treningsdelen. Det er her du stresser eller stimulerer kroppen. (er egentlig en nedbrytningsprosess i muskler og annet vev, kalt katabol fase)

Avlastning eller hvile/restitusjon (er en oppbyggingsprosess og beredskapsprosess som prøver å beskytte kroppen vår med å rette opp og forsterke noe etter belastningsfasen, kalles den anabole fasen) Gis kroppen tilstrekkelig avlastning og hvile, vil den komme ut av aktiviteten med en liten stigning i yteevne, den overkompenserer for å “beskytte” seg for neste belastning. Tilstrekkelig med væske og “gode” karbohydrater, nok søvn og humør og glede er godt for restitusjonen.

Stigning eller progresjon. Pga. overbelastningsprinsippet vil treningen kreve mer volum og intensitet for å opprettholde en økning eller stigning av formen. Kroppen vår bør utfordres systematisk med litt mer dose og intensitet over tid, ellers vil du stå på stedet hvil, dette er byggesteinen som tar med tiden som en dimensjon. Stigningen i treningen trenger man ikke være for bevisst på i det korte, daglige perspektiv, men over tid, dvs. over flere uker og måneder kan det være greit å øke dosene noe. For en som kun vil holde seg i jevn god form er ikke dette nødvendig, men litt variasjon i aktivitet er alltid bra.

Trening består altså av :B A S

• Belastning
• Avlastning
• Stigning eller progresjon/økning

Skal en drive fysisk aktivitet er det altså greit å legge merke til at etter aktivitet/trening, trenger kroppen å bygge seg opp igjen. Du merker dette spesielt dersom du er noe utrent eller i dårlig form, armer, bein, mage, ja hele kroppen blir som tidligere beskrevet stiv og støl.

Når en skal starte opp med trening, er det greit å sette av tid til aktiviteten (ikke glem å gjøre dette også i planen og i hodet ditt), gjerne i uker og måneder fremover. Kontinuitet er nemlig nyttig, skippertak er ikke så gunstig når det gjelder trening. Noe annet som er lurt å tenke på før en legger for store planer, er at en vet at planen for treningen er mulig for deg å gjennomføre. Derfor er det et godt utgangspunkt om en legger opp til trening 2-4 ganger pr. uke.

Variasjon i aktiviteten/treningen er en stor fordel, da er det lettere å fortsette også. Varier gjerne mellom gang, løp, sykling, aerobic m.m. om sommeren, mens om vinteren vil ski trening (Telemark, slalåm, langrenn) være fine alternativ. Lystbetont aktivitet er gøy, det er også alltid lettere å gjøre noe som er lystbetont. Det er også moro å gjøre noe som en synes en får til, derfor driv med noe DU synes du får til og mestrer.

Ikke glem at trening kan ofte kombineres med noe som er nyttig som f.eks. å klippe gress (håndklipper) måke snø, sykle på jobben, butikken m.m. Pass på at du ikke får for mye systematikk i aktiviteten din, det er bra og normalt å kunne improvisere av og til. Hos både toppidrettsutøvere og vanlige mosjonister observere vi nemlig dette som problematisk, der er vaner og ritualer for noen så innarbeidet at utøveren til slutt ikke kan gjøre noe annet enn gammel vane etter planen.

De verste utslagene av dette fører til mer eller mindre humørløs og direkte tvangspreget aktivitet. (Man må stå opp da og da, man må løpe der og da, man må gjøre ditt og datt akkurat sånn)

Natur loven: “Alt med måte” er verdt å se på.

Alt med måte figuren viser en naturlov som gjelder på de fleste arenaene våre. En passe innsats gir et passe utbytte. Stor innsats gir stort utbytte. Så var det overdrivelse da, gjør man for mye får man pluselig minder igjen for innsatsen.

Hvor ofte, hvor hardt, hvor mye og hvor?

Hvor ofte?

Dette er selvfølgelig avhengig av ditt utgangsnivå, men 2-3 ganger pr. uke er en fin start. Da kan du få optimal hvile mellom hver gang du er aktiv/trener. Derfor er det en fordel at du fordeler treningsøktene dine jevnt utover i uka. Du må gjerne være aktiv hver dag om du mener du har energi og overskudd til det, men pass på overskuddet ditt. Det er ikke meningen du skal bli helt utslitt, dette får du selv være nøye med å passe på.

Figur: Forhold mellom treningsøkter i uka og formutvikling over tid.

Figuren overfor viser forholdet mellom antall treningsøkter pr. uke i forhold til maksimalt oksygenopptak man utvikler. Jo høyere oksygenopptak, jo bedre form blir du i. Som kurven beskriver får du en enorm virkning av å øke fra 2 til 3 treninger i uka, deretter vil en økning av økter føre til mye lavere formutviklingsvekst, for så å flate enda mer ut jo oftere du trener.

Som du ser, 3 dager i uka gir optimal effekt. Her får du fullt utbytte av alle overkompenseringene om du fordeler øktene jevnt over uka. (andre faktorer som lengde og intensitet av treningen betyr selvfølgelig også noe)

Hvor hardt?

Kanskje det mest misforsåtte blant de som trener. Det er en utbredt oppfatning her at lineærprinsippet gjelder. Det vil si , jo hardere jo bedre og jo mer jo bedre. Hadde det vært så enkelt! Vi lever i en kultur der vi fra barnsben av får ros og oppmuntring når vi gjør noe skikkelig og nøyaktig. Dette utvikler ofte et belønningssystem i oss som er lineært.  Jo mer vi rydder rommet og jo flinkere vi er med leksene jo mer ros får vi fra omgivelsene. Det er da lett å ta med seg dette belønningssytemet  på alle arenaer. Vi tror dette er årskaen til at de fleste tror at jo hardere de trener jo flinkere er de.  Media er også flinke til å hausse opp denne oppfatningen, vi leser daglig om de som trener knallhardt. Det er ingen som overlever knallhard trening, beskrivelsene kommer ofte fra inkompetente journalister/utøvere.

Vi mener at det er bedre og ta i litt for lite, enn litt for mye ved fysisk aktivitet/trening. Dette rett og slett for at det gir mer velbehag, dette er spesielt for nybegynnere. Etter hvert som en kommer i bedre form, kan en øke intensiteten noe på enkelte av treningsturene, rett og slett pga. nå gjør det mindre “vondt”.

Vi har tidligere snakket om negative tankeuvaner og opplevelser. Husk, ved å ta for hardt i opplever du dette som vondt, det å ha vondt kaller vi også smerte. Smerte er en av følelsene våre, det er en sterk, negativ følelse som har et stort variasjonsspekter. Hva er det du da gjør når du er ute og tar for hardt i, jo du driver med det som også kalles for negativ læring.

Slike opplevelser med sterke negative følelser skal ikke gjentas mange ganger før de kan gi en total blokkering eller sperre på trim og trening. For all del, pass på å ha det gøy og ta i slik at du er komfortabel, men at du også kan kjøre deg selv noe, men gjør det i intervaller med pauser innlagt om du ønsker å ta i.

Det er ikke få mosjonister vi har truffet eller observert som er ute på negativ læring. På den andre side, dersom aktiviteten blir alt for puslete, blir det ikke mye ut av formen din heller, slik at noe svette håper vi du liker. De aller fleste tror vi vil finne ut av intensiteten selv, og pass på, få ikke skyldfølelse dersom du ikke tar helt livet av deg selv hver gang, et utbredt fenomen. (prestasjonsangst)

Gå ut og ha det gøy med “noko svette attåt”!

Hvor mye?

Vi er mye mindre bekymret for volumet av trening. Det er sjelden man blir skikkelig satt ut av for store volum. Den kritiske faktoren når det gjelder volum er slitasjeskader.  Rullende og stående aktiviteter som sykling og langrenn tåler man i veldig store doser da bein og armer ikke får særlig store slag. Derfor er løping veldig mye mer belastende, her tåler man ikke på langt nær så mye før skadene dukker opp, som achilles, landistansekne, menisk, slimpose irritasjoner osv.

Spørsmålet som er naturlig å spørre er da hvor lenge en skal trene hver gang? Dette avhenger som nevnt av aktiviteten du utfører og formen din. Er aktiviteten gange er det ikke noe i veien for å drive på både 1-2 timer selv for heller dårlig trente.Lløper man derimot er ofte 40-50 min mer enn nok. Langrenn eller sykling gir en lettere belastning for kroppen, da kan en drive på i  1-4 timer.

Etter at du er kommet godt i gang og synes at fysisk aktivitet gir deg velvære og overskudd, kan du selvfølgelig trene mer enn 2-3 ganger i uka, men det er viktig at treninga forblir lystbetont og ikke noe du MÅ og SKAL.

Hvor ?

Det er ingen tvil om hvor det er best å drive fysisk aktivitet, nemlig ute i naturen. Dette er noe de fleste ikke tenker over, men naturen gir oss verdifull stimulans gjennom:

• Lufta
• Lyset
• Luktene
• Stillheten
• De visuelle inntrykkene

Det kan godt hende du ikke legger merke til disse tingene, men alle disse påvirkningene går rett inn og lagres som positive stimuli i ditt ubevisste. Du trenger altså ikke registrere så mye bevisst, men det påvirker oss faktisk veldig godt. Dette er en sterkt undervurdert virkning av friluftslivet i vår oppkavede og stressende tilværelse. Så kan du kombinere din fysiske aktivitet/trening med friluft og natur, er det mye større sannsynlighet for at du vil holde ut og trives med aktiviteten.

I dag fristes vi av mange arena/innendørstilbud som er flotte alternativer til aktivitet i naturen, men vi vil sterkt anbefale deg dette som kun krydder og variasjon til naturaktivitet. Bare se for deg de to “arena ekstreme” idrettene som svømming og skøyter, der aktiviteten foregår på et meget begrenset område. Det gir ikke akkurat noen “fri som fuglen” følelse, men heller en “rotte i bur” følelse. Variasjon og forandring gjør godt for deg.

Ut på tur aldri sur!

I vinterhalvåret kan det være vanskeligere å komme seg ut, både pga. klima, mørke og manglende tilgjengelighet generelt ute i naturen, da er det fint å kunne ty til innendørs alternativer. Lyset kommer heldigvis tilbake utpå nyåret.

Så folkens, vi anbefaler dere “Tilbake til naturen”

Hvordan merker jeg framgangen?

Dersom formen er heller dårlig når du starter opp, kan starten være noe tung. I denne fasen gjelder det å være tålmodig, framgangen vil komme. Jo lavere nivå man starter fra, jo raskere vil du faktisk merke framgangen. Ingenting er mer givende enn å merke stor framgang.

Du synes at det går lettere nå enn for 2 uker siden, da forstår en jo meningen med trening/aktivitet. Det er alltid moro å merke en fremgang i et arbeid en gjør, da får en bekreftelse på at det nytter å jobbe med tingene. Dette forteller oss at jevnlig trening med ikke for hard belastning er meget bra for de fleste av oss.

Etter at formen har stabilisert seg over noen uker og kanskje måneder, må du regne med at du kommer til et punkt der formveksten begynner å stoppe mer opp. Du er nå kommet til et stadium der du må ta stadig hardere i for å merke at pusten strever noe, vi må legge inn stigning eller progresjon for å bli bedre.

Det gode med dette er at det ikke koster deg noe mer i form av smerter enn da du startet opp, du er både i bedre form og du har antakelig flyttet smerteterskelen din noe oppover. Din subjektive smertefølelse skal ikke være verre, du kan fortsatt drive “positiv læring”

Praktiske råd.

Når du skal starte opp med en aktivitet/trening, skal man ikke lage det vanskeligere enn det er. Start med en aktivitet som krever minst mulig dyrt utstyr. Har du begrenset tid, så prøv å starte aktiviteten hjemmefra. Synes du det er litt tungt å gjøre treningen alene, finn en venn/venninne å gjøre det sammen med.

Synes du den aktiviteten du har startet opp med er moro og gir fin treningseffekt, kan du etter noe tid tenke på å kjøpe mer spesielt utstyr som trengs til aktiviteten, dette kan være joggesko, treningsdress, skiutstyr, medlemskort i helseklubb m.m.

Er aktiviteten du har funnet frem av en slik karakter at kroppen rister og hopper mye slik som ved løp, aerobic m.m. er det en fordel for jenter å ha en sports BH. Disse BH’ene tar av noe av ristinga i brystene, dette gir et mye bedre velbehag under aktiviteten/treningen.Når du starter opp treninga er første råd at en starter rolig (oppvarming), dette for at kroppen skal få en behagelig start. Det er ikke nødvendig å ta i så mye at en får blodsmak i munnen, det fører bare til ubehag og liten eller ingen lyst til å fortsette med aktiviteten. (negativ læring) Vårt mål er jo å finne frem til en aktivitet som du vil trives med og som du synes er moro og givende.

Vi har etter hvert blitt mer og mer skeptiske til å sette opp detaljerte treningsprogrammer for både mosjonister og for aktive. Problemet for folk er å kombinere programmet med eget skjønn. Programmene blir veldig ofte tatt bokstavelig og fulgt til punkt og prikke. Du lurer kanskje på hva som er galt med dette? Problemstillingen er at det blir programmet som styrer og ikke DU. Greier du ikke å følge programmet, straffer man seg med skyldfølelse og misnøye.

Det er også vanskelig å drive som nybegynner med fysisk aktivitet i grupper. Man utsettes for et sosialt press mht. intensitet, lengde, humør, klær osv., og man gjør ting ganske enkelt fordi andre (trener, “ledertyper”, opposisjonsledere i gruppen ) gjør det slik og slik, og man kommer inn i et “saue” eller “apekatt” mønster. Man føler seg presset inn i et mønster ved blindt å følge “ledesauen”.

Vi anbefaler at en starter med litt prøving og feiling på egenhånd, eller kanskje sammen med en venn eller venninne man kjenner godt og er på samme nivå som.

Hvilken sport/aktivitet?

For oss mennesker er gange den mest naturlige måten å bevege seg på. Det er derfor naturlig at vi tar utgangspunkt i å gå. Det kan vi gjøre omtrent over alt og alltid, vi er ikke avhengig av snø, haller, baner eller andre fasiliteter. Vi er heller ikke avhengig av noe spesielt dyrt utstyr, så denne aktiviteten kan vi alle drive med. Å gå er noe vi alle lærer, det er en enkel aktivitet som ikke krever noe spesielt. Å gå kan også kombineres med noe praktisk som f.eks. å gå til jobb, skole eller noe annet sted en skal frem til. Å gå har vist seg å være en meget effektiv måte å trimme på, den gir færre skader enn f.eks. løp pga. mye mindre belastning på spesielt beina.

Så vårt råd er:

Er du nybegynner og utrent, start med å gå!

Varier gjerne med andre bevegelsesformer som er lette, f.eks. stavgang, sykling, langrenn eller jogging.

Om du starter med en organisert aktivitet med en trener, – regner vi med at det tilrettelegges for nybegynnere

I våre dager kan du kanskje synes det er heller lite kult å foreslå å gå. Vi regner med at du daglig blir formidlet at du heller burde starte med en “workout”, “fat burner”, “wogging”, “spinning” osv, dette må da være mye mer kult. Pass opp, dette er vanlige trendbølger med for mange meningsløse importord, der de som selger aktiviteten ikke alltid er like kompetente, og ikke minst, dette er aktiviteter som ofte koster dyrt.

Vi er selv stolt av den Norske tradisjonen med det å gå tur. Ingrid har møtt mange av de kule, trendsettende jentene ute i verden, med siste farge av tettsittende klær og det siste i solbriller og fancy ord på hva de driver med. Jeg kan love deg at de var ikke mye kule når de skulle vise hva de dugde til, i bransjen som profesjonell løper gjelder det nemlig også å prestere.

Disse jentene kom kanskje til mål når Ingrid var ferdig med premieutdelingen. Så pass på å få et balansert forhold mellom stil og innhold i det du bedriver. Finn en fin blandingskombinasjon, det er nemlig også viktig å huske på velvære og en god selvfølelse.

Regner du deg som litt trent og i passe god form, kan vi også anbefale deg å begynne med jogging. Vi bruker forskjellige begreper når en beveger seg litt fortere enn gang:

• Gang/jogging, (tussling) veksling mellom gang og jogging, fint for nybegynnere
• Jogging, rolig,  jevn “løping” på et behagelig belastningsnivå
• Løping, krever relativt god form og erfaring, her går det ganske lett og fort uten at det “koster” noe. Man “flyter” avgårde i elegante “hopp”.

Gang og Nordic Walking

Her har vi en gruppe på stavgangskurs ved Sotaseter

Gang er den mest naturlige måten vi beveger oss på, og det er derfor lurt å starte med å gå om du er nybegynner. I den vestlige såkalte moderne verden går vi mindre og mindre, vi haster av gårde i bil for å nå alt vi skal gjøre. Jeg tror at vi er inne i et blindspor, kunne vi bli litt flinkere til å gå for å gjøre noen av våre dagligdagse gjøremål ville tilværelsen faktisk kunne bli roligere og bedre.

Vi ville komme i bedre form og dermed ha overskudd til mange flere ting i løpet av en dag. For å gå trengs ikke noe spesielt dyrt utstyr, det er derfor bare å sette i gang. Dersom du synes det er litt kjedelig å gå alene, så finn noen å gå sammen med. Det er lett å gå og prate, så hvorfor ikke møt en venn/venninne på en gå tur, så kan dere gå hjem til kaffen og kakene/brødskivene etterpå.

Det er selvfølgelig mange måter å gå på, for å få litt treningseffekt er det nok en fordel å ha litt tempo, men all spasering er bedre enn ingenting. Etter at joggebølgen i USA hadde pågått en stund oppsto det en masse skader, dette på grunn av at for mange mennesker som aldri hadde beveget seg plutselig begynte å løpe.

Som en følge av disse skadene oppsto den nye (eldste form for trim) trim formen “Wogging”, det er altså rask gange, hvor en bruker armene og beina aktivt. Vi har observert at det fortsatt fins mange som er litt sjenert eller flaue over å trene, det skal helst ikke vises. For de dette gjelder er i hvert fall gange effektivt, det trenger ikke vises at du trener, du er jo bare ute og går. Og husk, – ikke glem de positive setningene du skal si inni deg mens du går!!

I den siste tiden har en ny dimensjon blitt innført når det gjelder gang, nemlig Nordic Walking. Dette er ikke enda en ny gimmick, det er nemlig ingen som eier begrepet Nordic Walking som et registrert varemerke, det er faktisk konkurrerende produsenter som har blitt enige om å standardisere begrepet globalt. På Norsk betyr Nordic Walking altså stavgang.

Så kan du spørre deg. Hva er så vitsen med dette?

Jeg har prøvd ut Nordic Walking nå i over 6 år, og er blitt overbevist og frelst om at dette virkelig har noe for seg. Over en million Finner har funnet ut dette, og flere hundre tusen Svensker har også funnet ut dette, men her i Norge har det tatt noe mer tid. Det som er så fint med Nordic Walking er at det er så lett å starte og drive selv for utrente, og samtidig gir det en utrolig god treningseffekt. Man aktiviserer omtrent hele kroppen, noe som gir veldig god stimulans for hjerte/lunge systemet, og uten at man har noen subjektiv følelse av at dette er tungt og krevende.

Treningen gir 40-50% bedre treningseffekt enn vanlig gange, den er veldig skånsom for hele kroppen og det koster lite å skaffe seg de spesielle stavene, mellom kr 400 – kr 600. Den største utfordringen er at vi tør å vise oss i skog og mark med disse stavene, det kan ta litt tid å skaffe seg motet til dette. Men jo flere som driver med noe, jo lettere er det for flere å starte, uten at en blir stemplet som noen særing. For 12 år siden begynte jeg å løpe med en terrengbarnevogn, folk trodde jeg var en raring med et handikappet barn. I dag er denne typen vogn blitt vanlig, og nå gir det stor status å vise at man er fysisk aktiv med småbarn.

Så folkens, jeg anbefaler dere å anskaffe Nordic Walking staver. Vi har nå gått bort fra anbefalingen om at stavlengden skal være 70% av kroppslengden din, dette gir etter vår erfaring for lange staver. En mer riktig metode er å la armene henge rett ned, og så løfte underarmen slik at vinkelen overarm/underarm er mellom 90 og 100 grader, da skal man kunne ta rett inn i stavhåndtaket. Vær også oppmerksom på at du må kjøpe Nordic Walking staver, og ikke vandrestaver. Forskjellen er håndtak og rem. Nordic Walking staver har hanskerem, slik at du ikke trenger å gripe om håndtaket med fingrene dine. Hanskerem gir ikke statiske muskelspenninger i under og overarm, slik vandrestavremmer gjør, dessuten gir de mye større bevegelsesfrihet til å kunne dra ut armtaket langt bak.

Løp

Forskjell på løp og gang er at løping består av mange “hopp” der man ikke har bakkekontakt, i gang har man alltid en fot i bakken. Denne hoppingen krever mye mer krefter og energi av deg, i forhold til vanlig gange, der du ikke trenger løfte hele kroppsvekten din for hvert steg. Løping er derfor en meget effektiv treningsform, det kan man gjøre stort sett hvor som helst og når som helst.

Motbakkeløp har blitt populært. Her er avdøde Jon Tvedt i teten.

Har du lite tid til trening, behøver du ikke bruke mye tid dersom du løper hjemmefra. En løpetur på 45 min er lang nok for de fleste, så totalt sett bruker du ikke mye over timen på en slik trening. Skal du begynne å løpe er det ikke mye utstyr du trenger, men et par gode joggesko (trenger ikke å være de dyreste) er det lurt å kjøpe. Kjøp gjerne et par sko med god støtdemping, det vil redusere muligheten for skader.

Dersom du er nybegynner innen løping, så start forsiktig, husk – å løpe er mye tøffere for kroppens muskler/skjelett enn gange. Derfor er det veldig lurt å starte med variasjon mellom gang/løp, etter hvert kan du øke løp delen mer og mer og etter 4-6 uker løper du kanskje hele turen. Er det mulig for deg, vil vi også anbefale løpeturen på mykt underlag (sti i marka), en løpetur vil også gi deg mulighet for frisk luft som også vil virke positivt på deg.

Prøv derfor om mulig å unngå trafikkerte gater/veier, men selvfølgelig i enkelte situasjoner er det mer eller mindre umulig, og da er all aktivitet bedre enn TV stolen.

Sykling

Dette er en aktivitet som har skikkelig tatt av de siste årene. Årsaken kan vel trolig være introduksjonen av “offroad” sykkelen for få år siden. Store deler av den norske sykkelparken har blitt skiftet ut på disse få årene. Sykling er en aktivitet som lett kan kombineres med praktiske gjøremål, dvs. den gir god trening kombinert med f.eks. transport, handling etc. De fleste kan sykle, og de fleste har en eller annen sykkel de kan bruke.

Her ser dere et klippe “voksne” jenter  som er og har vært ganske spreke.

I første omgang er det ikke så viktig å ha det flotteste utstyret, det første du kan finne ut er om du syns det er gøy å sykle. Det vi kanskje vil anbefale deg å kjøpe uansett er en sykkelhjelm. Sykling er skånsomt for kroppen, bevegelsene er uten slag og harde støt. Er du uvant med å sykle vil du trolig bli litt stiv i beina etter de første turene, men dette vil gå over ganske fort.

Sykling kan gi fine naturopplevelser og muligheter til å komme inn i områder man ikke ellers har så lett adgang til. Tar man tiden til hjelp krever det ikke all verdens form å komme flere mil av gårde. Sykling lar seg fint kombinere med barn og familieturer, det fins gode barneseter og sykkeltilhengere på markedet. Stadig bedre utbygging av sykkelstier gjør sykling mer og mer interessant som et reint transportalternativ, spesielt i sommerhalvåret.

Langrenn

Langrenn eller det å gå på “bortover” ski er selvsagt en vinteraktivitet, noe mange på våre breddegrader kan drive noen måneder i året. Å gå på ski gir trening og bevegelse av nær sagt hele kroppen, langrenn er derfor en flott aktivitet. Man trenger ikke være i særlig god form heller for å kunne ha glede av en skitur, den kan derfor lett tilpasses for de fleste. Langrenn er også skånsom for kroppen, harde slag og slitasje forekommer sjelden.

Langrennskursene går både på dag og kveldstid.

De farene som fins er vel stort sett i utforkjøringene, om man faller kan man slå seg eller bli skadet, men det fins normalt muligheter til å tilpasse farten selv i utforbakkene. Langrenn krever noe utstyr og behandling som kan være litt strevsomt for de som mangler erfaring. Skiene skal helst være tilpasset skiløperen. (stivheten i forhold til vekt) Skiene skal behandles med både glider og festesmurning om man går med såkalt klassisk stil.

I tillegg skal man ha skisko og bindinger avpasset etter stil og ferdigheter. Langrenn lar seg også godt kombinere med barn og familieturer, spesielt når barna er så små at de kan sitte i pulk.

Lag/hall idretter

Lagidretter er aktivitetsformer som krever mer enn deg selv, du skal i tillegg fungere sammen med andre på laget. Dette gir gode muligheter for sosial trening, hvordan man skal fungere sammen i laget. Dette blir nødvendigvis noe mer komplisert enn “bare å kunne tenke på seg selv”. Får man lagarbeid til å fungere, er dette kanskje en av de mest givende former for aktivitet man kan drive. Man skal imidlertid være klar over at konflikter er en naturlig ingrediens i lagarbeid, og det gjelder å kunne håndtere disse på riktig måte.

Lagidretter legger mer ansvar på den enkelte, man har et fellesskap å ta hensyn til, slik at denne type aktivitet er mer forpliktende og bindende. Mange av lagidrettene er basert på ballspill, idretter man ofte betegner som kontaktidretter. Når to rivaler ryker sammen i en takling eller lignende kan det gå hardt for seg, og skader kan lett oppstå. Det flotte med ballidretter er det store innslaget av lek som ligger i disse idrettene. Lagidretter er mer avhengig av trenere enn mange individuelle idretter, slik at man oftest har en sjef å forholde seg til. Dette er også nyttig erfaring, på godt og vondt.

Vår observasjon er at pga. at lagidretter så ofte blir tett fulgt opp av treneren, ofte resulterer i mer uselvstendige utøvere. Disse utøverne har ikke samme tradisjon som individuelle utøvere til å gjøre såkalt egentrening, trening på egen hånd og initiativ. Mange lagidretter er avhengig av innendørshaller. Dette er fint i dårlig vær, men mer kjedelig når det er strålende vær ute.

Man skal også være klar over miljøfaktorer ved innendørs aktiviteter, lufta kan være dårlig, det er mer støy, og lyset er ofte kunstig. Dette kan være plagsomt for de som sliter med astma, allergi og andre “overfølsomheter”. Lag og haller gir mindre frihet mht. til tiden din, det er klart definerte tider du kan trene.

Treningsstudioer/treningsinstrumenter/treningsapparater

Treningsstudioer er “in” for tiden. Tilbud i alle fasonger skyter opp, spesielt i storbyene, og de tilbyr nå idrettslagene konkurranse. Det er ingen tvil om at dette tilbudet er kommet for å bli. Vi tror de fleste treningsstudioene driver seriøst, men det fins dessverre også de mer tvilsomme aktørene i denne bransjen. Vi tror det er bra å variere også med denne form for trening, men som tidligere anbefalt, ingenting er som trening ute i naturen. Treningsstudioer er ikke gratis, de som tilbyr sine tjenester skal også leve av det.

Treningsstudioer kan skape større sosialt press på de som vanker der. Det ser ut til at disse stedene tiltrekker folk som er mer fokusert på trender, mote og kule ting, noe som mange kan føle gir et større press på at man skal ta seg ut på disse stedene.  Dette kan fort bli viktigere enn treningen. Andre uheldige miljøer man kan spore her er mer ekstreme kroppsfikseringer, slankepress/hysteri og misbruk av dop og narkotika.

Vi tror du selv vil finne ut hva som passer deg, men pass på at det er et balansert forhold mellom stil og innhold.

Du har sikkert ofte sett disse halvnakne jentene som står og drar i et eller annet, eller som sitter og trener i et eller annet hjemmeapparat. Med denne innretningen blir du fortalt at innen 3 uker vil du ha de magemusklene. Vi vil gi deg et godt råd, ikke kjøp noen av disse hjemmeapparatene for trening. Dette er apparater du vil bruke noen få ganger, og så vil de stå der som pynt eller støvsamlere.

Vi kjenner ikke mange (bortsett fra noen få syke, tvangspregede) som har orket å bruke disse tingene over tid. Tenk deg, — å stå i stua og liksom gå på ski, — glem det, — dette gidder du garantert ikke gjøre mange ganger. Vi gir deg dette rådet fordi vi selv har prøvd det meste, så vi mener å ha et godt grunnlag for vår anbefaling. (Vi ser bort fra de som bruker eller er avhengig av treningsinstrumenter i medisinsk behandling.)